Anónimo
¿Una rutina para aumentar masa muscular?
Alguna rutina para aumentar masa muscular llevo 4 meses y he aumentado poco la fuerza y nada de msculo tengo 22 años peso 178 y mido 182 mi rutina es
lunes
press banco plano 3x12
press inclinado 3x12
aperturas banco plano 3x12
cable cruzado 3x12
press de hombros en maquina 3x12
lateral con cable 3x12
crunch cruzado 4x20
giros zovieticos con balón medicinal 4x20
Martes
Press de piernas 3x12
Extensión de piernas 3x12
Desplantes3x12
Fondos3x12
Extencion con lazo3x12
Press de copos3x12
Levantamiento de piernas4x20
Crunch inverso en banco plano 4x20
Miércoles
Jalón cerrado en polea3x12
Jalón amplio3x12
Remo una mano 3x12
Remo amplio 3x12
Aperturas inversas 3x12
Remo vertical 3x12
Crunch 4x25
Crunch en maquina 4x25
Jueves
Flexion acostado 3x12
Pantorrilla parado 3x12
Pantorrilla sentado 3x12
Flexión de brazos 3x12
Bíceps con polea alta 3x12
¿Espalda baja 3x15
esta rutina esta mala? ¿Es para aumentar masa muscular?
¿Es para definir? :S soy principiante
Siempre intento hacer 2 segundos para arriba y 3 bajando
mi alimentación es 60 carbos 40 protes mucha agua
nada de comida rápida o grasa mala hago 12 minutos de cardio no intenso sino tranquilo antes de empezar la rutina
lunes
press banco plano 3x12
press inclinado 3x12
aperturas banco plano 3x12
cable cruzado 3x12
press de hombros en maquina 3x12
lateral con cable 3x12
crunch cruzado 4x20
giros zovieticos con balón medicinal 4x20
Martes
Press de piernas 3x12
Extensión de piernas 3x12
Desplantes3x12
Fondos3x12
Extencion con lazo3x12
Press de copos3x12
Levantamiento de piernas4x20
Crunch inverso en banco plano 4x20
Miércoles
Jalón cerrado en polea3x12
Jalón amplio3x12
Remo una mano 3x12
Remo amplio 3x12
Aperturas inversas 3x12
Remo vertical 3x12
Crunch 4x25
Crunch en maquina 4x25
Jueves
Flexion acostado 3x12
Pantorrilla parado 3x12
Pantorrilla sentado 3x12
Flexión de brazos 3x12
Bíceps con polea alta 3x12
¿Espalda baja 3x15
esta rutina esta mala? ¿Es para aumentar masa muscular?
¿Es para definir? :S soy principiante
Siempre intento hacer 2 segundos para arriba y 3 bajando
mi alimentación es 60 carbos 40 protes mucha agua
nada de comida rápida o grasa mala hago 12 minutos de cardio no intenso sino tranquilo antes de empezar la rutina
1 Respuesta
Respuesta de irukandji
1
Cambia la rutina, proba hacerte esta durante un tiempo a ver si te da resultado!
La rutina consta de series compuestas.
También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana
Ejercicios DÍA 1.
4 a 5 series
Press de banca hasta la clavícula.
Aperturas en banco inclinado 6 a 8 repeticiones
Press sentado 4 a 5 series
Elevaciones laterales
Pres francés 6 a 8 rep.
Patada con mancuerna
Curl de bíceps con barra. 4 a 5 series
Curl invertido 6 a 8 rep
Ejercicios DÍA 2.
Jalones frontales. 4 a 5 series
Remo en polea 6 a 8 rep
Curl femoral 4 a 5 series
Sentadilla. 6 a 8 rep
Zancadas con mancuernas
Flexión femoral sentado. 4 a 5 series
Elevación de talones de pie. 6 a 8 rep
Ejercicios DÍA 3.
Pres de banca inclinado. 4 a 5 series
Aperturas en banco declinado 6 a 8 rep
Flexiones en paralelas. 4 a 5 series
Jalones en polea 6 a 8 rep
Dominadas con peso. 4 a 5 series
Encogimientos de hombro con barra 6 a 8 rep
Ejercicios DÍA 4.
Pres con mancuernas 4 a 5 series
Pájaro. 6 a 8 rep
Curl con mancuernas 4 a 5 series
Curl invertido 6 a 8 rep
Zancadas con mancuernas. 4 a 5 series
Sentadilla
Flexión femoral acostado. 6 a 8 rep.
La rutina consta de series compuestas.
También verás que un mismo grupo muscular lo trabajarás dos veces a la semana
Ejercicios DÍA 1.
4 a 5 series
Press de banca hasta la clavícula.
Aperturas en banco inclinado 6 a 8 repeticiones
Press sentado 4 a 5 series
Elevaciones laterales
Pres francés 6 a 8 rep.
Patada con mancuerna
Curl de bíceps con barra. 4 a 5 series
Curl invertido 6 a 8 rep
Ejercicios DÍA 2.
Jalones frontales. 4 a 5 series
Remo en polea 6 a 8 rep
Curl femoral 4 a 5 series
Sentadilla. 6 a 8 rep
Zancadas con mancuernas
Flexión femoral sentado. 4 a 5 series
Elevación de talones de pie. 6 a 8 rep
Ejercicios DÍA 3.
Pres de banca inclinado. 4 a 5 series
Aperturas en banco declinado 6 a 8 rep
Flexiones en paralelas. 4 a 5 series
Jalones en polea 6 a 8 rep
Dominadas con peso. 4 a 5 series
Encogimientos de hombro con barra 6 a 8 rep
Ejercicios DÍA 4.
Pres con mancuernas 4 a 5 series
Pájaro. 6 a 8 rep
Curl con mancuernas 4 a 5 series
Curl invertido 6 a 8 rep
Zancadas con mancuernas. 4 a 5 series
Sentadilla
Flexión femoral acostado. 6 a 8 rep.