Necesito si puede ser una rutina para hacer 2 veces por semana con el objetivo de ganar fuerza pero no masa muscular practico boxeo y si subo la masa muscular me voy de categoría. Cuento con 2 mancuernas de hasta 20 kg c/u y una barra para dorsales te agradecería si me pudieras ayudar.
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Respuesta de Luisja Pizarro
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Luisja Pizarro, Coach & Personal Trainner, especializado en nutrición y...
Sólo te puedo decir que para que subas peso necesitas más material o ir a un gimnasio, por mucha tabla que te ponga, no vas a subir mucho, además que la cantidad de repeticiones que te puedo poner para mancuernas no es la apta para aumentar volumen muscular, porque tendrías que estar cambiando de peso con las mancuernas constantemente y eso es un verdadero coñazo, no obstante te puede ayudar a tonificar y tener un poco de más potencia, pero no nos engañemos, con ese material no vas a conseguir apenas volumen. Si quieres que aún así te haga la tabla, yo te la hago pero ya sabes lo que hay, paso de engañar a nadie.
Amigo me debes haber leído mal justamente quiero todo lo contrario a lo que me respondes necesito ganar fuerza pero sin subir la masa muscular seria fuerza sin hipertrofia. Si me podes dar una mano te lo agradecería cuento con 2 mancuernas de hasta 20kg y una barra para dorsales. Saludos Andres
Dividida en 2 días estaría bien.
¿También tienes un banco plano?
Si consigo 1.
Día 1 Pecho, Hombros y Dorsales. Press de banca con barra agarre ancho - agarre a la altura de los hombros. 12-10-8-8 Press de banca con mancuernas. 12-10-8-8 Aperturas con mancuernas. 2x12, 2x10 Si puedes inclinar o declinar el banco también puedes hacer tanto los press como las aperturas. Pullower. 2x12, 2x10 Flexiones. 3x max Hombros: Press tras nuca con barra o con mancuernas 12-10-8-8 Press militar. 12-10-8-8 Elevaciones frontales, tanto alterno como a una mano 2x12, 2x10 Elevaciones laterales. 2x12, 2x10 Pájaro. 2x12, 2x10 Trapecios: Encogimientos 3x12 Remo al mentón. 2x12, 2x10 Dorsales Dominadas: Agarre ancho-estrecho, pronación y supinación. (Si tienes algo en donde colgarte) 4xmax Remo de pié 12-10-8-8 Remo a una mano. 2x12, 2x10 Pullover con los brazos flexionados en ángulo de 45º. Día 2 Brazos y Piernas: Bíceps Curl con barra 12-10-8-8 Curl alterno de pie/sentado 12-10-8-8 Curl concentrado 2x12, 2x10 Martillo. Tríceps Fondos 3xmax Press francés con barra 12-10-8-8 Press tras nuca a una mano o con barra. 12-10-8-8 Patadas. 2x12, 2x10 Antebrazo Supinador 4x20 Pronador 4x20 Curl pronador con barra 4x15 Piernas Sentadillas:12-10-8-8 Sentadilla Sissy 3x12 Sentadilla con salto 3x12 Zancadas: 2x12, 2x10 Elevaciones de talones para gemelos:3x15, 2x12, 2x10 Ahí tienes la tabla.