Alguien me facilita una rutina
Me gustaría que me orientara sobre el entrenamiento que debo seguir para ganar fuerza y volumen. Yo tengo un gimnasio particular y ademas voy lunes miércoles y viernes a un gimnasio en el que practico full-contact 1h por día. Mi intención es mejorar mi potencial al hacer combate en el gimnasio. En casa solo tengo dos mancuernas, una barra, un banco inclinable de pressbanca, una espaldera con barra fija en la que hago espalda, gomas para extensión de tríceps, y un banco de abdominales, solo dispongo de 50kg en discos más 10kg de la barra y dos de cada mancuerna. Con esto me intento apañar y creo que es suficiente para un buen entreno pero me gustaría saber como compaginar el full(mucho trabajo de fondo, correr, saco, comba, y demás...)y ademas ganar volumen, tengo un cuerpo fibrado, tengo 18años, mido 1.68 y peso 70kg. Agradecería que me orientaras un poco pues llevo tiempo probando formas de entrenar pero me cuesta mucho coger volumen y fuerza, tampoco quiero perder velocidad a la hora de pelear. GRACIAS por adelantado, cualquier aclaración seguro me es de gran ayuda.
1 respuesta
Respuesta de carteya
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Coger volumen y fuerza no es fácil, requiere buena alimentación, bastante descanso, mover mucho peso y no estaría de más una suplementación adecuada. De todas formas por la altura y peso que pones debes estar bastante proporcionado y al aumentar "muxo" de volumen igual pierdes estas proporciones. Bueno, vamos por partes:
-Debes realizar un mínimo de 5 comidas, no debe faltar un buen desayuno (con bastantes hidratos), un tentempié a media mañana, un almuerzo (completo), un tentempié a media tarde y una cena, esta si que sea proteica, pondré entre paréntesis una posible suplementación, ejemplo:
* Desayuno, 1 vaso de zumo de naranja, un tazón de cereales con leche (un complejo vitamínico)
* Media mañana 2 piezas de fruta y 2 claras de huevo ( o batido de proteínas)
* Almuerzo, para complicarlo poco incluye pasta o arroz o patata, verdura y carne o pescado, mejor que no sea cerdo ni cordero.
* Media tarde, 2 yogures ( o batido de proteínas)
* Cena, ensalada y carne o pescado o claras de huevo
Además para la fuerza va muy bien una suplementación con creatina y glutamina y por supuesto, las comidas mejor cocidas o a la plancha que fritas, con poca sal, nada de alcohol, mucha agua... esto supongo que lo conoces.
- En el entrenamiento lo tenemos más complicado, pues por lo que dices tus medios son muy limitados y como te he dicho necesitas mover bastantes kilos, si ya estas en un gimnasio, igual por poco más puedes entrenar allí, el monitor te hará el seguimiento, dispondrás de medios adecuados, te enseñaría la correcta ejecución de cada ejercicio, muy importante para crecer armónicamente y sin lesiones. Si aun así optas por entrenar en casa, primero búscate un amigo que entrene contigo, es más seguro cuando manejas peso, fíjate un programa y síguelo, trabaja una rutina partida, con ejercicios básicos, pocas repeticiones y mucho descanso, para esto también vale el amigo, podréis charlar en los descansos. Al grano, un ejemplo, aunque hay muchas.
Martes
* Pres banca 1 * 15 + 4 * 8 (lo ideal es poner un peso que te permita hacer de 6 min. a 10 max. Y buscar el fallo)
* Remo punta 1 * 15 + 4 * 8 (Igual que antes)
* Pres inclinado 3 * 10
* Biceps barra 4 * 10
Jueves
* Sentadilla 1 * 15 + 4 * 8 (Igual que antes)
* Peso muerto 3 * 10
* Gemelo (con las mancuernas en ambas manos ...)
* Abdominales
Sábado
* Pres nuca 1 * 15 + 4 * 8 (Igual que antes)
* Dominadas 4 * ?
* Remo barbilla 3 * 10
* Pres francés barra 4 * 10
Y el domingo descansó., como ves solo uso el material del que dispones excepto las dominadas que es fácil de instalar si aun no lo tienes.
-Debes realizar un mínimo de 5 comidas, no debe faltar un buen desayuno (con bastantes hidratos), un tentempié a media mañana, un almuerzo (completo), un tentempié a media tarde y una cena, esta si que sea proteica, pondré entre paréntesis una posible suplementación, ejemplo:
* Desayuno, 1 vaso de zumo de naranja, un tazón de cereales con leche (un complejo vitamínico)
* Media mañana 2 piezas de fruta y 2 claras de huevo ( o batido de proteínas)
* Almuerzo, para complicarlo poco incluye pasta o arroz o patata, verdura y carne o pescado, mejor que no sea cerdo ni cordero.
* Media tarde, 2 yogures ( o batido de proteínas)
* Cena, ensalada y carne o pescado o claras de huevo
Además para la fuerza va muy bien una suplementación con creatina y glutamina y por supuesto, las comidas mejor cocidas o a la plancha que fritas, con poca sal, nada de alcohol, mucha agua... esto supongo que lo conoces.
- En el entrenamiento lo tenemos más complicado, pues por lo que dices tus medios son muy limitados y como te he dicho necesitas mover bastantes kilos, si ya estas en un gimnasio, igual por poco más puedes entrenar allí, el monitor te hará el seguimiento, dispondrás de medios adecuados, te enseñaría la correcta ejecución de cada ejercicio, muy importante para crecer armónicamente y sin lesiones. Si aun así optas por entrenar en casa, primero búscate un amigo que entrene contigo, es más seguro cuando manejas peso, fíjate un programa y síguelo, trabaja una rutina partida, con ejercicios básicos, pocas repeticiones y mucho descanso, para esto también vale el amigo, podréis charlar en los descansos. Al grano, un ejemplo, aunque hay muchas.
Martes
* Pres banca 1 * 15 + 4 * 8 (lo ideal es poner un peso que te permita hacer de 6 min. a 10 max. Y buscar el fallo)
* Remo punta 1 * 15 + 4 * 8 (Igual que antes)
* Pres inclinado 3 * 10
* Biceps barra 4 * 10
Jueves
* Sentadilla 1 * 15 + 4 * 8 (Igual que antes)
* Peso muerto 3 * 10
* Gemelo (con las mancuernas en ambas manos ...)
* Abdominales
Sábado
* Pres nuca 1 * 15 + 4 * 8 (Igual que antes)
* Dominadas 4 * ?
* Remo barbilla 3 * 10
* Pres francés barra 4 * 10
Y el domingo descansó., como ves solo uso el material del que dispones excepto las dominadas que es fácil de instalar si aun no lo tienes.
ei muchas gracias, la verdad es que en la alimentación no iva muy desencaminado porque es más o menos lo que iva haciendo desde hace dos meses, en cuanto al entrenamiento, este que me das es menos sacrificado que el que he llevado hasta ahora porque estaba entrenando de lunes a sábado con una rutina de 3dias + las clases de Full y últimamente andaba un poco fatigado, además tengo pensado comprar más discos para entrenar.por último agradecer tus consejos, porque aunque llevo practicando Full y Taekwon-do unos 9 años y había trabajado con pesas como complemento, es ahora cuando me estoy centrando más en el desarrollo de la fuerza, volumen, pero tampoco quiero como dices desproporcionar mi físico. Gracias y te mantendré al tanto de mis progresos y no dudare en preguntarte cualquier duda. Hasta otra
