Quiero orientación con esta rutina nueva
Mis saludos mido 5/7 peso 167lbs y tengo 15 1/2 pulgadas de brazo mi meta es volumen entreno sin ningún suplemento
Mi rutina er lune pecho tríceps martes espalda bíceps miércoles hombro trapecio pero me quede estancado y he querido cambiarla a dia1 pecho espalda dos ejercicios cada uno de 4 set y 10 a 15 rep 2 de hombro 4 set de 20 rep antebrazo y pantorrilla día 2 bíceps tríceps 3 ejercicios cada uno 4set de 10 a 15 rep antebrazo y un10x10 de sentadilla que me dices de esta rutina o que me aconsejas soy una persona que me he dado cuenta que aunque haga los ejercicios bien no siento el trabajo sin importar la rutina y que me adapto demasiado rapido a la intensidad de las rutinas
Mi rutina er lune pecho tríceps martes espalda bíceps miércoles hombro trapecio pero me quede estancado y he querido cambiarla a dia1 pecho espalda dos ejercicios cada uno de 4 set y 10 a 15 rep 2 de hombro 4 set de 20 rep antebrazo y pantorrilla día 2 bíceps tríceps 3 ejercicios cada uno 4set de 10 a 15 rep antebrazo y un10x10 de sentadilla que me dices de esta rutina o que me aconsejas soy una persona que me he dado cuenta que aunque haga los ejercicios bien no siento el trabajo sin importar la rutina y que me adapto demasiado rapido a la intensidad de las rutinas
1 Respuesta
Respuesta de irukandji
1
Yo creo que esa rutina no te va servir si lo que buscas es volumen ya que estas mezclando dos grupos de músculos grandes (espalda y pecho) el mismo día... yo te voy a poner una rutina convinada para hacerla 4 veces por semana, si quieres la podes seguir y después me dices!
Vamos a clasificar a los músculos en dos grupos A y B. y cada grupo en 3 sesiones.
Grupo A : pecho, Hombros y tríceps
Grupo B: espalda, piernas y bíceps.
Lunes A1
Fuerza en banco plano 8-6-4-4-4
Fuerza en banco inclinado 8-8-6-6
Remo erguido 8-8-6-6-4
Fuerza militar 8-6-6-4-4
Fondos entre paralelas 8-8-8-8
Fuerza en banco con agarre estrecho 8-8-8-8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Martes B1
sentadillas adelante 8-6-4-4-4
Femorales en camilla 8-8-8-8 superseries
Gemelos 10-10-8-8
Dominadas 8-8-8-8
Superseries
Remo acostado 8-6-6-4
bíceps con barra W 8-8-6-6
Superseries
bíceps con barra en banco scott 8-8-8-8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jueves A2
Aperturas en peck deck 12-12-8-8
Superseries
Aperturas en banco inclinado 12-12-8-8
Fuerza detrás de la nuca 12-10-8-8
Fuerza alternada con mancuerna 12-12-10-10
Tríceps francés 12-12-10-10
Superseries
tríceps con mancuerna 12-12-10-10
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Viernes B2
Sentadillas 12-10-8-8
Femorales en camilla 12-12-10-10 superseries
estocadas 12-12-12-12
Tirones en polea por delante 12-10-8-8
Superseries
remo bajo en polea 12-10-8-8
Bíceps con barra 12-12-10-10
Superseries
bíceps con manc. En banco inclinado 12-12-12-12
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lunes A3
Apertura en banco plano 15-15-12-12
Superseries
cruces en polea pared 15-15-12-12
Vuelos laterales 15-15--12-12
Superseries
vuelos frontales 15-15-12-12
Tríceps en polea pared 15-15-12-12
Superseries
patada de burro 15-15-12-12
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Martes B3
Prensa 45º 15-15-12-12
Femorales en camilla 15-15-12-12 superseries
gemelos 15-15-15-15
pullover con barra 15-15-12-12
Superseries
remo a un brazo con mancuernas 15-12-10-10
Bíceps con barra en polea 15-15-12-10
Bíceps concentrado con mancuerna 15-15-12-10
en los ejercicios compuestos (superseries) empezás una serie y pasas al otro ejercicio, haces una serie y descansas, y volcves a empezar con la segunda serie. El descanso tiene que ser de 1 min.
Vamos a clasificar a los músculos en dos grupos A y B. y cada grupo en 3 sesiones.
Grupo A : pecho, Hombros y tríceps
Grupo B: espalda, piernas y bíceps.
Lunes A1
Fuerza en banco plano 8-6-4-4-4
Fuerza en banco inclinado 8-8-6-6
Remo erguido 8-8-6-6-4
Fuerza militar 8-6-6-4-4
Fondos entre paralelas 8-8-8-8
Fuerza en banco con agarre estrecho 8-8-8-8
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Martes B1
sentadillas adelante 8-6-4-4-4
Femorales en camilla 8-8-8-8 superseries
Gemelos 10-10-8-8
Dominadas 8-8-8-8
Superseries
Remo acostado 8-6-6-4
bíceps con barra W 8-8-6-6
Superseries
bíceps con barra en banco scott 8-8-8-8
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Jueves A2
Aperturas en peck deck 12-12-8-8
Superseries
Aperturas en banco inclinado 12-12-8-8
Fuerza detrás de la nuca 12-10-8-8
Fuerza alternada con mancuerna 12-12-10-10
Tríceps francés 12-12-10-10
Superseries
tríceps con mancuerna 12-12-10-10
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Viernes B2
Sentadillas 12-10-8-8
Femorales en camilla 12-12-10-10 superseries
estocadas 12-12-12-12
Tirones en polea por delante 12-10-8-8
Superseries
remo bajo en polea 12-10-8-8
Bíceps con barra 12-12-10-10
Superseries
bíceps con manc. En banco inclinado 12-12-12-12
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Lunes A3
Apertura en banco plano 15-15-12-12
Superseries
cruces en polea pared 15-15-12-12
Vuelos laterales 15-15--12-12
Superseries
vuelos frontales 15-15-12-12
Tríceps en polea pared 15-15-12-12
Superseries
patada de burro 15-15-12-12
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Martes B3
Prensa 45º 15-15-12-12
Femorales en camilla 15-15-12-12 superseries
gemelos 15-15-15-15
pullover con barra 15-15-12-12
Superseries
remo a un brazo con mancuernas 15-12-10-10
Bíceps con barra en polea 15-15-12-10
Bíceps concentrado con mancuerna 15-15-12-10
en los ejercicios compuestos (superseries) empezás una serie y pasas al otro ejercicio, haces una serie y descansas, y volcves a empezar con la segunda serie. El descanso tiene que ser de 1 min.
Mis saludos mido 5/7 peso 167lbs y tengo 15 1/2 pulgadas de brazo mi meta es volumen entreno sin ningún suplemento
Mi rutina er lune pecho tríceps martes espalda bíceps miércoles hombro trapecio pero me quede estancado y he querido cambiarla a dia1 pecho espalda dos ejercicios cada uno de 4 set y 10 a 15 rep 2 de hombro 4 set de 20 rep antebrazo y pantorrilla día 2 bíceps tríceps 3 ejercicios cada uno 4set de 10 a 15 rep antebrazo y un10x10 de sentadilla que me dices de esta rutina o que me aconsejas soy una persona que me he dado cuenta que aunque haga los ejercicios bien no siento el trabajo sin importar la rutina y que me adapto demasiado rapido a la intensidad de las rutinas
Mi rutina er lune pecho tríceps martes espalda bíceps miércoles hombro trapecio pero me quede estancado y he querido cambiarla a dia1 pecho espalda dos ejercicios cada uno de 4 set y 10 a 15 rep 2 de hombro 4 set de 20 rep antebrazo y pantorrilla día 2 bíceps tríceps 3 ejercicios cada uno 4set de 10 a 15 rep antebrazo y un10x10 de sentadilla que me dices de esta rutina o que me aconsejas soy una persona que me he dado cuenta que aunque haga los ejercicios bien no siento el trabajo sin importar la rutina y que me adapto demasiado rapido a la intensidad de las rutinas
Muchísimas gracias por tu respuesta quiero una aclaración como dividimos la rutina en dos a y b haremos dos ejercicios por cada musculo te pido que me aclares porque hay ejercicios que no se cuales son ej Fuerza en banco con agarre estrecho de que es este ejercicio y otros que no me dicen de que parte del cuerpo porque no estoy familiarizados con esos términos te lo agradecería mucho y gracias.
Fíjate que al principio te aclare bien: Vamos a clasificar a los músculos en dos grupos A y B. y cada grupo en 3 sesiones.
Grupo A : pecho, Hombros y tríceps
Grupo B: espalda, piernas y bíceps
Fíjate que en el grupo esta pecho hombros y tríceps, en ese orden están los ejercicios.
El ejercicio que mencionas es para tríceps y es así: en cualquier banco por ejem: banco plano pones las manos detrás de la cintura y las piernas las subís a otro banco, bajas y subís el cuerpo esos es el ejercicio que menciono
Si tienes alguna duda con otro solo tienes que preguntarme.
Grupo A : pecho, Hombros y tríceps
Grupo B: espalda, piernas y bíceps
Fíjate que en el grupo esta pecho hombros y tríceps, en ese orden están los ejercicios.
El ejercicio que mencionas es para tríceps y es así: en cualquier banco por ejem: banco plano pones las manos detrás de la cintura y las piernas las subís a otro banco, bajas y subís el cuerpo esos es el ejercicio que menciono
Si tienes alguna duda con otro solo tienes que preguntarme.
Muchísimas gracias pero en una sesión vamos a hacer por ejemplo dos ejercicios de pecho y dos ejercicios diferentes de tríceps ademas que me recomiendas con las cargas si voy aumentando con cada set para ir reduciendo las repeticiones te lo agradecería mucho y disculpa las molestias
No! Abstenete a hacer las repeticiones que dice la serie porque por ejemplo:
El día A1 cuando dice pecho press de banca fíjate que dice 8-6-4-4-4, vas a hacer 8 series con un peso moderado, pero ya va hacer la segunda de 6 con un 95% del máximo, la tercera apenas vas a hacer 4 rep porque más no vas a poder por el peso, ¿me entendés? Tendrías que agregar tanto peso que más de 4 no podrías hacer... y fíjate que en el día A2 en pecho ya haces superserie rep de 8 a 12, y tienes que hacer con un peso moderado porque sino no vas a poder hacer los dos ejercicios seguidos como corresponde en una superserie. Trata de respetar eso.. ahora bien, si ves que no te hace nada, varia los pesos y los ejercicios como te parezca a vos para poder hacer un trabajo costoso...
Después me cuentas!
El día A1 cuando dice pecho press de banca fíjate que dice 8-6-4-4-4, vas a hacer 8 series con un peso moderado, pero ya va hacer la segunda de 6 con un 95% del máximo, la tercera apenas vas a hacer 4 rep porque más no vas a poder por el peso, ¿me entendés? Tendrías que agregar tanto peso que más de 4 no podrías hacer... y fíjate que en el día A2 en pecho ya haces superserie rep de 8 a 12, y tienes que hacer con un peso moderado porque sino no vas a poder hacer los dos ejercicios seguidos como corresponde en una superserie. Trata de respetar eso.. ahora bien, si ves que no te hace nada, varia los pesos y los ejercicios como te parezca a vos para poder hacer un trabajo costoso...
Después me cuentas!
