¿Qué rutina de ejercicios debo seguir para acostumbrar mis músculos tras volver al gimnasio?
Gracias de antemano por la ayuda la pregunta es la siguiente:
Quiero volver al gimnasio después de un año de no haber hecho ejercicio alguno, a los 21 años entre al gimnasio por primera vez y estuve en el mismo durante tres años ininterrupidamente iba 5 veces por semana luego por algunos problemas personales tuve que dejar el gimnasio, la cuestión es que rutina debo seguir para acostumbrar mis músculos de nuevo al ejercicio.
Quiero volver al gimnasio después de un año de no haber hecho ejercicio alguno, a los 21 años entre al gimnasio por primera vez y estuve en el mismo durante tres años ininterrupidamente iba 5 veces por semana luego por algunos problemas personales tuve que dejar el gimnasio, la cuestión es que rutina debo seguir para acostumbrar mis músculos de nuevo al ejercicio.
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Debes de seguir una rutina de toma de contacto para que vuelvas a acostumbrarte a las pesas, una como esta:
Lunes: Pecho - Dorsal
Press banca 2x15-2x12
Aperturas 4x 15
Press superior 2x15-2x12
Jalón tras nuca 2x15-2x12
Remo sentado 2x15-2x12
Remo de pié "supino" 2x15-2x12
Martes: Hombros
- Press tras nuca 2x15-2x12
- Elevaciones laterales 3x15
- Elevaciones Frontales 3x15
- Remo al mentón 2x15-2x12
Miércoles: Descanso
Jueves: brazos
Curl con barra de pié 2x15-2x12
Curl alterno 2x15-2x12
Curl concentrado 3x15
Press Francés tumbado barra recta 2x15-2x12
Jalones en polea 2x15-2x12
Elevaciones tras nuca
Viernes: Piernas
Sentadillas 2x25-2x15
Prensa 2x15-2x12
Extensiones 4x15
Zancadas 4x12
Femoral tumbado 2x15-2x12
Gemelos de pié 18-16-14-12
Gemelos sentado 18-16-14-12
Yo soy partidario de estas tablas en las que no tienes que coger mucho peso y albergan gran cantidad de ejercicios para que vuelvas a pillar una buena técnica, además como los primeros días se tiene muchas agujetas prefiero dividirla por grupos. Hay circuitos en los que también puedes probar a trabajar 1 ejercicio de cada músculos por día, ejercitando todos los grupos musculares ese día, esta tablas también vienen muy bien porque no trabajan a tope cada músculo y tampoco provocan muchas agujetas.
Lunes: Pecho - Dorsal
Press banca 2x15-2x12
Aperturas 4x 15
Press superior 2x15-2x12
Jalón tras nuca 2x15-2x12
Remo sentado 2x15-2x12
Remo de pié "supino" 2x15-2x12
Martes: Hombros
- Press tras nuca 2x15-2x12
- Elevaciones laterales 3x15
- Elevaciones Frontales 3x15
- Remo al mentón 2x15-2x12
Miércoles: Descanso
Jueves: brazos
Curl con barra de pié 2x15-2x12
Curl alterno 2x15-2x12
Curl concentrado 3x15
Press Francés tumbado barra recta 2x15-2x12
Jalones en polea 2x15-2x12
Elevaciones tras nuca
Viernes: Piernas
Sentadillas 2x25-2x15
Prensa 2x15-2x12
Extensiones 4x15
Zancadas 4x12
Femoral tumbado 2x15-2x12
Gemelos de pié 18-16-14-12
Gemelos sentado 18-16-14-12
Yo soy partidario de estas tablas en las que no tienes que coger mucho peso y albergan gran cantidad de ejercicios para que vuelvas a pillar una buena técnica, además como los primeros días se tiene muchas agujetas prefiero dividirla por grupos. Hay circuitos en los que también puedes probar a trabajar 1 ejercicio de cada músculos por día, ejercitando todos los grupos musculares ese día, esta tablas también vienen muy bien porque no trabajan a tope cada músculo y tampoco provocan muchas agujetas.
