Anónimo
Levantar más peso
Llevo unas semanas que no puedo levantar más peso en press en banca y el mismo me cuesta mucho, que me pasa estaré estancado
1 respuesta
Respuesta de gymblog
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Antes de nada, un par de preguntas cuya respuesta necesito conocer.
¿Estatura y peso?
¿Rutina actual?
¿Estatura y peso?
¿Rutina actual?
Mi estatura es de 1,70 y 87 Kg, mi rutina es de cuatro días lunes pecho y tríceps 3x10, martes espalda y bíceps 3x 10 miércoles descanso, jueves piernas y viernes hombros 3x10, gracias y un saludo
Por lo menos en pectoral, 3x10 es bastante menos de lo que puedo soportar el músculo. Entiendo que significa 3 series de 10 repeticiones. No romperás el punto de estancamiento, a menos que no sometas el músculo a mayor carga.
En algunos casos, sugiero que se pase al sistema piramidal. Creo que en tu caso también funcionaría. Básicamente, se trata de realizar 2-3 ejercicios con 4 series estructuradas de tal forma que el peso vaya subiendo mientras baja el número de repeticiones. Por ejemplo, 12+10+8+6; en lugar de utilizar siempre el mismo número de repeticiones.
De este modo, se busca exigir de forma continua un poco más al músculo. Se permites que se adapte, a su ritmo, al nuevo nivel de esfuerzo, irás ganando un poco más de fuerza y tamaño cada cierto tiempo.
Si realizas algún tipo de ejercicio aeróbico, intenta prescindir de ello el día en el que entrenas el pectoral y también el día siguiente. De todos modos, ¿cuánto tiempo llevas en el gimnasio?
En algunos casos, sugiero que se pase al sistema piramidal. Creo que en tu caso también funcionaría. Básicamente, se trata de realizar 2-3 ejercicios con 4 series estructuradas de tal forma que el peso vaya subiendo mientras baja el número de repeticiones. Por ejemplo, 12+10+8+6; en lugar de utilizar siempre el mismo número de repeticiones.
De este modo, se busca exigir de forma continua un poco más al músculo. Se permites que se adapte, a su ritmo, al nuevo nivel de esfuerzo, irás ganando un poco más de fuerza y tamaño cada cierto tiempo.
Si realizas algún tipo de ejercicio aeróbico, intenta prescindir de ello el día en el que entrenas el pectoral y también el día siguiente. De todos modos, ¿cuánto tiempo llevas en el gimnasio?
Ya hice series asdentes y descendentes pero el peso es siempre el mismo no puedo levantar más
Si el entreno no falla, me temo que hay que despejar la incógnita de otras dos ecuaciones: dieta y descanso. Tratándose de pectoral, me inclino más por el descanso que por la nutrición. Para mirarlo todo, te haré alguna pregunta más.
¿Cuánto tiempo llevas en el gimnasio? (Sí, te la pregunté antes; pero no obtuve respuesta)
Con 1,70 de estatua y 87 Kgs, o te sobra peso, o tienes ya un volumen considerable. ¿Cuál de las dos cosas se cumple? (Sí, es importante; influye directamente en el tema)
¿Tienes un trabajo a turnos? (Mañana, tarde, noche)
¿Cuánto tiempo llevas en el gimnasio? (Sí, te la pregunté antes; pero no obtuve respuesta)
Con 1,70 de estatua y 87 Kgs, o te sobra peso, o tienes ya un volumen considerable. ¿Cuál de las dos cosas se cumple? (Sí, es importante; influye directamente en el tema)
¿Tienes un trabajo a turnos? (Mañana, tarde, noche)
En serio llevo un año(haciéndolo bien)en total tres y me sobran unos 10 kg y soy albañil, duermo unas ocho horas, como de todo y tengo cuarenta años.
Es un poco raro que llevando tanto tiempo sigas tirando en plan 3x10. Al margen de lo que hayas probado hasta el momento, y habría que ver durante cuanto tiempo lo has probado, puedo asegurarte que 3x10 no es la solución. Como te he comentado ya, es muy poca carga para obligar al músculo a desarrollarse, tanto en volumen como en fuerza.
Tu descanso está bien, y si tu prioridad es ganar fuerza en press de banca te recomiendo que lo entrenes siempre el lunes. Es cuando más descansado vas a estar, y cuando más fuerte podrás tirar. No obstante, voy a sugerirte un pequeño cambio. No sé si te supondrá un problema, pero, si puedes hacerlo, pruébalo al menos durante 8-9 semanas.
Pasa tríceps al miércoles, y reserva el lunes para pecho. Ignoro la rutina que sigues ahora, pero te pondré una alternativa.
Press de banca con mancuernas --> 12-12-10-10-8
Press de banca superior con mancuernas --> 12-10-8-6
Contractor (pek-deck) --> 10-10-8-8
Después de esas 8-9 semanas, sustituye las mancuernas por la barra. A lo mejor te lleva 1-2 semanas volver a acostumbrarte, pero pronto tirarás con normalidad. Aunque esta no es una rutina de fuerza pura (sería muy diferente, de ser tal cosa), servirá para ver si el "atasco" está provocado por un problema de "bloqueo" articular. Es muy raro, pero podría pasar.
Un par de detalles importantes.
Búscate un compañero de entreno. Puede ayudarte a hacer repeticiones forzadas, cosa que uno no puede hacer por si solo, y tener a alguien cerca siempre te da una pizca de confianza extra. Se entrena con más confiianza de ese modo, créeme. Eso sí, tiene que ayudarte lo justo.
Y, no menos importante, en cada serie tienes que subir siempre el peso. Aunque sólo sean 2,5 Kgs. Es imprescindible que lo hagas, para que la cosa funcione. Busca un peso que te permita hacer el número de repeticiones indicadas, no te preocupes porque vayas a tirar por debajo de lo habitual. En estos momentos, eso no importa. Prefiero que te centres en reforzar las articulaciones y la musculatura colindante, ya que eso te permitirá, más adelante, levantar más peso (que es lo que buscas).
Si en alguna serie te quedas corto en alguna repetición, sobretodo en las últimas, no te preocupes. Anótalo en una hoja de papel, y recuérdalo para la siguiente sesión de entrenamiento. Cada entrenamiento, aunque sea por muy poco, debe superar al anterior. Da igual que sea en un par de kilos, o en una repetición. Roma tampoco se hizo en un día. ;)
Por cierto, algo de lo que la mayoría suele prescindir cuando busca mejorar su press de banca. Realiza algo de ejercicio aeróbico el miércoles y el viernes. El press de banca y la sentadilla, por citar dos ejemplos, son dos ejercicios en los que la respiración es MUY importante.
Los aeróbicos te ayudarán a mejorar la respiración y también a soltar algo de lastre. Para ayudarte a recuperar, añade algo de gelatina al postre de la cena al menos cada dos noches.
Tu descanso está bien, y si tu prioridad es ganar fuerza en press de banca te recomiendo que lo entrenes siempre el lunes. Es cuando más descansado vas a estar, y cuando más fuerte podrás tirar. No obstante, voy a sugerirte un pequeño cambio. No sé si te supondrá un problema, pero, si puedes hacerlo, pruébalo al menos durante 8-9 semanas.
Pasa tríceps al miércoles, y reserva el lunes para pecho. Ignoro la rutina que sigues ahora, pero te pondré una alternativa.
Press de banca con mancuernas --> 12-12-10-10-8
Press de banca superior con mancuernas --> 12-10-8-6
Contractor (pek-deck) --> 10-10-8-8
Después de esas 8-9 semanas, sustituye las mancuernas por la barra. A lo mejor te lleva 1-2 semanas volver a acostumbrarte, pero pronto tirarás con normalidad. Aunque esta no es una rutina de fuerza pura (sería muy diferente, de ser tal cosa), servirá para ver si el "atasco" está provocado por un problema de "bloqueo" articular. Es muy raro, pero podría pasar.
Un par de detalles importantes.
Búscate un compañero de entreno. Puede ayudarte a hacer repeticiones forzadas, cosa que uno no puede hacer por si solo, y tener a alguien cerca siempre te da una pizca de confianza extra. Se entrena con más confiianza de ese modo, créeme. Eso sí, tiene que ayudarte lo justo.
Y, no menos importante, en cada serie tienes que subir siempre el peso. Aunque sólo sean 2,5 Kgs. Es imprescindible que lo hagas, para que la cosa funcione. Busca un peso que te permita hacer el número de repeticiones indicadas, no te preocupes porque vayas a tirar por debajo de lo habitual. En estos momentos, eso no importa. Prefiero que te centres en reforzar las articulaciones y la musculatura colindante, ya que eso te permitirá, más adelante, levantar más peso (que es lo que buscas).
Si en alguna serie te quedas corto en alguna repetición, sobretodo en las últimas, no te preocupes. Anótalo en una hoja de papel, y recuérdalo para la siguiente sesión de entrenamiento. Cada entrenamiento, aunque sea por muy poco, debe superar al anterior. Da igual que sea en un par de kilos, o en una repetición. Roma tampoco se hizo en un día. ;)
Por cierto, algo de lo que la mayoría suele prescindir cuando busca mejorar su press de banca. Realiza algo de ejercicio aeróbico el miércoles y el viernes. El press de banca y la sentadilla, por citar dos ejemplos, son dos ejercicios en los que la respiración es MUY importante.
Los aeróbicos te ayudarán a mejorar la respiración y también a soltar algo de lastre. Para ayudarte a recuperar, añade algo de gelatina al postre de la cena al menos cada dos noches.