Dudas sobre dieta y entreno (musculación)

Hola!
Bueno, vengo para atormentaros con más dudas e ignorancia...
Hace poco más de 1 mes que voy al gimnasio, y bien, digo... A lo mejor es hora de tomármelo en seiro ya...(queriendo decir de empezar a intentar ganar masa muscular, hasta ahora lo que hacía creo que era más entrenamiento de resistencia que otra cosa, pero creo que fue bien para despejar los músculos)
Ayer empecé una "dieta" hecha por mi, pero a mi manera... No calculo los gramos ni nada de eso, voy poco a poco, y lo cierto es que me gustaría que me dijeseis los fallos que cometo, que los hay y no pocos
Por ejemplo, las comidas de hoy:
Me levanto a las 9:30, desayuno un cuenco de papilla nestle 8 cereales con miel y una manzana.
A las 11:30 voy al gimnasio y entreno hasta la 13:30 más o menos.
Llego a casa y a las dos como: Arroz hervido con dos huevos fritos (ha salido así, yo sólo he cogido un huevo... ) 4 salchichas de frankfurt y sala de tomate natural (hecha en casa), también una ensalada de lechuga con media lata de atún (calvo creo ) con aceite de oliva y vinagre.
Me hecho la siesta.
A las 6 me como un plátano.
Sobre las 22 cenaré unas judías verdes con patata hervida con aceite de oliva y vinagre y una sepia a la plancha con una picada de ajo y perejil.
¿Cómo lo veis? Más o menos es algo así lo que he pensado hacer todos los días pero cambiando los alimentos. Por ejemplo mañana comeré pasta con ensalada y cenare pescado con sopa, desayunaré lo mismo pero con un zumo de naranja natrual y a media tarde pues otra fruta.
¿Cómo poco, mucho, mal...?
Otra duda que tengo es la ingesta de agua durante el entreno...¿es bueno o no? Porqué por internet leo tanto que sí como no...
Muchas gracias!
PD: ¿Para muscular es recomendable bajar i/o modificar mi entreno?
2 grupos musculares a 3 ejercicios cada uno de 5 series a 10 repeticiones.
Otra cosa... He leído que no es bueno hacer cada día abdominales...¿es cierto? De ser así...¿Qué es lo ideal?
PD2: ¿Alguno se preguntara que cojones hago todo el día... Pues bien, no trabajo (porque no encuentro nada) y sí estudio (me queda una para acabar la carrera, por eso voy al mediodía al gimnasio y por la tarde me toco la barriga )
Ahhhh por si sirve de algo, mido 1,92 cm y peso 78,5 kg.

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Si llevas apenas un mes entrenando. Apenas vas empezando, es importante que le vayas agarrando el gusto a esto y que el entrenamiento sea un gusto y no un infierno por el que tienes que pasar para obtener un buen cuerpo. En tu caso y según mi opinión vas muy rapido (falla muy común) a tan solo un mes de haber empezado. Yo te diría que los resultados los empezaras a ver hasta el año más o menos y pocos y esto si trabajas bien.
Con respecto a tus preguntas:
1.- La alimentación es buena en general, como te digo los cambios los debes ir dando poco a poco para hacer de estos un estilo de vida, así también para la alimentación, así que el único cambio que haría por ahora es que intentes llegar a tener 5 comidas distribuidas durante el día (te va a ayudar a bajar de peso (quemar grasa) y aumentar tu masa muscular), pero hazlo poco a poco agrega una primero y con el tiempo la otra, tu mismo date tus tiempos, de manera que al final tengas la costumbre de hacer estas 5 comidas, están bien en general tus tres comidas principales, siempre recuerda intentar comer más proteínas y bajar tu ingesta de grasas, también ve cambiando esto poco a poco sin que lo sientas, las otras dos comidas las puedes hacer más pequeñas, pero el chiste es tener algo en tu estomago.
2.- TU entrenamiento me parece demasiado diferenciado a solo un mes de haber empezado, en mi opinión deberías estar aun con el entrenamiento de acondicionamiento, el cual me gusta llevarlo por un periodo de al menos 2 meses y prolongarlo mientras sientas que te trabaja (en general yo diría que si sientes que una rutina sientes que te esta trabajando, no hay porque cambiarla), yo entiendo que muchas veces al empezar quiera uno trabajar en todos los aparatos y hacer los ejercicios que otra gente con más experiencia hace, pero ya tendrás tu tiempo, te menciono que te llevara tiempo empezar a ver cambios reales (palpables) y es más quizá tu ni los veas, pero si los notara una persona que te ha dejado de ver por algún tiempo (estamos hablando de meses), (igual si quieres una rutina te la mando, solo dime la que trabajas actualmente y que crees que te funciona y que no).
3.- En cuanto a hacer abdominales, he leído en bastante revistas que muchos culturistas profesionales comentan no haber hecho abdominales en toda su vida y sin embargo tienen un estomago de lavadero y es que el abdomen es un musculo que trabaja básicamente en todos los ejercicios, aunque no sea tu objetivo principal, yo en lo personal recomiendo hacer unas 120 a 150 abdominales cada día ( dividivas en 8 series) (más que todo para tener un abdomen fuerte y no sufrir lesiones cuando intentes levantar pesos grandes, yo en lo personal me llegué a lastimar al hacer press de pierna inclinado, pues mis piernas eran fuertes, pero mi abdomen no lo suficiente, le ponía 20 discos).
Eres una persona bastante alta, por lo que tomara más tiempo empezar a ver los cambios, lo cual no quiere decir que no estén ocurriendo, me gustaría saber tu edad también, esto incide mucho sobre la capacidad de adaptarse de tu cuerpo y por lo tanto formar musculo. Por los de tu peso debes ser una persona delgada.
Otra cosa muy importante es la visualización, es decir hacer el trabajo en tu mente antes que con tu cuerpo, verte haciendo el trabajo y estar ahí a la hora de estarlo haciendo, ver como tus músculos trabajan y no estar en lo que hace el vecino mientras levantas una pesa más po inercia o por que lo tienes que hacer. Utiliza los espejos para ayudar a visualizarte. Pregunta a la gente de experiencia si haces los ejercicios de la forma correcta.
Bien por lo de la siesta el descanso es muy importante también, es ahí cuando se va a dar el desarrollo muscular, se recomienda tomar una siesta después del ejercicio, no sin antes haber comido apropiadamente (muy importante esta comida también)
Si algo no te parece, me lo dices y lo comentamos.
Muchas gracias!
Tengo 25 años y llevo un total de 27 entrenos, con el de hoy 28 :)
Pues el entreno que yo hago es el siguiente:
Lunes: 3 ejercicios de pecho (5 series, 10 repeticiones), 3 ejercicios de bíceps (5 series, 10 repeticiones) 300 abdominales superioes.
Martes: 3 ejercicios de espalda (5 S, 10 R), 3 ejercicios de tríceps ( 5 S, 10 R), 200 abdominales inferiores.
Miércoles: 3 ejercicios de hombro ( 5 S, 10 R), 3 ejercicios de quádriceps ( 5 S, 10 R), 30 minutos de cardio.
Y el jueves lo mismo que el lunes, el viernes lo mismo que el martes y el sábado lo mismo que el miércoles.
Yo creo que si que me va bien, aunque con hombros y espalda me cuesta más que los otros músculos...
Y la dieta... pues emepzaré a contabilizar los gramos y calorías de los alimentos que ingeiero para poder realizar una dieta óptima, ya que no estoy seguro de comer más de lo que gasto... creo que lo estoy quemando todo.
¿Qué te parece?
Antes que todo, te mencionaba (creo) si crees que una rutina te esta funcionando no la cambies, solo en caso contrario o cuando sientas que ya no te esta dando resultados, me parece que tu rutina es un poco pesada para el tiempo que llevas, pero podría ser y es poco el tiempo para ver resultados, yo le daría un mes más por lo menos y sacaría mis conclusiones.
Es importante también la combinación de los grupos musculares dentro de la rutina, yo cambiaría
Lunes Espalda, hombro (te recomiendo pongas al inicio de semana espalda pues mencionas te cuesta trabajo, estas más descansado mental y fisicamnete)
Martes Pecho y tríceps (se recomienda trabajarlos juntos y en ese orden, pues son músculos más relacionados y cuando trabajas pecho interviene mucho el tríceps, solo hay que acabar de machacarlos)
Miércoles pierna y bíceps
No me gusta hacer grandes cambios, dale tiempo a lo que estas haciendo a ver que tal te funciona, si sientes no esta funcionando lo podemos cambiar, yo te pondría una rutina más ligera, pero te comento sigue con lo que ya tienes. Solo procura hacer los ejercicios en forma y visualizarte (trabajar primero en tu mente que en tu cuerpo, verte haciendo el ejercicio), debes sentir la hinchazón del musculo, este es un indicativo de que estas trabajando bien, si bien no todos los días, pues no todos los días estamos en la mejor disposición física como mental de trabajar nuestro cuerpo, por lo menos 1 o 2 veces a la semana, si no es que algo estas haciendo mal
Podrias tambien descansar un dia mas, depende de la intensidad con que estes trabajando y tus objetivos (Yo si te recomendaria descansar un dia mas)
Para hombros, un tip personal, algo que me funciono muy bien es hacer entre ejercicio y ejercicio a manera de descanso, fuera el día que fuera, elevaciones laterales para hombro c/mancuerna con un peso relativamente ligero para cada quien (no muy ligero tampoco), esto cada que puedas y los 5 días de la semana, veras como se te empezaran a marcar los hombros y te darán el aspecto de ser más grandes.
Y para terminar si estas ganando musculo (aunque todavía es muy poco el tiempo para ver pequeños cambios) es porque te estas alimentando bien. Procura hacer las 5 comidas la día.
Muchas gracias!
A partir del lunes empezaré con la combinación de grupos musculares que me has dicho.
Sobre lo de las 5 comidas... está difícil porqué voy al gimnasio sobre las 11:30, así que mis comidas a lo largo del día son las siguientes:
9:30 desayuno (haitualmente cereales con leche con un zumo de naranja), 11:30-13:45 voy al gimnasio, 14:00 como (pasta, legumbre, carne, arroz, ensalada...), a las 18:00 meriendo (bocadillo de pan integral de jamón de pavo o una fruta), 22:00 ceno (verduras, sopa, pescado...).
Sobre lo del desayuno tengo dudas, ya que 2 horas después voy al gym y no se muy bien como hacerlo... si comer mucho o poco (en principio es la más importante del día, pero no estoy seguro si yendo a entrenar a las 2 horas tenga que comer tanto)
Y sobre los días de entreno... 6 parecen demasiados, pues no dejo descanso a la recuperación ni al crecimiento muscular, así que lo mejor, que crees que es ¿4-5 días?
¿Es muy importante el cardio o lo voy alternando?
Lo del desayuno está muy bien, realmente no es una comida pesada, en 2 horas en teoría es tiempo suficiente para digerir cualquier comida, más lo que me comentas (cereal c/leche y zumo) y si a la fecha no te ha causado ningún problema, sigue así.
Lo de las otras comidas no tiene que ser algo pesado, me gustaría que lo intentaras, si pudieras agregar una bebida de proteína (whey protein) inmediatamente después de ir al gimnasio y otra unas 2 horas antes de dormir seria fabuloso.
En cuanto a lo de los días preferiría que intentaras con 5 días y en lo del cardio depende mucho de tus objetivos:
El ejercicio aeróbico se recomienda más para quemar grasa y marcar (correr, nadar, bici, aerobics, etc)
Y el ejercicio anaeróbico es para obtener masa muscular (pesas)
Con la edad que tienes y tu estatura, no debes tener grandes problemas de sobrepeso, pues tu metabolismo aun debe ser bastante rapido, preocupate después de los 30 años (edad en que empieza a declinar un poco), pero si quieres agregar cardio te sugiero que cambies tu rutina a
2 días de cardio (miércoles y sábado, correr me funciono muy bien, por lo menos media hora e ir aumentando hasta llegar a 45 minutos, empezar poco a poco, si ocupas descansar descansa)
Y 4 días de pesas (lunes, martes y jueves y viernes)
Veo que duras mucho tiempo en el gimnasio, los libros marcan que tu entrenamiento no debe pasar de hora y media, y en mi experiencia veía mayores resultados en quienes duraban poco tiempo (1 hora es lo ideal) que en quienes se estaban varias horas, probablemente estés sobre entrenado, esa puede ser otra causa para no ver avance, intenta bajarle un poco al tiempo, veras como te ira mejor.
Estas en una muy buena edad para empezar, continua, no te des por vencido, el tiempo pasa volando y vas a ver que en menos de lo que piensas, vas a decir "Mira, si me sirvió de algo ir al gimnasio".
Me gustaría ver tu rutina de espalda, dices que no te funciona muy bien, tal vez podríamos hacer algunos cambios, los ejercicios de espalda me parecen unos de los que se suele perder más la forma (esto, viendo a la gente en el gimnasio), pregunta a los entrenadores o gente con más experiencia si lo estas haciendo bien, si no los haces en la forma adecuada no vas a obtener el objetivo perseguido
Aquí puedes ver algo (www.muswwwculacion.net/Arthttp://wicle14.html) referente a la forma adecuada de hacer los ejercicios.
Buahhh, muchas gracias!
Pues mira... la rutina que hago de espalda es la siguiente: los dos ejercicios de la primera fila de la derecha del link que me has puesto y otro con mancuernas (estando de pie, levantar los brazos hasta estirarlos completamente hacia arriba y los bajas hasta la altura de los hombros).
Lo del cardio lo decía para no acumular más grasa de la deseada, pero mi objetivo principal es aumentar mi masa muscular, lo que comporta un aumento de peso... pero básicamente lo del cardio va dirigido al miedo de que se me acumule grasa en el abdomen. Por eso...¿es bueno o coherente hacer cardio durante una etapa de musculación? He aquí mi duda...
Sobre lo que duro mucho en el entreno... básicamente hago 3 ejercicios de cada grupo muscular a 5 series y 10 repeticiones. ¿Es posible que sea demasiado para muscular y debería bajar o modificar el entreno?
Ahora mismo no se me ocurren más dudas... pero muchísimas gracias, de verdad, me estas ayudando mucho.
En mi concepto, no es necesario que hagas cardio aun, veremos como responde tu cuerpo, eres muy joven y tu metabolismo debe ser lo suficientemente rapido para ir quemando toda esa grasita que tienes en el abdomen, no va a ser de un día para otro, de hecho el abdomen en los hombres es nuestro almacen primario de grasas, por lo tanto lo primero que sube y lo ultimo que baja, pero no te desesperes, poco a poco ira bajando.
Lo del tiempo creo que si sera necesario que le bajes, supuestamente
Entre ejercicio y ejercicio de una misma serie solo debes tomar el tiempo necesario para recuperarte, que serán unos 20 segundos, el chiste es llevar ese musculo a tope, si descansas mucho entre los ejercicios de cada serie, pierdes mucho del trabajo, hay que cansar esos músculos, entre cada serie puedes descansar un minuto a lo más, y entre cada musculo trabajado, algunos 2 o 3 minutos, entre menos descanses haces más intenso el trabajo y los resultados serán mejores, como ves no hay razón para que dures tanto.

Sobre lo de la espalda, hay 2 ejercicios básicos uno ya lo haces Dominadas con agarre amplio, este te va a ensanchar la espalda e hiperextensiones para espalda baja, muy importante fortalecerla, pues entra en acción como soporte en muchos ejercicios al igual que el abdomen.
El ejercicio que me describes al ultimo parece ser press con mancuerna para hombro, así que mejor lo cambiamos, y lo dejamos así:
Dominadas con agarre amplio (2 series, de 10 repeticiones o las que puedas, intentando ir aumentando hasta llegar a 10)
Polea tras la nuca con barra larga (3 series de 12 repeticiones)
Polea al pecho con agarre estrecho (3 series de 12 repeticiones, en lo particular sentía más el trabajo que con la barra larga)
Remo en barra T o con maquina (este es muy bueno, 4 series de 12 repeticiones)
Hiperextensiones (3 series, 15 repeticiones)
Y otras 2 series de dominadas con agarre amplio de 10 repeticiones c/una
Lo de la forma, no lo olvides, es muy importante, el ejercicio 2, creo que esa postura es la que mejor define la forma correcta de trabajar espalda, con el abdomen bien recto, apretado, firme, la espalda y hombros echados un poco hacia atrás y el pecho hacia enfrente, los pies bien firmes.
Date una oportunidad y luego me platicas
Me gustaría saber cuanto levantas en press de pecho en banca plana a fin de darme una idea que tan intenso estas trabajando, pero dime la verdad, todos empezamos con poco peso. Dime cuanto le pones de cada lado 20, ¿25 o 35 libras?
Entiendo... si, visto así el tiempo de recuperación para muscular es coherente, puesto que yo entre cada repetición descansaba 2 minutos...
Pero claro, si descanso de 20" a 1'... no podré llegar a las 10 repeticiones, si no que haría menos con el peso que hago. ¿Debo bajar el peso o continuar con el a pesar de hacer menos repeticiones?
Mañana mismo te cuento como ha ido en el gimnasio.
Sobre lo del pes banca... yo es que voy con quilogramos jejejeje, pero mañana al salir del gimnasio haré la conversión libras kilos y te lo digo.
Oye, muchísimas gracias por tu ayuda y perdóname si me hago muy pesado o ignorante. Gracias!
Así es, tendrás que bajar el peso, debes estar entrenando muy pesado para tu nivel de avance, podrías hacer algo que yo acostumbraba, levantar un poco más de peso (un poco solo) con menos repeticiones (6 repeticiones), según yo, esto te ayuda a acostumbrarte a un nuevo peso, y al poco tiempo tu peso máximo (con el que hacías las 12 repeticiones) se te hará más ligero y podrás ir avanzando y meter más peso, sacando las 12 repeticiones, supuestamente esta es una técnica para alguien un poco más avanzado (por lo menos 1 año), pero creo que no te hará daño si lo intentas, si lo sientes muy pesado o muy extenuante tu rutina con esto, mejor dejalo para más adelante.
Seria sacar una serie de calentamiento con 20 repeticiones y poco peso,
después completar una de las series de 12 con tu peso
y luego esta serie especial donde le puedes aumentar 5 o 10 libras a tu peso máximo y sacar 6 repeticiones
y terminas con tus tres series de 12 con tu peso máximo (a mi me gustaba utilizar esta técnica en press de pecho y curl con mancuerna para bíceps)
Hola! Pues mira, en pesa banca en pecho pongo 15 kilos por banda, es decir, unas 33 libras.
¿Sobre lo del nuevo plan seria lo siguiente no?
Serie de calentamiento a poco peso y 20 repeticiones, segunda serie a mi peso máximo para hacer 10-12 repeticiones, tercera serie especial con más peso y a realizar 6 repeticiones, y las dos últimas a mi máximo peso a realizar 10 repeticiones, ¿no? Y desncansando entre serie y serie de 20 segundos a un minuto. Pero creo que deberé bajar de peso para poder realizar las repeticiones oportunas con un descanso menor del que hacía. El lunes te cuento como ha ido la nueva rutina, descansos, plan y grupos musculares.
Por cierto, una duda más que tengo. ¿Cuándo por ejemplo, en fin de semana no voy al gym, la dieta sigo con la misma que los días que voy al gym o debo modificarla?
Ahhh, hoy no he podido ir a entrenar porqué estaba hecho polvo. 1 mes i medio entrenando 6 días a la semana creo que ha sobre entrenado mi cuerpo y no creo que sea bueno para ganar masa muscular, sinceramente, estoy molido... jejejeje.
Bueno, muchas gracias po tu inestimable ayuda y el lunes te cuento!
Hola! Pues ya he empezado con la nuva rutina y la verdad es que no me ha ido nada mal.
He hecho espalda y hombro, y de espalda descansando 1' entre serie y serie el cuerpo me ha respondido bien, mejor de lo que me pensaba, pero en hombros... hay ya he sufrido más. He hecho más o menos de 6 a 8 repeticiones e incluso con menos peso que antes...
Pero creo la cosa puede funcionar bien. Mañana haré bíceps y quadríceps.
La duración del entreno de hoy ha sido más o menos de 1 hora, es decir, de 30 a 40 minutos menos que antes.
Otra cosa que te quería preguntar ¿es qué si los días que no entreno continuo con la dieta normal o tengo que modificarla?
Muchas gracias por todo!
Me da mucho gusto oír que te están funcionando los cambios que implementamos, esa sensación de hinchazón es la que debes perseguir, ojo es diferente al cansancio a la hinchazón provocada por obligar a trabajar al musculo a tope con peso grande para cada uno (si debes sentir cierto cansancio, al terminar el ejercicio, y tal vez (que es lo yo pienso) en tu caso podría durar un poco más, pues creo realmente no estabas trabajando en forma, y aunque estabas yendo al Gym, realmente no estabas forzando a tus músculos lo suficiente). Así pues, busca esa sensación de hinchazón, se siente como si te hubieran inflado el musculo con una bomba de aire y cuando se logra un trabajo excelente, prácticamente sientes como que tu musculo va a explotar de lo hinchado.
El cansancio extremo que te dura por varias días y afecta tu vida, pues estado tan cansado para hacer cualquier cosa que no la haces o no la haces bien, no es bueno y es síntoma de estar sobre entrenado.
En cuanto a lo de la alimentación, si debes continuar con ella todos los días, aunque con tu estatura esto no es un grave problema, y creo que le puedes echar unas calorías extras sin que se lleguen a notar. Incluso se recomienda durante la etapa de desarrollo muscular, comer un poquito más, echarle al cuerpo un poco más de calorías de las necesarias, más vale que sobre y no que falte, ya durante la etapa de corte te ocuparas de eliminar esa grasita demás.
De hecho recuerdo una revista de IronMan en la que recomendaban comer todo lo comestible que encontraras a tu paso, esto en la época de los 80's, cuando el Scharzenegger estaba en su apogeo. También se permite comer durante el fin de semana (sábado y domingo) comer todos esos antojitos que tanto nos gustan y que nos están prohibidos de lunes a viernes, aunque tampoco te vayas a los extremos y te vayas a querer comer en estos días, todo lo que no comiste entre semana.
Otro tip: La manera correcta de trabajar dice que debes mantener una tensión constante, entre repetición y repetición de una serie, esto te hará el trabajo aun más pesado. Por ej:
Si estas haciendo press de pecho, nunca llegar hasta arriba, ni hasta abajo, pues si lo haces hay un momento en que descansas y eso es "cheating" (trampa) como dicen los gringos. Cuando llegas a estirar tus brazos al máximo, hay un momento en que bloqueas (no recuerdo la palabra exacta) una articulación con la otra (en este caso el codo) y dejas de trabajar el musculo objetivo, si no llegas hasta el final y antes de llegar empiezas a bajar, mantienes una tensión constante, con lo que duplicas el esfuerzo al que estas sometiendo al musculo. Lo mismo pasa cuando llegas hasta abajo, hay un momento en que dejas de aplicar esfuerzo máximo y aprovechamos ese momento para descansar, aunque sea un momento pequeño. Ejercítate sin llegar hasta el extremo del movimiento, ni arriba ni abajo, y veras como sentirás que trabajas mucho mejor.
Esto aplica para todos los ejercicios.
Intentalo y me cuentas, pero vete poco a poco, a lo mejor te doy muchos tips y te voy saturando, lo importante es irlo haciendo cada uno poco a poco y hacerlo parte de tu rutina, de manera que al final lo hagas de manera inconsciente y no hacerlo un día, o dos o una semana, cambiarlo por otro y olvidarse de este.
No te olvides de lo del complemento proteínico (Whey Protein).

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