Quiero marcar abdominales y sacar músculos de los brazos. Tengo batidos de la marca Twinlab.

Hola, soy un chico de 17 años, que pesa 65,5 kg y mide 1,75 cm, quisiera ponerme fuerte, y para ello necesitaría que me dijeran una dieta y una rutina de ejercicios para marcar abdominales y sacar brazos, Tengo batidos de proteínas de sabor chocolate de la marca Twinlab ¿cuándo y cuántos debería tomarme al día?
Gracias de antemano.
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85.000 pts. www.musculargym.com .¡¡¡MUCHAS GRACIAS A [email protected]!!!
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Saludos amigo, en primer lugar comentarte que los batidos puedes tomarlos justo al finalizar tus entrenamientos (2 cucharadas grandes + 200 ml de leche desnatada). Respecto a la rutina aquí tienes una buena, al igual que otras de las que dispones en la web. Recuerdas que todos los ejercicios están en la LISTA DE EJERCICIOS.
Entrenamiento
Dia1º-
Jalones al pecho-3x12
Dominadas-3x máximas
Remo en máquina-2x5-1x20
Hiperextensiones-2x25
Fondos-3x máximas
Extensiones en poleas-3x12
Dia2º-
Cuádriceps-2x20
Prensa-2x20-2x5
Curl femoral-3x12
Aperturas inclinadas-3x12
Press de banca-2x5-1x10
Contractor-3x15
Dia3º-
Elevaciones laterales-3x12
Press en maquina-3x10
Esquiador-3x12
Remo al cuello-3x10
Curl sentado-3x6
Curl concentrado-3x15
((Descanso entre series 2 minutos y entre ejercicios 1. Hay que estirarse al máximo durante los ejercicios y después de finalizar el entrenamiento))
Dieta
1ºdesayuno
-Cereales integrales con leche desnatada + tostadas de aceite y tomate + 1 pieza de fruta //1 polivitamínico.
2º½ Mañana
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
3ºcomida
-Potaje, pasta o arroz + carne, pescado o huevo + verduras //10´antes 1 enzima digestiva
4º merienda
- 1 bocadillo de queso, atún o tortilla + 1 plátano + 1 yogur.
5ºAntes Entren
-1 manzana
6ºDesp. Entren
-1 vaso con 250 ml de zumo de uva + 5g de creatina // 10´antes 1 enzima digestiva.
7º-30´después
-1 batido de proteína + 1 plátano
8ºcenar
-pescada, pollo  o huevo + verduras + 1 fruta
9ºAntes Dormir
-1 batido de proteínas (opcional)
(((Beber mínimo 3 litros de agua al día))))

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