Anónimo
Subir musculo limpio
Hola, muy buenas, a ver si me puedes ayudar, te lo agradezco de antemano. Tengo 34 años, mido 1,77cms peso 71kg, como ves estoy delgado, pero tengo un poquito de grasa en el abdomen. Suelo hacer pesas 4 días a la semana. Durante dos meses entrené 45m de pesas y 35m de cardio, no evolucionando, a si que decidí no hacer cardio, ahora como más abajo de digo he vuelto al cardio.
Mi dieta es;
Desayuno; zumo de naranja, descafeinado con leche desnatada con cereales integrales y
multivitanímico.
1/2 mañana; sándwich de atún natural o pavo.
En la comida suelo hacerla normal;pasta con tomate, huevo cocido y atún.
2ºplato tortilla de patatas, ternera o pollo
1/2 tarde;un puñado de fruto secos.
Antes del entrene;un plátano.
Cena;150gr de pollo a la plancha o 100gr de langostinos o tortilla de 3 huevos
completos.
Con una lata de atún al natural de 80gr.
Antes de dormir descafeinado con leche desnatada.
Decirte que los días de entrene suelo hacer un grupo muscular
solamente, pecho, espalda, bíceps, tricep, hombros y piernas.
Suelo hacer 4 ejercicios de 8 repeticiones cada una y después acabo con abdominales y
desde hace dos semanas también he añadido 15m de elíptica.
Espero que me aconsejes lo mejor posible para poder subir de musculo lo más rapido
posiblede forma sana, agradeciendo de antemano tus conocimientos.
Saludos.
Mi dieta es;
Desayuno; zumo de naranja, descafeinado con leche desnatada con cereales integrales y
multivitanímico.
1/2 mañana; sándwich de atún natural o pavo.
En la comida suelo hacerla normal;pasta con tomate, huevo cocido y atún.
2ºplato tortilla de patatas, ternera o pollo
1/2 tarde;un puñado de fruto secos.
Antes del entrene;un plátano.
Cena;150gr de pollo a la plancha o 100gr de langostinos o tortilla de 3 huevos
completos.
Con una lata de atún al natural de 80gr.
Antes de dormir descafeinado con leche desnatada.
Decirte que los días de entrene suelo hacer un grupo muscular
solamente, pecho, espalda, bíceps, tricep, hombros y piernas.
Suelo hacer 4 ejercicios de 8 repeticiones cada una y después acabo con abdominales y
desde hace dos semanas también he añadido 15m de elíptica.
Espero que me aconsejes lo mejor posible para poder subir de musculo lo más rapido
posiblede forma sana, agradeciendo de antemano tus conocimientos.
Saludos.
1 Respuesta
Respuesta de musculargym
1
(Solicita tu plan PERSONALIZADO en http://www.musculargym.com/ ) Respuesta:
Saludos amigo, te comento que tienes que modificar unas cosas, pues el planteamiento en cuanto a entrenamiento no te sirve para ti y la dieta hay que modificarla. Sigue estos consejos que verás el cambio en poco tiempo.
Entrenamiento
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Esquiador
3x12
1´
Press militar
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Sentadillas
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas
3x10
2´
Remos gironda
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Si necesitas perder más grasa, puedes hacer 1 hora de aeróbicos por las mañanas los miércoles y viernes. Lo ideal es mantenernos a una intensidad moderada (un 70% de nuestras pulsaciones máximas en lo correcto).
Todos los ejercicios pueden verse en la web, en lista de ejercicios. Como verás es diferente a tu planteamiento actual, pero te aseguro que funciona, pues aceleras el metabolismo para quemar la grasa que te sobra y construir músculo magro.
Dieta
Horario
Alimentos
Trabaja duro y verás tus objetivos en cuestión de semanas.
Saludos amigo, te comento que tienes que modificar unas cosas, pues el planteamiento en cuanto a entrenamiento no te sirve para ti y la dieta hay que modificarla. Sigue estos consejos que verás el cambio en poco tiempo.
Entrenamiento
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Esquiador
3x12
1´
Press militar
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Aperturas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Sentadillas
2x20 + 2x5
3´
Hiperextensiones
3x25
1´
Curl alterno
2x10 + 2x5
2´
Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso
2´
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas
3x10
2´
Remos gironda
2x10 + 2x5 + 1x20
3´
Elevaciones laterales
3x15
1´
Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Si necesitas perder más grasa, puedes hacer 1 hora de aeróbicos por las mañanas los miércoles y viernes. Lo ideal es mantenernos a una intensidad moderada (un 70% de nuestras pulsaciones máximas en lo correcto).
Todos los ejercicios pueden verse en la web, en lista de ejercicios. Como verás es diferente a tu planteamiento actual, pero te aseguro que funciona, pues aceleras el metabolismo para quemar la grasa que te sobra y construir músculo magro.
Dieta
Horario
Alimentos
Trabaja duro y verás tus objetivos en cuestión de semanas.
Gracias por tus consejos, lo seguiré al pie de la letra.
Empezare el lunes a ver que tal y te comentare mis resultados.
Gracias por ayudarme.Un abrazo
Empezare el lunes a ver que tal y te comentare mis resultados.
Gracias por ayudarme.Un abrazo