Ganar volumen sin grasa

Tengo 24 años, mido 1,78 y peso 62 kilos. Mi objetivo es ganar un poco de volumen muscular pero sin tener que coger grasa y luego definirme (lo cual no se si se puede conseguir u obligatoriomente hay que hacerlo en dos fases). La rutina que estoy siguiendo es: como 5 o 6 veces al día (por la mañana un bol de leche semidesnatada con cereales altos en fibras y una cuña de queso o un par de tostadas de pan integral con aceite de oliva, a veces también una fruta. A media mañana suelo comer una fruta (plátano, manzana, lo que sea... Sobre las 2 intento comer siempre pechuga con patatas hervidas, champiñones, un poco de pan y agua. A media tarde como una lata de atún, a veces con pan integral a veces sola y una fruta. Por la noche casi siempre ceno salmón al horno con patatas hervidas y un poco de pan y agua. Si me apetece por la noche también como una fruta o un yogur.
Eso en lo que se refiere a las comidas. Para el entrenamiento suelo ir 4 - 5 días al gimnasio. El primero hago bíceps y espalda, el 2º tríceps y pecho, el 3º hombros y trapecios y el 4º hago 45 minutos de cardio (para comer grasa). Si voy un 5º entreno lo que menos sensación tenga de haber trabajado apropiadamente. Mis repeticiones en el gym pasan por hacer 3-4 ejercicios para cada musculo y en cada ejercicio repeticiones de 10-8-6 cada vez con un poco más de peso hasta que llego a mi limite. Prácticamente todos los días hago abdominales, bajas, altas y laterales.
Mi pregunta es, ya que tampoco sigo una super dieta 100% estricta, ¿lo estoy haciendo más o menos bien para ganar volumen muscular y no aumentar de grasa?
¿Me recomiendas que cambie algo, tanto en dieta como en ejercicios?
Alguna cosa que se te ocurra que pueda ayudarme, ruego me la digas aunque se me haya olvidado preguntártela.
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1 Respuesta

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Saludos amigo, te comento que respecto a la dieta vas bastante bien, yo no haría cambio alguno, tan solo añadir un polivitamínico con el desayuno, por si tuvieras alguna carencia durante el día. En cuanto al entrenamiento, si te comento que lo cambies radicalmente, pues sinceramente es un tipo de rutinas más o menos estándar y lógicamente lo estándar no sirve para todos. Olvídate de las teorías que hayas aprendidos en gimnasios, libros, revistas o webs, sigue estas indicaciones y verás un cuerpo más musculoso y definido:
Entrenamiento:
Lunes:
Calentamiento
7 minutos
Esquiador
3x12

Press militar
2x10 + 2x5 + 1x20

Press de banca inclinado
2x10 + 2x5 + 1x20

Aperturas
3x15
30 seg.
Fondos
2xmáximo

Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos
3x25
30 seg.
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Martes:
Calentamiento (bicicleta)
10 minutos
Sentadillas
2x20 + 2x5

Hiperextensiones
3x25

Curl alterno
2x10 + 2x5

Elevaciones gemelos de pie
3x25 + 1 sin peso

20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Jueves:
Calentamiento
5 minutos
Dominadas
3x10

Remos gironda
2x10 + 2x5 + 1x20

Elevaciones laterales
3x15

Remos al cuello
3x12
30 seg.
Extensiones en poleas(tríceps)
3x10

Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x25
30 seg.
20´de aeróbicos a elección
A ritmo suave
20 minutos de aeróbicos
70% mpp.*
Sábado:
Aeróbicos a elección, (a ser posible por la mañana)
70% mpp.*
*máximas pulsaciones por minuto.
Si necesitas perder más grasa, puedes hacer 1 hora de aeróbicos por las mañanas los miércoles y viernes. Lo ideal es mantenernos a una intensidad moderada (un 70% de nuestras pulsaciones máximas en lo correcto).
Todos los ejercicios están en forma animada en la web.

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