De nuevo al gimnasio..

Después de un tiempo he vuelto al gimnasio, antes iba a uno que pagaba, ahora me mudé y mi comunidad tiene uno bastante bien, pequeño, pero con todo lo necesario.
La cosa es que hace un año dejé de ir, y ya me acuerdo de poco sobre las rutinas que hacía, y me gustaría saber donde puedo encontrar una tabla para acondicionarme y luego para musculación y defnición que es lo que más me interesa, a ser posible de todo, jajaj me gusta tener agujetas xD
Bueno para que tengan más o menos en cuenta, soy un chico, de estatura 1,80 y peso 72kg y de conplección normal, ni fuerte, ni flaco, ni gordo, normalito jaja.
A ver si me pueden echar un cable, decir donde puedo mirar, y cosas así.
Un saludo y desde ya muchas gracias :D !

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No te preocupes que aquí tienes lo necesario para ganar la masa muscular que necesitas. Recordarte que estás invitado en nuestras webs www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitness.com para coger cualquiera de los planes que allí tenemos. Son totalmente gratis y lo mejor de todo es que sus resultados son muy rápidos.
Para ganar masa muscular debes tener siempre claro las siguientes pautas:
1-Alimentación:
Debes comer más de lo que consumes a diario, pues es así como comenzarás a ganar volumen. Si tu cuerpo es sometido algún tipo de entrenamiento, pero no es nutrido durante el día como se debiera, lo único que conseguiremos es sobreentrenarlo, perder masa muscular o peso. Debes dar importancia en primer lugar a la comida que hay después del entrenamiento (rica en carbohidratos simples y proteína de absorción rápida), en segundo lugar, estaría el desayuno, pues es la primera del día, y nos ayudará a mantenernos activo. La comida que realices 1 hora antes de entrenar también es crucial para ganar masa muscular, pues nos ayudará a evitar que entremos en estado catabólico (destrucción muscular) durante los entrenamientos. Lo primordial es comer un mínimo de 6 comidas diarias, bien repartidas y sin exceso de alimentos, pues más no siempre significa mejor. Mirar que cada comida lleve un aporte de 30-50 gramos de proteína, pues es lo máximo que el cuerpo puede absorber en una toma. El mejor porcentaje de nutrientes para ganar masa muscular sería: 30% PROTEÍNA + 50% CARNITINA + 20% GRASA.
Respecto a la suplementación, los mejores son: la CREATINA (5g. Después de entrenar), la L-GLUTAMINA (5g. Antes de entrenar y otros 5g. Antes de dormir), las ENZIMAS DIGESTIVAS (una 20 minutos antes de las comidas principales) y un POLIVITAMÍNICO (por la mañana en el desayuno). Todo lo demás sería de ayuda pero puede ser correspondido por una buena alimentación.
2-ENTRENAMIENTO: siempre hay que tener bien claro, que para ganar masa muscular, con independencia de nuestro perfil genético, años entrenando, constitución física, ... es un entrenamiento CORTO PERO INTENSO, con volumen mínimo, pero con intensidad superior. Sólo así lograremos que nuestros músculos se estimulen y hacerlos crecer. Los principales ejercicios deberían ser complejos, es decir, ejercicios básicos tipo press de banca, sentadillas, prensa, dominadas, press militar, fondos,... Los demás ejercicios podemos dejarlo para otros entrenamientos o para sorprender de vez en cuando al cuerpo. Nunca hay que entrenar más de 3 días por semana, y siempre alternando con días de descanso.
Hay que pensar en los atletas y ver quienes tienen mejor masa muscular, los corredores de 100 metros lisos o los de fondo. No hay duda que quienes pueden hacer 1 ó 2 series dando lo máximo del músculo (fallo muscular), estarán estimulando las fibras con mayor intensidad, que aquellos que lleven un ejercicio haciéndolo durante 5,10, 20,... series. Es imposible entrenar todas esas series dando el máximo en cada una. Un ejemplo: lunes (piernas y tríceps) + miércoles (pecho + bíceps + abdominales) + viernes (espalda + hombros). Realizar dos ejercicios por grupo muscular y con un máximo de 2 a 3 series por ejercicios. Las repeticiones depende del tipo de entrenamiento, pero pueden rondar 5,8 ó 10 repeticiones para el primer ejercicio y 15 a 20 para el segundo. Respecto a los descansos, con un par de minutos es suficiente. Y algo muy importante: LOS ESTIRAMIENTOS, debemos estirar durante y después de entrenar, pues estimulamos al máximo la fibra muscular y luego su recuperación será mucho mayor.
3-DESCANSO: Recordemos que el cuerpo se estimula con los entrenamientos, pero es con la alimentación y el descanso cuando crecemos. Lo ideal es dormir unas 8 horas diarias y si es posible unos 30 minutos de siesta. Recordemos que los 30 minutos primeros del sueño, son cruciales para producir hormonas de crecimiento de forma natural. La recuperación son las vitaminas que nuestros músculos necesitan para crecer. Un ejemplo es el que daba el antiguo Mr.Olimpia Dorian Yates, diciendo que si cogemos un papel de lija y nos frotamos con ella la palma de la mano, estaremos dañando el tejido, pero si no volvemos a repetirlo hasta unos días, el cuerpo comenzará durante ese tiempo de reposo a formar un callo en la piel, es decir, a fortalecer la zona. En cambio, si volvemos a repetirlo al día siguiente, seguramente al cabo de 3 ó 4 días, tendremos heridas en la mano, pues no le hemos dado al cuerpo el tiempo suficiente para que se recupere. Recordad que más no siempre es sinónimo de mejor.
Te aconsejo que hagas el primer mes lo siguiente:
Lunes
Series/repeticions.
Descans.
Cinta- nivel medio
10 minutos
-Curl femoral
3x15

-Extensiones cuádriceps
4x12

-Prensa
1x max
0
-Curl con barra
3x10

-Curl martillo
2x5-1x15

Miércoles
Series/repeticions.
Descans.
Calentamiento
6 minutos
-Press de banca máquina
3x12

-Press inclinado mancuern
3x15

-Aperturas
2x10
30 seg.
-Remo al cuello
2x15

-Press militar en multipowe
3x10

-Esquiador
2x20

Viernes
Series/repeticions.
Descans.
-Elevaciones piernas
3x20 30 segundos
-Dominadas
2x10

-Remo en máquina
4x10

-Remo con mancuernas
2x15

-Press banca agarre estr.
3x12

-Extensiones mancuernas
2x15

A partir del segundo cambia a este:
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Muchísimas gracias por todo experto =) ! Y no conocía esas webs que me comentaste, ya están en mis favoritos y nada a seguir tus consejos :) !
Un saludo y de nuevo gracias por todo !

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