Subir de musculatura

Me gustaría pedirte algo de información, veo que eres un auntentico crak en todo lo relacionado con el culturismo, perdona por la expresión, pero es verdad. Te comento. Mido 177y peso 75k. Me gustaría subir mucho de peso y musculatura, llevo un mes en el gimnasio después de 2 años sin poder hacer apenas nada, en agosto me operaron de luxsacion de hombro pero ya estoy nuevo y con muchas ganas de ponerme como estaba, me gustaría tener un planin de alimentación y de ejercicios para llevar un control de todo. Mi idea es subir mucho para luego antes de verano definir.
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Te pongo la tabla y la dieta aparte de con la condición de que la cumplas, de que me informes a los dos meses los resultados obtenidos por ambas.
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Y aquí tienes una dieta para ganar volumen limpio.
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche
MEDIA MAÑANA:
-150 gr de arroz.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 200gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
-Yogur
MERIENDA 1 (Antes de entrenar)
2 tostadas con mermelada.
MERIENDA 2 (30-50 min después de entrenar)
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin
sal 3 rodajas de piña en lata en su jugoy un cazo de proteína en polvo
con leche de soja.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
Los suplementos de momento, sino quieres coger grasa son:
Proteínas: 1 cucharada sopera en el desayuno y otra cucharada 30 minutos después de entrenar, las dos cucharadas con leche de soja. Y creatina 10 gr justo después de entrenar con una cucharada de café "en tamaño" con azúcar.

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