Ejercicios en gimnasio para muscularme y aeróbicos y balonmano para definirme y endurecer

Soy un chico de 1.80 peso unos 84 kg
Quisiera saber una buena tabla de ejercicios para muscular, puedo ir al gym unos 4 días para las pesas aparte voy a hacer aeróbicos y juego al balonmano 2 días a la semana 2 horas quisiera saber como plantearme el día a día de los ejercicios para sacarle el mayor partido. En la musculación l o que quiero es endurecer y subir de tono muscular pero sin perder potencia.
Si quieres te puedo detallar lo que hago ahora y lo que quiero hacer.
De lunes a viernes voy por la mañana a hacer pilates 3 días en semana y hago las pesas.
Los lunes y miércoles por la tarde voy a gym a hacer clases de aeróbicos ya sea ciclo, body attact, body pump, bosu core.
Martes y viernes por la tarde juego a balonmano unas 2 horas
y los jueves voy a hacer una clase de body pump
los sábados hago pierna en el gym y luego nado un poco.
Lo que más me importaría es que me guíes en una buena tabla de pesas y la dieta que es lo que más me preocupa y claro esta si tienes algún consejo de si me paso o de si lo tengo mal distribuido.
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De momento te voy a poner una tabla para tonificar bien los músculos, no es muy avanzada y tampoco quiero que te excedas en coger grandes peso. Con esta tabla tendrás un orden todas las semanas y conseguirás aumentar el tono muscular.
Lunes: Pecho-muslos
Pecho:
Press de banca: 12-12-10-8
Aperturas: 3x10
Press superior con mancuernas
Peck Deck "contractora": 3x10
Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6
Prensa 45º: 12-10-8-6
Extensiones: 15-12-12-10
Femoral tumbado: 14-12-10-8
Femoral sentado: 12-10-8
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Martes: Dorsal- Hombros
Dorsal:
Press Jalón tras nuca: 12-12-10-8
Dominadas "si puedes hacerlas": 3x max
Remo sentado: 14-12-10-8
Pullover con brazos flexionados en 90º: 3x10
Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x10
Pájaro 4x12
Encogimientos: 3x10
Miércoles: Descanso
Jueves: Brazos
Bíceps:
Curl con barra de pié: 12-10-8
Curl alterno sentado: 12-10-8
Banco Scott: 3x10
Tríceps:
Press francés: 12-10-8
Jalones en polea: 12-10-8
Patadas: 3x12
Antebrazo (si quieres) en pronación y supinación.
Viernes: Piernas
Zancadas: 2x14 2x12 2x10
Femoral Tumbado: 14-12-10-8
Femoral Sentado: 3x10
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Gemelos:
Gemelo de pié: 14-12-10-8
Gemelo sentado: 12-10-8-6.
Cada vez que hagas los ejercicios intenta siempre congestionar bien los músculos, hacer los ejercicios correctamente y tener 1 minuto de descanso entre series.
Si necesitas una dieta, finaliza esta pregunta y abre otra referente a la dieta, así quedará más organizado.

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