Rutina volumen

Hola! Bueno pues te cuento... Voy a empezar a acer una dieta hipercalórica para subir de peso (intentare que sea lo más limpio posible...) pero necesito una buena rutina para acompañarla y esta vez quiero hacerlo bien por eso recurro a ti! Los días que puedo ir al gimnasio son los martes, jueves, ¿viernes y a lo mejor algún domingo... Que ejercicios debo realizar y cuantas series? Sera bueno calentar 10 minutos corriendo, ¿bici o algo o es mejor que no? Y la ultima cosa, el gimnasio también tiene piscina, ¿seria bueno combinarlo con la piscina algún día o de vez en cuando o es mejor que no? Muchas gracias por las molestias, un saludo amigo!
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322.175 pts. Coach & Personal Trainner, especializado en nutrición y...
¿Qué edad tienes, cuanto mides y pesas, cuánto tiempo llevas en el gimnasio o haciendo actividades deportivas, llevas alguna dieta en especial, tienes algún tipo de lesión, te suplementas con algo?
Que rapido! Bueno pues te cuento tengo 20 años, mido 1,81, peso 74, ahora llevo 1 mes y medio seguido, pero en total habré estado un año y pico yendo al gimnasio en meses escalonados, he ido al dietista y me ha hecho una dieta hipercalórica para ir subiendo de volumen pero lo más limpio posible, según valla viendo los resultados iré subiendo o bajando calorías, no tengo lesiones y ahora mismo tengo proteínas, bcaas y creatina pero solo estoy tomando bcaas antes de entrenar y después, ¿recomiendas qué me tome algún suplemento más? gracias por las molestias ;)
Aquí tienes una rutina especial para ganar volumen, con esta tabla tienes que ir incrementando el peso que cojas semana a semana, te aviso que es una rutina para gente muy avanzada.
COmo suplementos con un multivitamínico y creatina además de los BCAAS será suficiente.
Los BCAAS tienes que dividirlos en más tomas, desayuno, comida, preentreno, post entreno, y antes de dormir. La creatina sólo 5 gr inmediatamente después de entrenar con zumo y azúcar. El multivitamínico un comprimido al día de dayamineral o multicentrum
Lunes: Pectorales:
Press banca: 12-10-6-6-4
Aperturas: 12-12-8-8
Press superior: 10-8-8-6-4
Cruces en polea: 2x12-2x10
Press sentado: 10-8-6
Martes: Hombros
Press tras nuca: 12-12-10-8-6
Elevaciones laterales: 12-10-8-8
Elevaciones frontales: 12-10-8-8
Pájaro: 14-14-10-10
Remo al mentón: 10-10-8-8-6
Miércoles: Dorsales
Dominadas: 4x max
Press jalón tras nuca: 12-10-8-6-4-4
Remo sentado: 10-10-8-6-4
Remo en punta: 10-10-8-6
Pullower brazos 45º: 12-12-8-8
Hiperextensiones en superserie con encogimientos: 2x15, 2x12, 2x10
Jueves brazos:
Curl con barra de pié: 14-12-10-6-6
Curl alterno: 12-12-8-8
Banco Scott: 12-10-10-6
Curl concentrado: 2x10-2x8
Press francés: 14-12-10-8-8
Jalones en polea: 14-12-10-6-6
Fondos: 4x max
Patadas: 2x14, 2x8
Antebrazos: pronador y supinador en superserie 4 x max
Viernes: Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6-4
Extensiones: 12-12-8-8-6
Sentadilla hack: 10-10-8-6
Prensa: 12-10-8-6
Zancadas: 3x12
Femoral tumbado: 12-12-10-8-6
Femoral sentado: 12-12-8-6
** Nota: Los gemelos los puedes meter el lunes, el martes, el día de piernas o cualquiera de los días anteriores con el día de piernas, tu eliges el mejor día. Los ejercicios son:
Gemelo de pie: 18-16-14-14-12-10
Gemelo sentado: 18-16-14-14-12-10

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