Anónimo
Como aumentar pierna
Mimo soy una chica de 20 años y mido 1.65m peso 49kg me gustaría que dieras una dieta para aumentar el volumen de las piernas y pompas, claro y también una rutina de ejercicios para lo mismo
espero tu respuesta gracias =)
espero tu respuesta gracias =)
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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La rutina de ejercicios deberás realizarla dos días a la semana con intervalo de descanso entre cada entrenamiento de 3 días. El resto de la semana puedes hacer lo que quieras.
Sentadillas: 14-12-10-8
Extensiones: 3x12
Prensa: 12-10-8-8
Zancadas: 3x12
Femoral sentado: 12-12-10-8
Femoral tumbado: 12-12-10-10
Máquina de glúteos: 2x14, 2x10 "Sino tienes esta máquina hazlo con la tobillera en polea".
Gemelos de pie: 18-16-14-14
Gemelos sentado: 18-16-14-14.
Respecto a la dieta:
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 50gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche
Media mañana:
-80 gr de arroz.
-50 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 120gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..) o un yogur.
Merienda 1
2 tostadas con mermelada.
Merienda 2
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
CENA
-Pescado 150gr (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
Sentadillas: 14-12-10-8
Extensiones: 3x12
Prensa: 12-10-8-8
Zancadas: 3x12
Femoral sentado: 12-12-10-8
Femoral tumbado: 12-12-10-10
Máquina de glúteos: 2x14, 2x10 "Sino tienes esta máquina hazlo con la tobillera en polea".
Gemelos de pie: 18-16-14-14
Gemelos sentado: 18-16-14-14.
Respecto a la dieta:
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 50gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche
Media mañana:
-80 gr de arroz.
-50 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin sal.
Comida
-Carne ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 120gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..) o un yogur.
Merienda 1
2 tostadas con mermelada.
Merienda 2
- Una tortilla de 2 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo.
CENA
-Pescado 150gr (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada.
Hola mimo muchas gracias por contestar me puedes dar alguna rutina de ejercicios para hacer en casa es que no puedo ir al gym y en casa solo tengo una bici fija =(
espero tu respuesta =)
espero tu respuesta =)
Sentadillas 5x20
Zancadas 5x20
Zancada en altura 5x20: Consiste en hacer una simulación de subir una escalera pero con un soporte mucho más alto, por ejemplo una banca, sube una pierna y luego vuelve a bajar, sube la otra pierna y vuelve a bajar así hasta 20 veces por cada una.
Sentadilla con salto 4x20 es exactamente igual al salto de una rana
Extensiones de piernas hacia atrás: Estando de pié y sujetando algo fijo se estira cualquiera de las dos piernas de manera que permanezcan rígidas lo más atrás y alto posible y hasta que lleguemos a ese máximo aguantamos 3 segundos. Lo harás 4x20 en cada pierna.
Elevaciones de glúteo boca arriba: Estás en posición boca arriba con las piernas semiflexionadas y tendrás que subir tu cadera lo más alto posible acabando de hacer la figura de un puente. Aquí son 3x30
Por último elevaciones de talones "gemelos de pié" en una superficie donde puedes bajar mucho los talones: serían 5x25.
Zancadas 5x20
Zancada en altura 5x20: Consiste en hacer una simulación de subir una escalera pero con un soporte mucho más alto, por ejemplo una banca, sube una pierna y luego vuelve a bajar, sube la otra pierna y vuelve a bajar así hasta 20 veces por cada una.
Sentadilla con salto 4x20 es exactamente igual al salto de una rana
Extensiones de piernas hacia atrás: Estando de pié y sujetando algo fijo se estira cualquiera de las dos piernas de manera que permanezcan rígidas lo más atrás y alto posible y hasta que lleguemos a ese máximo aguantamos 3 segundos. Lo harás 4x20 en cada pierna.
Elevaciones de glúteo boca arriba: Estás en posición boca arriba con las piernas semiflexionadas y tendrás que subir tu cadera lo más alto posible acabando de hacer la figura de un puente. Aquí son 3x30
Por último elevaciones de talones "gemelos de pié" en una superficie donde puedes bajar mucho los talones: serían 5x25.