Musculación
Hola soy nuevo en esto, quería saber que suplementos tomar para aumentar la masa muscular, no se si proteína o carbohidratos o los dos.Voy al gym 3 o 4 veces por semana pero no consigo un aumento grande, gracias.
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Para que tengas una cosa clara, tanto las proteínas como los carbohidratos se pueden encontrar en la comida, si por falta de tiempo o por exceso de ejercicio necesitas tomarlo es otra cosa. Yo los carbohidratos y los weight gainer sólo los aconsejo cuando una persona quiere ganar volumen pero aclarando que es volumen con grasa. Después de esta aclaración te comento que tomar las proteínas está bien porque son las encargadas de reponer las microfibras musculares dañandas por el entrenamiento "así es como crece el músculo". Principalmente yo me tomaría proteínas pero lógicamente sabiendo la dieta y el entrenamiento que llevaría en ese momento; si decirlas tomarlas, la mejor forma es 30-50 minutos después de entrenar "dos cucharadas soperas en leche de soja" y también justo al levantarte en el desayuno "dos cucharadas soperas".
Para incrementar la masa muscular contribuyen diferentes factores:
Entrenamiento
Dieta
Suplementación
Descanso
Todo esto es lo que tienes que elaborar con sumo cuidado y meticulosidad para poder tener un desarrollo óptimo de tu físico.
También he decir que hay cantidad de suplementos que también te ayudan a aumentar tu masa, yo los recomiendo sólo a gente de nivel avanzado y que controlen sobre su entrenamiento y su dieta para su perfecta utilización.
Aquí te dejo unos tips "que siempre pongo" para que tengas siempre en cuenta diversos factores que seguro que te vendrán bien.
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas "pequeñas" al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
6. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.
7. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
Para incrementar la masa muscular contribuyen diferentes factores:
Entrenamiento
Dieta
Suplementación
Descanso
Todo esto es lo que tienes que elaborar con sumo cuidado y meticulosidad para poder tener un desarrollo óptimo de tu físico.
También he decir que hay cantidad de suplementos que también te ayudan a aumentar tu masa, yo los recomiendo sólo a gente de nivel avanzado y que controlen sobre su entrenamiento y su dieta para su perfecta utilización.
Aquí te dejo unos tips "que siempre pongo" para que tengas siempre en cuenta diversos factores que seguro que te vendrán bien.
1. Come varias veces por día. Sigue una dieta en la cual tengas cinco o seis comidas "pequeñas" al día cada dos o tres horas, en vez de hacer tres grandes. Cada una debe contener proteínas y carbohidratos en un
rango de 40 y 60%/ respectivamente.
2. Come de 30 a 50 min después de entrenar. Normalmente la digestión de los alimentos se lleva a cabo en 36 horas. Un atleta fisicoconstructor que tiene seis ingestas por día y entrena una o dos veces por día, lleva a cabo la digestión en menos tiempo.
Inmediatamente después de entrenar, tu cuerpo entra en estado de ketosis (en balance de nitrógeno negativo). Después de entrenar has usado tus depósitos de glucógeno como energía provocando que se vacíen, procura ingerir carbohidratos de ambos tipos inmediatamente después de entrenar: carbohidratos simples -jugos, fruta, miel, etcétera- en un 30 por ciento y carbohidratos complejos - papa, arroz, pasta, etcétera- en un 70 por ciento. Una hora después ingiere proteínas, si es posible en forma de suplemento (polvo proteínico).
3. Descansa. Cuando estés interesado en ganar masa muscular y peso, es buena idea descansar dos o tres veces por semana intercalando estos días con aquellos en los que entrenas, de esta forma se incrementará el proceso de recuperación de tu cuerpo, se restablecen los depósitos de glucógeno y 105 niveles hormonales de testosterona (anabolismo) y cortisol (catabolismo) retomarán su nivel óptimo para el
desarrollo.
4. Suplementa tu dieta con vitamina C y E. Estas vitaminas son altamente conocidas como antioxidantes, es decir, impiden la oxidación o deterioro de las células y combaten a los radicales libres, que se. producen después de un intenso entrenamiento, esto es: favorecen a la recuperación (proceso anabólico) de las células de todo tu cuerpo. No olvides incluirlas en tu repertorio de suplementos. '
5. Suplementa tu dieta "cuando tengas más experiencia, mínimo 6 meses seguidos en el gym" con glutamina, creatina y aminoácidos en cadena. La glutamina favorece la
6. Disminuye la carga de ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico interfiere con las ganancias de fuerzas y recuperación. El ejercicio aeróbico vacía los depósitos de glucógeno e incrementa el estrés, por lo tanto tiene un efecto de detrimento en la construcción de volumen muscular. Además utiliza glucógeno y los aminoácidos en cadena como energía en vez de almacenarlos en los músculos.
7. Incrementa el peso. Aumenta el peso que usas en tus ejercicios a uno que te permita hacer de cinco a seis repeticiones con mucho esfuerzo. Incluye ejercicios básicos donde se use peso considerable, tales como las sentadiIlas y el press banca. Incluye métodos de entrenamiento que incrementan la intensidad de éste, tales como superseries, series piramidales, tensión constante, repeticiones parciales, repeticiones negativas, etcétera.
