Como retomar el ejercicio muscular
Tengo 35 años, mido 1,83 y mi peso ronda los 90. Hacía cinco años que no hacía nada de ejercicio, antes iba tres o cuatro días al gym y mi peso rondaba los 80 y me encontraba muy bien. Nunca he llegado a estar muy musculado, pero sí más delgado y con un buen tono muscular (a mí me gustaba).
Uno de los problemas con los que me encuentro ahora después de los años es que mi trabajo son ocho horas sentado en una oficina, mi jornada laboral comienza a las nueve de la mañana y termina a las seis de la tarde, aunque muchos días nos quedamos hasta las ocho. En la hora de la comida, tan solo una hora, no tenemos cerca ningún gym por lo que tampoco puedo hacer ejercicio.
Otro de mis problemas es el alcohol. Siempre me tomaba alguna cerveza (no más de dos) con los compañeros del curro en lo que es el transcurso de mañana y comida e incluso llegábamos a tomarnos una copa después de trabajar, ¡Todos los días!, aparte de las consabidas copas del viernes y sábado noche.
En febrero de este año, viendo que 10 kg en cinco años era demasiado y que no prosperaba lo de apuntarme a los gym e ir solo (tengo poca fuerza de voluntad en ese sentido, antes iba con un compi, pero sólo... Me da pereza), decidí utilizar una de las habitaciones de casa como un minigym casero. Me compré una multiestación, una maquina de dominadas, unos juegos de pesas y una elíptica para lo aeróbico.
Empecé a restringir el consumo de alcohol y también las bebidas con gas. Ya no tomo alcohol entre semana (tan sólo agua y bebidas sin gas tipo trina). Y la rutina que empecé fue un grupo muscular por día (día 1- pecho. Día 2- bíceps. Día 3-espalda. Día 4-tríceps. Día 5 hombro. Día 6 - pierna. Día 7 - descanso) aunque a veces junto tríceps y hombro. Cada día finalizaba con 30 min de elíptica y día sí día no hacía abdominales justo antes de la elíptica.
Empecé a ver resultados y a hacerme fotos para ver mis resultados. Actualmente estoy en 86 y bajando, y este mes de julio le estoy dando un apretón en las vacaciones. Sigo haciendo el mismo anaeróbico pero para bajar un poco más de tripita y aprovechando que tengo más tiempo estoy haciendo una hora de elíptica cuando me levanto, antes de desayunar, una hora andando antes de comer y por la tarde, después del ejercicio, otra hora de elítpica. Estoy notando los cambios sobre todo en la zona del vientre.
Ahora bien, me gustaría poder ganar un poco de masa muscular sobre todo en brazo (bíceps) y pectorales, y también poder marcar algo de abdominales. Me han hablado de la l-carnitina y de las proteínas, para definir y para ganar masa. Querría saber cómo debo tomarlas y si debo cambiar el ritmo de los ejercicios o la secuencia. También me gustaría saber qué tipo de ejercicios son los más efectivos en cuanto a bíceps, pectorales y abdominales se refiere.
Imagino que ya de nuevo en agosto volveré a mi ritmo del curro con lo que retomaré la rutina inicial, pero me gustaría que alguien me diese consejos sobre cómo debo hacerlo para hacerlo bien teniendo en cuenta mi horario.
Uno de los problemas con los que me encuentro ahora después de los años es que mi trabajo son ocho horas sentado en una oficina, mi jornada laboral comienza a las nueve de la mañana y termina a las seis de la tarde, aunque muchos días nos quedamos hasta las ocho. En la hora de la comida, tan solo una hora, no tenemos cerca ningún gym por lo que tampoco puedo hacer ejercicio.
Otro de mis problemas es el alcohol. Siempre me tomaba alguna cerveza (no más de dos) con los compañeros del curro en lo que es el transcurso de mañana y comida e incluso llegábamos a tomarnos una copa después de trabajar, ¡Todos los días!, aparte de las consabidas copas del viernes y sábado noche.
En febrero de este año, viendo que 10 kg en cinco años era demasiado y que no prosperaba lo de apuntarme a los gym e ir solo (tengo poca fuerza de voluntad en ese sentido, antes iba con un compi, pero sólo... Me da pereza), decidí utilizar una de las habitaciones de casa como un minigym casero. Me compré una multiestación, una maquina de dominadas, unos juegos de pesas y una elíptica para lo aeróbico.
Empecé a restringir el consumo de alcohol y también las bebidas con gas. Ya no tomo alcohol entre semana (tan sólo agua y bebidas sin gas tipo trina). Y la rutina que empecé fue un grupo muscular por día (día 1- pecho. Día 2- bíceps. Día 3-espalda. Día 4-tríceps. Día 5 hombro. Día 6 - pierna. Día 7 - descanso) aunque a veces junto tríceps y hombro. Cada día finalizaba con 30 min de elíptica y día sí día no hacía abdominales justo antes de la elíptica.
Empecé a ver resultados y a hacerme fotos para ver mis resultados. Actualmente estoy en 86 y bajando, y este mes de julio le estoy dando un apretón en las vacaciones. Sigo haciendo el mismo anaeróbico pero para bajar un poco más de tripita y aprovechando que tengo más tiempo estoy haciendo una hora de elíptica cuando me levanto, antes de desayunar, una hora andando antes de comer y por la tarde, después del ejercicio, otra hora de elítpica. Estoy notando los cambios sobre todo en la zona del vientre.
Ahora bien, me gustaría poder ganar un poco de masa muscular sobre todo en brazo (bíceps) y pectorales, y también poder marcar algo de abdominales. Me han hablado de la l-carnitina y de las proteínas, para definir y para ganar masa. Querría saber cómo debo tomarlas y si debo cambiar el ritmo de los ejercicios o la secuencia. También me gustaría saber qué tipo de ejercicios son los más efectivos en cuanto a bíceps, pectorales y abdominales se refiere.
Imagino que ya de nuevo en agosto volveré a mi ritmo del curro con lo que retomaré la rutina inicial, pero me gustaría que alguien me diese consejos sobre cómo debo hacerlo para hacerlo bien teniendo en cuenta mi horario.
1 Respuesta
Respuesta de drquantum
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Para reducir la grasa puedes tomar 30 minutos antes de tu sesión matutina en la elíptica una tableta de un quemador el Hydroxicut te ayudaría mucho confió un poco más en este suplemento que en la carnitina, pero bien podrías intentar también con ella; la clave básica consiste en que siempre tus aeróbicos los realices en ayunas y con mucha intensidad, te recomiendo que mientras haces tu ejercicio no mires la tv ni tengas tu atención en ninguna otra cosa. Con esto vas a definir el resto de los músculos y a reducir la grasa.
Si deseas aumentar de masa al mismo que tiempo que quieres definir y reducir la grasa, será algo muy, muy complicado es como si quisieras tener algo caliente y frío al mismo tiempo, si es posible pero con entrenamientos más avanzados, más costosos que demandan mucho tiempo y la supervisión de un entrenador personal; te sugiero que te decidas por una de las dos subir de masa o definir lo que ya tienes, te será más sencillo considerando tus problemas de tiempo.
Esta perfecto que entrenes un grupo muscular por día eso es lo ideal; los mejores ejercicios de bíceps son los de masa combinados con los que te dan una apariencia de pico estos son los de masa: curl con barra o mancuernas parado o sentado, curl en banco predicador (scott) a todos los grados con barra o a una brazo y las máquinas de curl; los que te dan apariencia de pico: curls inversos con barra Z y mancuernas, curls inversos en el banco predicador con barra Z o mancuernas, curl martillo y curl concentrado con el codo en la rodilla.
Para el pecho los mejores ejercicios siguen siendo los mismos clásicos el press de banca plano, inclinado y declinado con barra o mancuernas o en su caso con más máquinas (Nautilius, Hammer, Ikarian etc) son los que más masa te proporcionaran dándote una apariencia grande y fuerte.
En el abdomen es mejor idea que te compres un manual ilustrado de ejercicios exclusivamente para abdominales, hay cientos de formas, de ejercicios, de posiciones, de grados de dificultad y de variantes, te será de mejor ayuda que el que te describa unos pocos ya que es una labor titánica y quizá no entiendas muy bien las descripciones que te haga de las posturas, ejecuciones etc.
Si deseas aumentar de masa al mismo que tiempo que quieres definir y reducir la grasa, será algo muy, muy complicado es como si quisieras tener algo caliente y frío al mismo tiempo, si es posible pero con entrenamientos más avanzados, más costosos que demandan mucho tiempo y la supervisión de un entrenador personal; te sugiero que te decidas por una de las dos subir de masa o definir lo que ya tienes, te será más sencillo considerando tus problemas de tiempo.
Esta perfecto que entrenes un grupo muscular por día eso es lo ideal; los mejores ejercicios de bíceps son los de masa combinados con los que te dan una apariencia de pico estos son los de masa: curl con barra o mancuernas parado o sentado, curl en banco predicador (scott) a todos los grados con barra o a una brazo y las máquinas de curl; los que te dan apariencia de pico: curls inversos con barra Z y mancuernas, curls inversos en el banco predicador con barra Z o mancuernas, curl martillo y curl concentrado con el codo en la rodilla.
Para el pecho los mejores ejercicios siguen siendo los mismos clásicos el press de banca plano, inclinado y declinado con barra o mancuernas o en su caso con más máquinas (Nautilius, Hammer, Ikarian etc) son los que más masa te proporcionaran dándote una apariencia grande y fuerte.
En el abdomen es mejor idea que te compres un manual ilustrado de ejercicios exclusivamente para abdominales, hay cientos de formas, de ejercicios, de posiciones, de grados de dificultad y de variantes, te será de mejor ayuda que el que te describa unos pocos ya que es una labor titánica y quizá no entiendas muy bien las descripciones que te haga de las posturas, ejecuciones etc.
Muchísimas gracias, de verdad, por la respuesta que me has mandado. Es una gozada saber que hay gente dispuesta a echar una mano a los demás. Hoy mismo iré a comprar el hidroxicut para ver qué tal va. Un fuerte abrazo.
