Aumentar músculo y definir.
Soy jugador de baloncesto, tengo 19 años, mido 1,85m aproximadamente y peso entre 80-85kg. Juego a baloncesto entre 2-4 días a la semana, tengo entrenamientos fijos los martes y viernes, un entrenamiento opcional los lunes (físico) y, si hay partido esa semana se disputará el fin de semana. Quiero ser un buen jugador así que me propongo mejorar diferentes cosas que entrenaré días a parte de los que me ocupan los entrenamientos y partidos.
Un aspecto a mejorar es la fuerza, quiero aumentar en volumen el bíceps y tríceps y, quiero definir pectorales y abdominales (esto es algo estético simplemente). No puedo permitirme ir al gimnasio, pero dispongo de mancuernas en casa, si me pudieras facilitar una rutina de trabajo que pudiera realizar en casa te lo agradecería mucho.
1 Respuesta
Tus deseos, AUMENTAR MUSCULO Y DEFINIR
No se puede aumentar masa muscular y definir al mismo tiempo
EN EL DEPORTE DE LA MUSCULACION, lo primero es aumentar masa muscular con dieta rica en carbohidratos por encima de las 4000 calorias comer 5 veces al dia y meses despues y una vez logrado el objetivo, hay que eliminar la grasa sobrante y definir con dieta ahora rica en proteinas y ejercicio de series mas altas en repeticiones
Aclarado esto paso a ayudarte con tus objetivos y preguntas
Si solo dispones de mancuernas en casa no te preocupes que es suficiente para conseguir unos brazos fuertes y ensanchar la caja toracica para ser mejor deportista
BICEPS, de pie, curl l alterno con mancuernas, curl concentrado (sentado apoyando el codo sobre la rodilla )y curl sentado alterno,, y curl con mancuernas de pie (como si fueran con barra subir ambas al mismo tiempo)
TRICEPS, tumbado boca arriba primero un el codo totalmente vertical un brazo y despues el otro,, de pie lo mismo, y, fondos por detras
PECTORALES, press banca con mancuernas, tress posiciones horizontal inclinado y declinado, aberturas horizontal, inclinado y declinado, giros en banco horizontal( el torac se amplia con estos ejercicios )
ABDOMINALES, OBLICUOS Y LUMBARES en, cada entrenamiento sin problema
CONSEJOS adaptarse la rutina de entrenos a tus dias "libres"
No mas de 2 musculos por sesion, y un minimo de 48 horas de dencanso
Hacer media hora de cardio previo al entreno
Recuerda que una actividad fisica e intensa con pesas aumenta en el cuerpo la necesidad de proteina despues del entreno, si no puedes permitir un suplemento como el suero de leche, pues una tortilla de muchas claras de huevo con atun es muy rica en proteinas
Alguna consulta mas, pregunta
Slds
OK, primero aumentar masa y después definirla pero, tema de repeticiones/series..?
Al no disponer de muchos aparatos para los ejercicios, las series llegaras a unas 15 por entreno (después del cardio)entre 10 a 12 repeticiones con un peso que en principio lo domines, para después (un mes)pasar a un peso que la repetición 13 no la consigas o te cueste mucho hacerla
A los tres meses mantienes las series y bajas de repeticiones a 8 aproxi., te notaras mas volumen a mas peso
Recuperación entre serie, de 30 a 45 segundos
Con la definición para el baloncesto en tu estatura no subas de 80 kilos, pero todo fibra
