¿A qué horas entrenar y ejercicios?

La mejor hora es la que te permite ser constante, no te lleva al gym con el estómago lleno y te permite comer poco después de terminar. Probablemente haya alguna diferencia mínima entrenando en una hora u otra, pero no la creo de consideración.
En cuanto a la rutina, soy partidario de dividir la rutina solo en dos partes (cuerpo superior por un lado y piernas y sección media por otro), dividir en más propicia un falso descanso en varios casos, por ejemplo, al entrenar tú la espalda, trabajas bastante los bíceps que entrenaste el día anterior; al entrenar el pecho involucras los tríceps y en todos los casos entrenas los hombros que así, descansan muy poco.
El tiempo de eentrenamiento me poarece aceptable para alguien que lleva más de un año en el gym, habría que ver tu caso, los pesos que manejas, tiempos de descanso y dieta así como si tienes otras actividades físicas cuya intensidad las haga dignas de consideración como fuente de fatiga y consumo de calorías.
¿El desarrollo de los gemelos? Si llevas cerca de un año entrenando, prueba a tomar una semana de descanso total, luego vuelve al gym. Cuando estés sentado, apoya ambas puntas de los pies sobre el piso, no las plantas completas, para mantener cierta tensión en los gemelos a lo largo del día. Parece increíble pero suele dar resultado.
Suerte y sigo a tus órdenes.
Héctor M.