Busco rutina de ejercicios fuera de lo normal para obtener resultados
Llevo dos años en el gym y hace 1 año no veo resultados, mi dieta alimenticia es muy buena de 6 a 7 comidas diarias(proteínas y carbohidratos), pero lo que quiero es una ruitina para 5 días fuera de lo normal, que no sea la típica rutina que recomiendan algo que en realidad pueda probar y me de resultados
Mido 1.81mt y peso 70 kilos
Mido 1.81mt y peso 70 kilos
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Respuesta de hectordavid
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Ante todo, tómate dos semanas de descanso total, en caso de desesperación una al menos, el descanso es indispensable al desarrollo como el silencio a la música.
Reduce las comidas a 5, 3 fuertes y dos muy ligeras (un batido porteinico o leche o un sándwich) hay que dar tiempo al sistema digestivo para descansar, recuerda que la digestión requiere sangre y el desarrollo muscular también. No los hagamos competir.
Vamos a probar una rutina de 4 días a la semana 2 de entreno, 1 descanso, dos entreno, 2 descanso.
Los ejercicios mejores para aumentar músculo son los básicos que trabajan grupos musculares con pocas repeticiones y pesos altos, así que estarás poco en el gym pero sentirás los efectos. Los harás siempre con buena forma y vamos a trabajar en super series.
Lunes y jueves:
Calentar tocando las puntas de etus pies 2 series de 25
Vuelos con mancuernas acostado (usa un peso al 75% de tu máximo) 3x10 en superserie con jalón para dorsales en polea 3x10 (85% de tu máximo)
Remo inclinado 4x8 (80% de tu máximo, observa si no fatig amucho tu espalda baja, si es así, reduce el peso) en super serie con fondos en paralelas 4x6 a 8.
Termina con hiperextensiones para la espalda baja y glúteos 3x10
Martes y viernes:
Calienta con 5 minutos de carrera estacionaria o bicicleta a velocidad moderada.
Flexiones abdominales en banco inclinado (sin peso extra)4x25 en super serie con inclinaciones laterales sin peso adicional 4x30
Levantamiento de talones 4x25 en super serie con extensiones de piernas 4x10 (75% del máximo)
Sentadilla completa (75% del máximo y velocidad moderada) 5x10 en super serie con curl de pierna 5x10
Levantemiento de piernas alternadas 2x20
Eso es todo. Suena poco pero trabaja todo el cuerpo (incluso los brazos y hombros aunque no lo creas ahora, sentirás los efectos) Prueba un par de meses y si te satisface síguela dos meses más y luego me escribes, me recuerdas la rutina y los resultados y vemos si se requiere algún ajuste.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
Reduce las comidas a 5, 3 fuertes y dos muy ligeras (un batido porteinico o leche o un sándwich) hay que dar tiempo al sistema digestivo para descansar, recuerda que la digestión requiere sangre y el desarrollo muscular también. No los hagamos competir.
Vamos a probar una rutina de 4 días a la semana 2 de entreno, 1 descanso, dos entreno, 2 descanso.
Los ejercicios mejores para aumentar músculo son los básicos que trabajan grupos musculares con pocas repeticiones y pesos altos, así que estarás poco en el gym pero sentirás los efectos. Los harás siempre con buena forma y vamos a trabajar en super series.
Lunes y jueves:
Calentar tocando las puntas de etus pies 2 series de 25
Vuelos con mancuernas acostado (usa un peso al 75% de tu máximo) 3x10 en superserie con jalón para dorsales en polea 3x10 (85% de tu máximo)
Remo inclinado 4x8 (80% de tu máximo, observa si no fatig amucho tu espalda baja, si es así, reduce el peso) en super serie con fondos en paralelas 4x6 a 8.
Termina con hiperextensiones para la espalda baja y glúteos 3x10
Martes y viernes:
Calienta con 5 minutos de carrera estacionaria o bicicleta a velocidad moderada.
Flexiones abdominales en banco inclinado (sin peso extra)4x25 en super serie con inclinaciones laterales sin peso adicional 4x30
Levantamiento de talones 4x25 en super serie con extensiones de piernas 4x10 (75% del máximo)
Sentadilla completa (75% del máximo y velocidad moderada) 5x10 en super serie con curl de pierna 5x10
Levantemiento de piernas alternadas 2x20
Eso es todo. Suena poco pero trabaja todo el cuerpo (incluso los brazos y hombros aunque no lo creas ahora, sentirás los efectos) Prueba un par de meses y si te satisface síguela dos meses más y luego me escribes, me recuerdas la rutina y los resultados y vemos si se requiere algún ajuste.
Suerte y quedo a tus órdenes.
Héctor M
