Marcar músculos

Hola!
Quiero marcar musculo, pero tpc estar muy cuadrado... Vamos tener una masa muscular aceptable, que se marque, pero sin estar mazado...
Tengo 22 años, mido 184 y peso entre 70-12 kg...
Llevo una semana yendo al gimnasio:
2 días en semana
Empiezo con 15 minutos de bicicleta o step para calentar y luego una rutina con maquinas y mancuernas con tres circuitos:
Primero:
jalon al pexo cn agarre cerrado 2 series 15 repeticiones (30kg)
abdominales superiores 2 x 20
pexo cn mancuernas 2x15 (8kg)
Segundo:
Prensa atlética 2 x 15 (65kg)
Hombros con mancuernas 2 x 15 (8kg)
triceps 2 x15 (25kg)
TERCERO:
flexion piernas 2x15 (25kg)
abdominales inferiores 2x20
biceps cn mancuernas 2 x 15 (8kg)
pd: me interesa mucho marcar abdominales... ¿qué me recomiendas? ¿Cuánto dentro entrenarlos?
Muchas gracias!
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En primer lugar, intenta reducir los ejercicios a 12 repeticiones, con el peso que puedas hacer 12.
En cuanto a marcar, no depende tanto de la masa muscular, sino de no tener grasa corporal.
Para ello lo importante es tener un indice de grasa corporal por debajo del 10 %.
Para conseguirlo, trabajo aeróbico de baja intensidad y larga duración al menos 3 veces a la semana (correr, nadar, bicicleta, etc...) y llevar una dieta muy equilibrada. Con eso y el trabajo que realizas conseguirás tu objetivo.
unas dudillas...
¿Me dices que reduzca las repeticiones a 12 y que aumente al peso máximo que pueda levantar? ¿Con eso que se consigue?
Por otro lado se me olvido comentarte que ya voy a nadar tres veces a la semana mínimo... a pesar de que este ejercicio es aeróbico... me han dicho que es bueno para hacer musculo... pero por otro lado he oído que entrenar la resistencia reduce la masa muscular... ¿no es contradictorio?
En la misma línea... estoy pensando en ir a correr... también uno o dos días... ¿eso supodría que también perdiera masa muscular?
Que porcentajes de carbohidratos, proteínas y lípidos me recomiendas (aprox.)? ¿O al menos en que orden de importancia deberían ir para obtrener mis objetivos? ¿Tomar algún complemento?
y ya por ultimo... ¿se han de entrenar los abdominales todos los días?
¿Es recomendable entrenarlos hasta el fallo?
Muchas gracias de nuevo perdón por ser tan pesado
Y muchas gracias otra vez!
Con 12 repeticiones ganaras más volumen que con 15 y aumentaras tu fuerza máxima en mayor medida.
Al trabajar aeróbico lo que no consigues es ganar volumen y reduces grasa corporal, pero si llevas una dieta en la que tomas aportes calóricos necesarios, no perderás volumen, sino que no aumentaras tanto como si no hicieses y definirás, que es lo que a ti t interesa principalmente.
Los abdominales 3 días en semana, cansa primero la zona inferior, luego las zonas oblicuas y por ultimo el recto anterior del abdomen, eso los 3 días.

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