Muslos y rutina

Tengo 2 preguntillas
1)¿Cómo puedo reducir centímetros de mis muslos y convertirlos en musculo?(Me han dicho que la natación es muy buena para eso)
2)Me gustaría que me dieses una rutina para 5 días(lunes-->viernes)para muscular mi cuerpo de cintura para arriba y algo de piernas
pd:cuando me des conceptos como curl, extensiones sino te importa detallamelo un poco porque todavía no domino todos los conceptos del gimnasio
MUCHÍSIMAS GANAS DE ANTEMANO
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11.725 pts. Totalmente tecnoadicto, conocimientos avanzados de...
Primeramente eso de reducir centímetros y "convertirlos" en músculo suena un poco a harry potter, yo más bien diría reducir grasa en los muslos y aumentar el volumen muscular (no te recomiendo la natación para ello, mucho mejor un entrenamiento específico de ejercicios). Para esto necesito saber algunas cosas como: si vas a entrenar en casa o en un gimnasio, tu edad, sexo, altura, peso... en fin, toda la información que puedas darme para poder diseñarte una rutina adecuada para ti y eliminar riesgos de lesiones etc. en el momento que tenga la información me pongo contigo.
Pues vamos con ello, esto es una rutina para casa que puedes complementar con ejercicio aeróbico y ejercicios en el gimnasio. Necesitarás unas mancuernas de no más de 2 kg y una esterilla de espuma (de esas de los sacos de dormir) para tumbarte en el suelo. Consiste en 20 ejercicios que se deben realizar seguidos sin descanso durante 1 minuto cada uno. Son los siguientes:
1.- Encogimiento abdominal tumbado
2.- Hiperextensiones (lumbares)
3.- Encogimientos de cintura (de pie)
4.- Sentadilla sin peso
5.- Glúteos (dcha) de rodillas boca abajo.
6.- Glúteos (izda) de rodillas boca abajo.
7.- Encogimiento oblicuo a pierna dcha
8.- Encogimiento oblicuo a pierna izda
9.- Aperturas tumbado con peso (pectorales).
10.- Remo de pie con peso (dorsales).
11.- Press militar con peso (de pie) para hombros.
12.- Elevaciones laterales(de pie) para hombros.
13.- Elevaciones frontales (de pie) para hombros
14.- Elevación tumbado lateral pierna dcha recta.
15.- Elevación tumbado lateral pierna izda recta.
16.- Peso muerto con peso y piernas rectas.
17.- Curl bíceps con peso
18.- Patada tríceps con peso
19.- Elevación piernas tumbado (abdomen)
20.- Hiperextensiones (lumbares).
Es muy importante no descansar entre cada ejercicio, deberías cronometrar cada ejercicio 1 minuto.
Comenzar la 1ª semana 1 serie (20 minutos).
La 2ª Semana 2 series, es decir, dos veces los 20 ejercicios descansando 2 minutos entre serie y serie, 20 ejercicios, 2 minutos de descanso, otros 20 ejercicios.
3ª semana y siguientes 3 series, es decir 20 ejercicios, 2 minutos, 20 ejercicios, 2 minutos, 20 ejercicios.. y a la ducha.
A continuación te explico más detalladamente cada ejercicio para que no te hagas un lío:
1- Tumbado boca arriba flexionamos las piernas con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, colocamos las manos detrás de la cabeza y tomamos un punto fijo en el techo al que miramos elevamos el tronco hasta notar tensión en la parte superior del abdomen y sin perder de vista el punto fijo del techo, la fuerza del ejercicio deben hacerla los abdominales superiores.
2.- Tumbado boca abajo, manos detrás de la cabeza, elevamos a la vez tronco y piernas como si quisiéramos formar una 'v' con nuestro cuerpo. Hay que notar congestión en la parte lumbar.
3.- De pie con las piernas separadas más o menos la distancia de los hombros, los brazos pegados al cuerpo balanceamos a un lado y al otro notando tensión en la parte lateral de la cintura.
4.- De pie como en el ejercicio anterior, esta vez el ejercicio consiste en agacharse hasta que el muslo quede paralelo al suelo (no más) y volver a la posición inicial.
5 y 6.- Partimos de la intentar "a cuatro patas", rodillas y palmas de las manos en el suelo, el ejercicio consiste en estirar la pierna hacia atrás y arriba hasta notar congestión en la nalga correspondiente, cada ejercicio se hará con una pierna distinta.
7 y 8.- Partimos de la misma posición que el ejercicio 1 pero esta vez sólo colocaremos 1 mano detrás de la cabeza y el ejercicio consiste en elevar el tronco intentando llevar el codo a la rodilla contraria, alternando en cada ejercicio un lado del cuerpo.
9.- Tumbado boca arriba con las pesas en las manos consiste en elevar hasta tener los brazos rectos (perpendiculares al suelo) y bajar hasta formar angulo recto con los codos (como el típico press de banca).
10.- De pie, flexionamos ligeramente las rodillas y colocamos el tronco paralelo al suelo consiste en subir y bajar el peso como si remáramos, la espalda no debe moverse.
11,12 y 13.- Estos 3 ejercicios son para hombros, partimos de la misma intentar en pie con las pesas en la mano, el 1º consiste en elevar el peso desde los hombros hacia arriba hasta tener los brazos rectos, el segundo consiste en elevar el peso desde abajo hasta que los brazos estén perpendiculares al cuerpo (brazos en cruz)el movimiento será semicircular. El 3º es prácticamente igual sólo que los brazos se elevaran hacia delante alternadamente.
14,15.- Tumbado de lado abrimos la pierna que queda arriba hasta notar tensión en la cintura, repetimos para cada pierna un ejercicio.
16.- De pie brazos rectos con las pesas en la mano agachamos el tronco hacia delante como intentando tocar con las manos el suelo es conveniente tener siempre las rodillas un pelín flexionadas.
17.- De pie brazos pegados al cuerpo con pesas en la mano, flexionamos el brazo sin despegarlo del cuerpo, hay que notar tensión en el bíceps.
18.- Nos colocamos en la misma posición que el ejercicio 10 pero con los brazos flexionados (el antebrazo perpendicular al suelo)esta vez consiste en estirar el brazo hacia atrás, tenemos que notar tensión en el tríceps.
19.- Tumbados en el suelo elevamos las piernas hasta el angulo recto y las bajamos hasta más o menos una cuarta del suelo, mejor si ponemos las manos detrás de la cabeza.
20.- Igual al ejercicio 2.
Espero que te vaya bien, este tipo de rutinas funciona de maravilla.
Entrenare tanto en casa como en el gimnasio:
Soy un chaval de 20 años, mido 1.75cms, peso80kgs(sigo con la dieta hasta llegar a los 74-75cms), mis medidas son 94-85-104cms(y muslos 64cms)
pd:quiero que sepas que el tema de mis caderas(104cms)me esta acomplejando bastante, ayudame en todo lo que puedas por favor.
Muchísimas gracias de antemano
Muchísimas gracias porque eres el único que me ha ayudado de veras con este tema, en 1mes(más o menos)volveré a escribirte(acuérdate, soy terrana)y te diré que tal me fue, gracias
Te lo garantizo de antemano, yo tiendo a engordar fácilmente y realizo esa rutina cuando me veo un poco "pasado" siempre me ha dado resultados sorprendentes (ojo, que la rutina es dura de verdad).
Combinala con un par de días de trabajo pesado en el gym y algo de aeróbicos y los resultados se presentaran mucho antes de lo que piensas

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