Estancamiento
Llevo unos 6 años entrenando en el gimnasio y aunque mi estado físico es bastante bueno me gustaría superarme y pasar este periodo de estancamiento, para ello te remito la información sobre mi rutina, dieta y condiciones físicas y quedo a la espera de tus sabios consejos.
Mis objetivos son los mismos que los de todo el mundo, ganar masa muscular de calidad sin ganar grasa (para mi muy importante) y en particular en los brazos y piernas.
Espero no resultar plasta, pero creo que es mejor que sobren datos y no que falten.
Tengo 25 años, mido 187cm y peso 77kg estoy bastante definido, aunque la zona más inferior del abdomen no lo está totalmente, mis brazos y piernas son finos (38cm de contorno de brazo en contracción predominando el bíceps) respecto del torso (predomina el pectoral) y tiendo a acumular grasa en el abdomen y pecho.
Entreno durante de 21:30 a 22:30 sin compañero.
Todos los días de gimnasio corro 12 min a 14 km/h antes de entrenar y 2/3 veces por semana combino las 3 ultimas series de pesas con series de 30 abdominales.
Suelo hacer ejercicios básicos y preferir los pesos libres llegando próximo al fallo en cada serie y el la última del primer ejercicio sobrecarga con ayuda, 3 o 4 ejercicios por grupo 4 series por ejercicio las 2 primeras 12,10,8,6 reps y las 2 últimas 10 reps por serie te indico, grupo, día, series, y ejercicios por orden de ejecución.
Rutina de entrenamiento.
------------------------
L.- Hombro 12s (press sup manc, elev laterales, elev fontales) cuadriceps 5s (maquina) femoral 5s (maquina)
M.- Biceps 9s (curl barraZ, curl martillo, curl concentrado) Triceps 9s (polea frontal, press frances, fondos paralelas) Gemelo 5s (elevaciones)
X.- Aerobico (Baile de salon deportivo 2h no muy intenso)
J.- Espalda 12s (dominadas al pecho, jalon trasnuca, remo abierto al pecho ) Triceps 6s (fondos paralelas, patada atras con mancuernas)
V.- Pecho 12s (press declinado barra, press sup manc, aperturas planas con manc) Biceps 6s (curl barraZ, curl concentrado)
S.- Aerobico (Baile de salon deportivo 2h no muy intenso)
DE .- Descanso
Dieta y suplementación.
-----------------------
8:00 Tazón de cereales con leche, vaso de zumo, batido de proteínas, complejo vitamínico.
11:30 Sándwich de pan integral y pavo yogur natural y plátano.
14:00 Pasta, Arroz o verdura (750 ml) y 2 latas de atún o 3 salchichas de pollo.
19:00 Sándwich de atún o 1 filete, barrita de cereales, yogur natural.
19:30-20:00 Siesta
21:30-22:30 entrenamiento.
22:45 batido de proteínas y 5g de creatina.
23:30 Ensalada de tomate lechuga y huevo pescado o tortilla.
1:00 - 7:45 Sueño
Trabajo sentado en una oficina de 9:00 a 18:30 con 1h para comer.
Ahora estoy pensando en cambiar algo, pero no se el que, he probado 1 musculo por día, rutinas con superseries etc. Sin cambio aparente.
¿Qué debería cambiar en mi entrenamiento, suplementación y/o nutrición?
¿Qué opinas de el sistema "Heavy Duty" creado por Mike Mentzer y otros sistemas de alta intensidad? ¿Crees qué me seria útil?. Si es así ¿Cuál seria la rutina de este tipo adecuada para mi? ¿Cómo llegar a la máxima intensidad sin compañero y sin descuidar la técnica?
¿Qué es el tribulus terrestris y para que sirve?
Mis objetivos son los mismos que los de todo el mundo, ganar masa muscular de calidad sin ganar grasa (para mi muy importante) y en particular en los brazos y piernas.
Espero no resultar plasta, pero creo que es mejor que sobren datos y no que falten.
Tengo 25 años, mido 187cm y peso 77kg estoy bastante definido, aunque la zona más inferior del abdomen no lo está totalmente, mis brazos y piernas son finos (38cm de contorno de brazo en contracción predominando el bíceps) respecto del torso (predomina el pectoral) y tiendo a acumular grasa en el abdomen y pecho.
Entreno durante de 21:30 a 22:30 sin compañero.
Todos los días de gimnasio corro 12 min a 14 km/h antes de entrenar y 2/3 veces por semana combino las 3 ultimas series de pesas con series de 30 abdominales.
Suelo hacer ejercicios básicos y preferir los pesos libres llegando próximo al fallo en cada serie y el la última del primer ejercicio sobrecarga con ayuda, 3 o 4 ejercicios por grupo 4 series por ejercicio las 2 primeras 12,10,8,6 reps y las 2 últimas 10 reps por serie te indico, grupo, día, series, y ejercicios por orden de ejecución.
Rutina de entrenamiento.
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L.- Hombro 12s (press sup manc, elev laterales, elev fontales) cuadriceps 5s (maquina) femoral 5s (maquina)
M.- Biceps 9s (curl barraZ, curl martillo, curl concentrado) Triceps 9s (polea frontal, press frances, fondos paralelas) Gemelo 5s (elevaciones)
X.- Aerobico (Baile de salon deportivo 2h no muy intenso)
J.- Espalda 12s (dominadas al pecho, jalon trasnuca, remo abierto al pecho ) Triceps 6s (fondos paralelas, patada atras con mancuernas)
V.- Pecho 12s (press declinado barra, press sup manc, aperturas planas con manc) Biceps 6s (curl barraZ, curl concentrado)
S.- Aerobico (Baile de salon deportivo 2h no muy intenso)
DE .- Descanso
Dieta y suplementación.
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8:00 Tazón de cereales con leche, vaso de zumo, batido de proteínas, complejo vitamínico.
11:30 Sándwich de pan integral y pavo yogur natural y plátano.
14:00 Pasta, Arroz o verdura (750 ml) y 2 latas de atún o 3 salchichas de pollo.
19:00 Sándwich de atún o 1 filete, barrita de cereales, yogur natural.
19:30-20:00 Siesta
21:30-22:30 entrenamiento.
22:45 batido de proteínas y 5g de creatina.
23:30 Ensalada de tomate lechuga y huevo pescado o tortilla.
1:00 - 7:45 Sueño
Trabajo sentado en una oficina de 9:00 a 18:30 con 1h para comer.
Ahora estoy pensando en cambiar algo, pero no se el que, he probado 1 musculo por día, rutinas con superseries etc. Sin cambio aparente.
¿Qué debería cambiar en mi entrenamiento, suplementación y/o nutrición?
¿Qué opinas de el sistema "Heavy Duty" creado por Mike Mentzer y otros sistemas de alta intensidad? ¿Crees qué me seria útil?. Si es así ¿Cuál seria la rutina de este tipo adecuada para mi? ¿Cómo llegar a la máxima intensidad sin compañero y sin descuidar la técnica?
¿Qué es el tribulus terrestris y para que sirve?
1 Respuesta
Respuesta de oskar31
1
Bien, me haces muchísimas preguntas y no es fácil responderlas en este medio, podríamos estar hablando durante días acerca de algunas preguntas que me haces. Intentaré responderte lo más corto posible...
Los bailes de salón son un ejercicio aeróbico y te "cortarán" ligeramente tu crecimiento muscular. Estarás definido, pero siempre te costará un poco más que a los demás subir de peso.
Por otro lado, las papillas a las que me refiero son las que hemos tomado todos de pequeñito, y las que se siguen tomando. Se encuentran en farmacias y actualmente en grandes almacenes, con una al día será suficiente aunque puedes tomar dos. Los potitos también pueden servir.
La pregunta de las superseries... está demostrado ya, en diversos estudios de personalidades que revolucionaron el mundo del entrenamiento en general, no solo culturista (T. Bompa, Verjoshanki, etc), que para conseguir una mayor masa muscular y un mayor crecimiento hay que entrenar en superserie, o sea músculos antagonistas, como por ejemplo pecho y espalda, una serie de pecho y otra de espalda, también se ha demostrado que los descansos cortos son mejores para el crecimiento muscular porque aún no se han rellenado por completo las reservas energéticas del organismo... Todo esto es complejisimo y no es para reproducirlo aquí, no acabaría nunca. Básicamente es así, y ya está demostrado en diversos estudios, no por mi (gracias a Dios), sino por autenticas personalidades reconocidas a nivel mundial.
También te digo que si no eres culturista ni pretendes serlo, no escuches "chorradas" culturistas (yo hace tiempo que tiré revistas como Muscle & Fitness, etc). El señor Weider fue un culturista mediocre, que tuvo suerte en la vida y pudo montar un imperio... Aportó algunas cosas al mundo del culturismo, pero nada más, todo el mundo que lleva muchos años en este deporte termina por aportar algo.
No hagas caso de culturistas Mr Olimpia, Mr Universo, etc, ellos están 20 escalones por encima nuestro, sus entrenamientos no tienen nada que ver con nosotros, ni sus dietas. Yo he visto entrenamientos culturistas de Mr Olimpia y dan lástima, solo mueven barbaridades de peso, solo les preocupa eso, hoy en día son entrenamientos prehistóricos, que les dan resultado por todos los anabolizantes y suplementos que consumen, nada más.
Y te digo otra cosa, yo también podría crear un nuevo método de entrenamiento culturista, lo puede crear cualquiera que lleve años en este mundo, y como siempre a unos les irá bien y a otros no.
No entrenes menos días, tres días es lo mínimo. Entrena como te he propuesto y verás resultados. No hagas precongestión ni compliques las cosas, calienta bien antes de empezar a entrenar y entrena intenso, con los mayores pesos posibles sin dejar nunca de lado la técnica.
Bueno.
Los bailes de salón son un ejercicio aeróbico y te "cortarán" ligeramente tu crecimiento muscular. Estarás definido, pero siempre te costará un poco más que a los demás subir de peso.
Por otro lado, las papillas a las que me refiero son las que hemos tomado todos de pequeñito, y las que se siguen tomando. Se encuentran en farmacias y actualmente en grandes almacenes, con una al día será suficiente aunque puedes tomar dos. Los potitos también pueden servir.
La pregunta de las superseries... está demostrado ya, en diversos estudios de personalidades que revolucionaron el mundo del entrenamiento en general, no solo culturista (T. Bompa, Verjoshanki, etc), que para conseguir una mayor masa muscular y un mayor crecimiento hay que entrenar en superserie, o sea músculos antagonistas, como por ejemplo pecho y espalda, una serie de pecho y otra de espalda, también se ha demostrado que los descansos cortos son mejores para el crecimiento muscular porque aún no se han rellenado por completo las reservas energéticas del organismo... Todo esto es complejisimo y no es para reproducirlo aquí, no acabaría nunca. Básicamente es así, y ya está demostrado en diversos estudios, no por mi (gracias a Dios), sino por autenticas personalidades reconocidas a nivel mundial.
También te digo que si no eres culturista ni pretendes serlo, no escuches "chorradas" culturistas (yo hace tiempo que tiré revistas como Muscle & Fitness, etc). El señor Weider fue un culturista mediocre, que tuvo suerte en la vida y pudo montar un imperio... Aportó algunas cosas al mundo del culturismo, pero nada más, todo el mundo que lleva muchos años en este deporte termina por aportar algo.
No hagas caso de culturistas Mr Olimpia, Mr Universo, etc, ellos están 20 escalones por encima nuestro, sus entrenamientos no tienen nada que ver con nosotros, ni sus dietas. Yo he visto entrenamientos culturistas de Mr Olimpia y dan lástima, solo mueven barbaridades de peso, solo les preocupa eso, hoy en día son entrenamientos prehistóricos, que les dan resultado por todos los anabolizantes y suplementos que consumen, nada más.
Y te digo otra cosa, yo también podría crear un nuevo método de entrenamiento culturista, lo puede crear cualquiera que lleve años en este mundo, y como siempre a unos les irá bien y a otros no.
No entrenes menos días, tres días es lo mínimo. Entrena como te he propuesto y verás resultados. No hagas precongestión ni compliques las cosas, calienta bien antes de empezar a entrenar y entrena intenso, con los mayores pesos posibles sin dejar nunca de lado la técnica.
Bueno.
Ante todo muchísimas gracias por tu respuesta.
Soy consciente del estrés al que me someten mis mustiples actividades y mi ajetreada vida, lo cual me obliga a ser metódico, de todos modos el domingo suelo permitirme una comida pecado (pizza, hamburguesas, comida china ...).
Por fortuna o desgracia el baile de salón deportivo no es una opción desechable, ya que como hobbie me dedico a la competición a nivel nacional en este deporte, prefiero no pensar que es incompatible con la musculación. De todos modos mi meta es pesar unos 80kg definido y ganar unos cm más en los brazos y piernas, no pretendo ser culturista, al menos de momento ;-D
Me quedan un par de dudas, ¿papillas? No entiendo a que tipo de papillas te refieres y donde comprarlas, ¿qué cantidad? ¿Son potitos?
¿Superseries y descansos pequeños para crecer? ¿En qué te basas? Perdón por mi duda, pero es que estoy hecho un lio, he leído mides de estudios y pedido cientos de opiniones y todas se contradicen.
Superseries si, superseries no, muchos días, pocos días, mucho tiempo, poco tiempo, menos es más, menos es menos, suplemento si, suplemento no, series lentas, series rápidas, siempre la misma intensidad, variar la intensidad, Weider, Mentzer ... SOCOOORRROOOOOO!
Últimamente estoy leyendo mucho de estudios sobre HD y estoy bastante decidido a probar.
¿Crees qué debería ir menos o más días al gimnasio? ¿Estar más o menos tiempo?
Para mi es muy importante conservarme definido y en buena forma todo el año, y sentirme congestionado me da la impresión de ir por el buen camino.
¿Es esto posible con una rutina HD? Me da la impresión de que ir menos días y menos tiempo al gimnasio me pondrá gordo y mi forma física empreorará.
Y por otro lado ¿dónde está el limite del sobreentrenamiento?
Se que lo mejor, es hacer lo que a cada uno le resulte más eficaz, pero es muy difícil probar todo y decidir, personalmente los cambios más notables los he notado primero con la dieta y después con la creatina, pero no he notado nada con los cambios de rutina.
Se me ha ocurrido entrenar L POR y V haciendo la rutina que me recomiendas haciendo 4 series por ejercicio de las cuales las 2 primeras sean suaves, (precongestion) y las dos ultimas de alta intensidad cadencia (4-2-4) utilizando pesos pequeños y a 8 repeticiones ¿qué opinas? ¿superseries o primero uno y luego el otro?
Muchas gracias de nuevo.
SAludos.
Soy consciente del estrés al que me someten mis mustiples actividades y mi ajetreada vida, lo cual me obliga a ser metódico, de todos modos el domingo suelo permitirme una comida pecado (pizza, hamburguesas, comida china ...).
Por fortuna o desgracia el baile de salón deportivo no es una opción desechable, ya que como hobbie me dedico a la competición a nivel nacional en este deporte, prefiero no pensar que es incompatible con la musculación. De todos modos mi meta es pesar unos 80kg definido y ganar unos cm más en los brazos y piernas, no pretendo ser culturista, al menos de momento ;-D
Me quedan un par de dudas, ¿papillas? No entiendo a que tipo de papillas te refieres y donde comprarlas, ¿qué cantidad? ¿Son potitos?
¿Superseries y descansos pequeños para crecer? ¿En qué te basas? Perdón por mi duda, pero es que estoy hecho un lio, he leído mides de estudios y pedido cientos de opiniones y todas se contradicen.
Superseries si, superseries no, muchos días, pocos días, mucho tiempo, poco tiempo, menos es más, menos es menos, suplemento si, suplemento no, series lentas, series rápidas, siempre la misma intensidad, variar la intensidad, Weider, Mentzer ... SOCOOORRROOOOOO!
Últimamente estoy leyendo mucho de estudios sobre HD y estoy bastante decidido a probar.
¿Crees qué debería ir menos o más días al gimnasio? ¿Estar más o menos tiempo?
Para mi es muy importante conservarme definido y en buena forma todo el año, y sentirme congestionado me da la impresión de ir por el buen camino.
¿Es esto posible con una rutina HD? Me da la impresión de que ir menos días y menos tiempo al gimnasio me pondrá gordo y mi forma física empreorará.
Y por otro lado ¿dónde está el limite del sobreentrenamiento?
Se que lo mejor, es hacer lo que a cada uno le resulte más eficaz, pero es muy difícil probar todo y decidir, personalmente los cambios más notables los he notado primero con la dieta y después con la creatina, pero no he notado nada con los cambios de rutina.
Se me ha ocurrido entrenar L POR y V haciendo la rutina que me recomiendas haciendo 4 series por ejercicio de las cuales las 2 primeras sean suaves, (precongestion) y las dos ultimas de alta intensidad cadencia (4-2-4) utilizando pesos pequeños y a 8 repeticiones ¿qué opinas? ¿superseries o primero uno y luego el otro?
Muchas gracias de nuevo.
SAludos.
Bien, me has pedido consejo y yo te lo doy, aunque suene a critica no lo es, no soy absolutamente nadie para criticar. Me preguntas qué debes cambiar de tu entrenamiento... quizá de tu entrenamiento no debas cambiar nada, sino más bien de tu vida... es decir, jamás me he encontrado con nadie que lleve tan a rajatabla, horarios, comidas, cantidades, cms... yo soy partidario que en la vida de toda persona debe haber un orden, pero sin pasarse, mejor controlar tu vida a que la vida te controle a ti... de vez en cuando improvisar también es bueno. De la misma manera que nuestro cuerpo se amolda al entrenamiento y hay que cambiar la forma de entrenar también hay que variar un poco nuestra manera de vivir. Quizá tu estancamiento venga por ahí, y repito, solamente es un consejo.
En cuanto a entrenamiento se refiere, anula al máximo el ejercicio cardiovascular, es decir, 15 minutos al día puede estar bien, pero 4 horas a la semana de bailes de salón por muy suave que sea no dejan de ser 4 horas. Busca prioridades, o bailes de salón o musculación, pero las 2 cosas no, si tienes como objetivo subir de masa muscular se entiende.
Te recomiendo el entrenamiento en superserie de la siguiente forma
Día 1
Pecho + Espalda (Te lo explico porque hay mucha gente que confunde el entrenamiento en superserie y lo hace mal, es una serie de un ejercicio para pecho y sin descansar una serie de un ejercicio para espalda, entonces descansa 45 segundos como mucho. Haz 3 ejercicios para pecho y 3 para espalda con 4 ó 5 series por ejercicio y 8 repeticiones.
Día 2
Biceps + Triceps
Dia 3
Hombro + pierna
Día 4
Repetir día 1
Etc
En cuanto a la dieta está bastante bien en líneas generales, pero yo incluiría una papilla de las que toman los niños después de la siesta y antes de entrenar, o sea entre las 20´00 y 21´30, por lo demás ninguna pega.
Por otro lado el heavy duty es un sistema de entrenamiento más, es decir, hay mil maneras de entrenar, todas las maneras de entrenar pueden ser buenas y todas malas, no hay unas mejores que otras, simplemente a unos les van bien unas y a otros otras, a Mike Mentzer le fue bien, eso no significa que a mi me tenga que ir bien. Aunque probar sistemas de entrenamiento diferentes siempre es bueno cuando llevas muchos años entrenando.
El Tribulus Terrestris es una hierba que se utiliza para aumentar la libido. Se ha utilizado como producto anabólico eficaz en el entrenamiento y el desarrollo atléticos. Otro suplemento más para engordar la lista, más porquería para nuestro hígado y riñones (¿se nota mucho que no soy partidario de suplementación?).
Bueno, espero no haberme dejado nada y sobre todo espero haberte sido útil.
Y no te preocupes que no me has parecido "plasta", los datos eran necesarios.
En cuanto a entrenamiento se refiere, anula al máximo el ejercicio cardiovascular, es decir, 15 minutos al día puede estar bien, pero 4 horas a la semana de bailes de salón por muy suave que sea no dejan de ser 4 horas. Busca prioridades, o bailes de salón o musculación, pero las 2 cosas no, si tienes como objetivo subir de masa muscular se entiende.
Te recomiendo el entrenamiento en superserie de la siguiente forma
Día 1
Pecho + Espalda (Te lo explico porque hay mucha gente que confunde el entrenamiento en superserie y lo hace mal, es una serie de un ejercicio para pecho y sin descansar una serie de un ejercicio para espalda, entonces descansa 45 segundos como mucho. Haz 3 ejercicios para pecho y 3 para espalda con 4 ó 5 series por ejercicio y 8 repeticiones.
Día 2
Biceps + Triceps
Dia 3
Hombro + pierna
Día 4
Repetir día 1
Etc
En cuanto a la dieta está bastante bien en líneas generales, pero yo incluiría una papilla de las que toman los niños después de la siesta y antes de entrenar, o sea entre las 20´00 y 21´30, por lo demás ninguna pega.
Por otro lado el heavy duty es un sistema de entrenamiento más, es decir, hay mil maneras de entrenar, todas las maneras de entrenar pueden ser buenas y todas malas, no hay unas mejores que otras, simplemente a unos les van bien unas y a otros otras, a Mike Mentzer le fue bien, eso no significa que a mi me tenga que ir bien. Aunque probar sistemas de entrenamiento diferentes siempre es bueno cuando llevas muchos años entrenando.
El Tribulus Terrestris es una hierba que se utiliza para aumentar la libido. Se ha utilizado como producto anabólico eficaz en el entrenamiento y el desarrollo atléticos. Otro suplemento más para engordar la lista, más porquería para nuestro hígado y riñones (¿se nota mucho que no soy partidario de suplementación?).
Bueno, espero no haberme dejado nada y sobre todo espero haberte sido útil.
Y no te preocupes que no me has parecido "plasta", los datos eran necesarios.
