Necesito ejercicios para ganar músculo en las piernas y información del tiempo que tardaré
Hola, tengo 34 años y tengo 3 días en el gimnasio, mi problema son las piernas las tengo muy delgadas quisiera unos consejos como principiante que soy, también cual es el tiempo estimado en que el musculo desarrolla. Te agradezco de antemano por yus consejos.
1 respuesta
Respuesta de lilolalo
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Juan Jose.
Para desarrollar unas buenas piernas tienes que centrarte en el entreno básico y pesado. Las sentadillas y la prensa pesadas harán maravillas por tus piernas. Acaba de rematarlas con extensiones de cuádriceps y curl de bíceps femoral o peso muerto con las piernas estiradas. El entreno es solamente una pequeña parte del desarrollo muscular. La base está en la nutrición. Supongo que llevas una buena dieta junto con tu entreno, si no es así dímelo y te haré una.
El músculo tarda mucho tiempo en desarrollarse. Primero notas como ganas dureza, pero el desarrollo es muy relativo. Cada persona es diferente. Concentrándote mucho en el entreno y la dieta y no saltándose entrenos, o sea, haciendo las cosas bien, la gente suele ganar de 3 a 5kilos de músculo al año (sin tomar esteroides). Fíjate que he dicho "de músculo". Hay gente que gana 20 kilos pero es solamente "de peso". La mayoría de ese peso es agua y grasa.
Pero con paciencia... todo llega.
Para desarrollar unas buenas piernas tienes que centrarte en el entreno básico y pesado. Las sentadillas y la prensa pesadas harán maravillas por tus piernas. Acaba de rematarlas con extensiones de cuádriceps y curl de bíceps femoral o peso muerto con las piernas estiradas. El entreno es solamente una pequeña parte del desarrollo muscular. La base está en la nutrición. Supongo que llevas una buena dieta junto con tu entreno, si no es así dímelo y te haré una.
El músculo tarda mucho tiempo en desarrollarse. Primero notas como ganas dureza, pero el desarrollo es muy relativo. Cada persona es diferente. Concentrándote mucho en el entreno y la dieta y no saltándose entrenos, o sea, haciendo las cosas bien, la gente suele ganar de 3 a 5kilos de músculo al año (sin tomar esteroides). Fíjate que he dicho "de músculo". Hay gente que gana 20 kilos pero es solamente "de peso". La mayoría de ese peso es agua y grasa.
Pero con paciencia... todo llega.
Me podrías enviar una dieta te lo agradeceré mucho, otra cosa después 2 horas de los ejercicios que hago me duelen toda los músculos trabajados
Que a veces dificulta al caminar que me recomiendas para ese dolor.
Que a veces dificulta al caminar que me recomiendas para ese dolor.
Bueno la dieta para aumento de volumen muscular debe consistir principalmente de proteínas y carbohidratos (hidratos de carbono). Una buena dieta debe consistir en 4 o 5 comidas durante el día. No te asustes son pequeñas comidas que contengan las proteínas e hidratos para mantener el metabolismo a un ritmo constante. El número de calorías depende de la actividad que realices, de tu metabolismo, de tu estructura física, etc.
Consigue los hidratos de la pasta, arroz, verduras... y las proteínas de la carne roja, huevos, pollo, pavo, atún. Un ejemplo de las comidas que debes hacer es: 50gramos de pasta, arroz o legumbre, 200 gramos de pollo, pavo, atún (o en lugar del pollo, pavo o atún, te puedes hacer una tortilla con 4 o 5 claras de huevo) una pieza de fruta y agua. Eso sería una comida. No es muy grande pero al comer 4 o 5 veces al día no pasarás hambre y tampoco acumularás los excesos. Haz una comida abundante de hidratos después de entrenar porque así tu cuerpo absorbe los nutrientes con mayor velocidad y no deja que los acumules como grasa.
Respecto al dolor después del entreno... Bienvenido al mundo del culturismo. No puedes hacer gran cosa. Es un síntoma de haber entrenado duro e intensamente. Puedes relajar el dolor con pequeños masajes, pero que es normal que te duela. Si vas a entrenar y cuando sales no te duele el músculo trabajado sería mejor que te quedaras en casa (ya me entiendes).
Un abrazo.
Consigue los hidratos de la pasta, arroz, verduras... y las proteínas de la carne roja, huevos, pollo, pavo, atún. Un ejemplo de las comidas que debes hacer es: 50gramos de pasta, arroz o legumbre, 200 gramos de pollo, pavo, atún (o en lugar del pollo, pavo o atún, te puedes hacer una tortilla con 4 o 5 claras de huevo) una pieza de fruta y agua. Eso sería una comida. No es muy grande pero al comer 4 o 5 veces al día no pasarás hambre y tampoco acumularás los excesos. Haz una comida abundante de hidratos después de entrenar porque así tu cuerpo absorbe los nutrientes con mayor velocidad y no deja que los acumules como grasa.
Respecto al dolor después del entreno... Bienvenido al mundo del culturismo. No puedes hacer gran cosa. Es un síntoma de haber entrenado duro e intensamente. Puedes relajar el dolor con pequeños masajes, pero que es normal que te duela. Si vas a entrenar y cuando sales no te duele el músculo trabajado sería mejor que te quedaras en casa (ya me entiendes).
Un abrazo.
