10 km. Polulares

Hola, muy buenas, tengo 31 años, llevo unos 4 meses sin entrenar por un pequeño esguince que me hice, y se me juntan las vacaciones y al final no voy a correr. Me gustaría prepararme para hacer algunas carreras al año de 10 km. De las populares. Hace unos 5 años hice la San Silvestre Vallecana en unos 50 minutos y me gustaría bajar esa marca. Como te he comentado antes hace tiempo que no salgo a correr, si suelo hacer escalada deportiva, pero de correr llevo tiempo sin na de na, tendría que empezar de cero. Creo que anteriormente me preparaba mal porque lo único que hacía (6 días a la semana) era correr 4 km., intentando bajar marcas cada vez, y yo creo que tendría que hacer algo más de fondo. Me gustaría que me echases una mano. También te comento que voy a empezar a hacer algo de pesas en mi casa, ya que tengo un banco y unas pesas, pero tampoco quiero pasarme, porque no me gusta mucho, es solo para coger un poco de tono, y para bajar algún michelín realizando abdominales, espero que no entorpezca en lo de la carrera. Gracias.

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Mejor que lo de intentar bajar marcas a los 4 Km, seria que trabajaras más la carrera continua (c.c.) durante más tiempo. Esto deberás de hacerlo poco a poco, progresivamente... empieza por 15´caminar 4´y vuelves a correr otros 15´, otra sesión haces 25´de c.c. seguidos. Siempre que acabes la c.c. trata de hacer gimnasia y estiramientos por espacio de unos 12-15´y luego puedes pasar a la pesa. Estos tiempos de las sesiones deberás aumentarlos solo unos 5´más después de haber hecho unas 4 repeticiones...´será:20´caminar 4´y 20´. La otra será 30´seguidos y cuando las hayas repetido 4 veces aumentas otros 5´ y así hasta llegar a 1h. O 1.15´seguidos. También es bueno que hagas cuestas largas (150-200mt) poco pronunciadas Ej: 15 al 75% vuelta de los primeros 40 mts al trote y andando hasta el punto de partida. Esto lo incrementarás hasta llegar hasta 25-30 repeticiones. También "Farlek" esto te vendrá bien pero cuando ya tengas en c.c. unos 40´por lo menos; consiste en hacer cambios de ritmo del ritmo principal... me explico, durante 35-40´que durará la sesión hay que ir metiendo "cambios" y tratar de recuperarse dentro de la propia carrera... Ej: corro al trote 8´los siguientes 500 mt al 60% y trote 10´y los siguientes 200 mts al 75% y trote unos 12´y los siguientes 600 mts al 30% y 12´a trote. Así poco a poco, sino recuperases lo suficiente, en vez de trote iras caminando activamente 5-10´. Este entrenamiento permitirá adaptarse tu corazón a los diferentes ritmos de las carreras urbanas y te vendrá muy bien para la escalada que haces. Las pesas también son positivas pero sino no estas muy práctico informate, compra un libro y fíjate muy bien en su ejecución, ya que es importantísimo hacerlo lo más correctamente posible, para prevenir lesiones de columna fundamentalmente, que a la larga pasarán factura. Hoy con el culturismo todo el mundo mueve Kg sin más y desgraciadamente si asesoramiento cualificado. Mueve solo los Kg que "domines", no vayas a cargas máximas ya que no te hacen falta. Leételo con paciencia un par de veces.
Muy buenas otra vez, tengo alguna dudilla, cuando me dices que corra 15', ande 4' y luego vuelva a correr 4', me comentas que otro día haga 25 minutos de c.c., con lo que yo he pensado que haría 2 días de 15'-4'-15', el tercer día 25' y luego otros 2 días 15'-4'-15', y ya me incremento en 5', 20'-4-20' (2 días), el tercer día 30' y luego otros 2 días 20'-4'-20, con lo que serías 5 días de carrera a la semana pudiendo descansar después de la carrera continua un día y el día antes de incrementar 5'. No se que te parece. Lo de las cuestas y el farleck lo entiendo, lo intercalaré cuando ya lleve 40 minutos de c.c. De todas maneras me voy a hacer una tabla por semanas con las cosas que tengo que hacer cada día y si te parece bien, cuando la tenga hecha, la hechas un vistazo a ver que te parece (espero no abusar). De lo de las pesas, le he pedido a otro experto de la web, a ver si me puede echar una manilla, porque estoy un poco perdido, y como te escribía antes tampoco quiero hacer muchas, nada más que el tren superior para la escalada, yo creo que el tren inferior con la carrera, las cuestas y un poco de bicicleta que también voy a empezar a hacer creo que esta bien.
Bueno voy a empezar a realizar la carrera, parezco un niño con zapatos nuevos, je je.
En lo que escribes al principio es 15´c.c. Andar activamente 4´y volver a correr 15´más gimnasio + estir. Manda la tabla esa que quieres hacer y la miraré sin problema. Saludos.
Si vas a tardar puntúa por favor, pues sino aparece aquí a todas horas como no contestada y yo no puedo quitarla desde aquí.
Muy bien, estoy muy contento con la respuestas, dentro de un mes y medio más o menos te volveré a escribir y te diré mis progresos.
Muchas gracias. Un saludo
Perdona por haber tardado en puntuarte es que no sabía que esto iba así.

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