10.000 mts

En abril del 2009 voy a correr una prueba de 10.000 mts en campo a través(pista forestal concretamente), me gustaría saber si me podrías hacer un plan de entrenamiento, series, etc etc para conseguir acabar la prueba en un tiempo digno, en 40- 45 minutos. Actualmente corro unos 5 kilómetros dos días a la semana, pero me gustaría seguir unas pautas y llevar un control. Sin más un saludo y gracias por adelantado.
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Como puedes ver estas a muchísimo menos de la mitad del 10000; así que lo primero será que aumentes gradualmente tu tiempo de entreno hasta que consigas entrenar 6 días seguidos. Pero insisto en que has de hacerlo gradualmente, 1º aumentas 2 días y mantenlos unas 3-4 semanas, después aumentas otro, mantienes (5) otras 3-4 semanas, hasta el 6º. Esto tienes que cogerlo como "rutina" y te encontrarás con que hay días que parecerá imposible ponerse, pero debes de ser constante o no conseguirás nada, ten en cuenta que hacer un 10.000 es duro hasta para el profesional, (aquel que lleva varios años) fondistas, martonianos etc. Debes de empezar haciendo carrera continua (c.c.), trabajo aeróbico fundamentalmente, esto quiere decir que no es necesario que acabes "reventao" después de cada sesión de entrenamiento, sino que puedas hacer 12-20´de gimnasia y estiramientos al final de la sesión. La c.c. se hace a un ritmo que puedas hablar con alguien mientras corres, por tanto no necesitas "axfisiarte" yendo a un ritmo más alto. Deberías empezar progresivamente... 25´c.c. caminar 3´y correr 20´ + la Gimn +Estir. Otro día 35´c. C 3´caminando 12-15´c. c.+gimn + estir Otro dia 20´c. C y cuestas largas de 150-200 mts, unas 12-14 repeticiones = corres al 70% la cuesta (poco pronunciada) y vuelves al trote los primeros 40 mts y caminas hasta la salida + Gim + ESti. Estos entrenos descritos deberás hacerlos 3-4 veces cada uno antes de aumentar su tiempo en 5´solamente y 2 cuestas más. Es decir: 25´-20´pasaría a 30´y 25´ y 35´y 15´ pasaría a 40´y 20´ y las cuestas de 12 a 14. Así con esa progresión llegarás acorrer 1,15´seguidos (sin el 20´más, esté lo dejas de hacer cuando estés rodando 50-55´seguidos). Una vez llegado a este punto de forma, tendrías que empezar las "series" de 2000-3000-4000-5000, pero estas sin haber hecho lo primero, no te ayudarán, más bien te "quemarán". Esto es como las mates, primero se aprende a sumar, restar etc, no puedes empezar por la división si no sabes lo anterior, aquí sucede igual. Leételo bien y intenta seguir las directrices expuestas y más adelante me cuentas que tal lo llevas y veremos más entrenamientos. Esto visto así... asusta un montón, pero si eres constante y cada día pones tu esfuerzo seguro que conseguirás tu objetivo. (¿Guardabosque)? O lo que sea.
Muchas gracias, seguiré tu rutina de carrera continua y cuestas para coger fondo y cuando vaya a empezar con las series me vuelvo a poner en contacto. Muchas gracias de nuevo.

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