Oposiciones policía local

Soy un chico salmantino que se esta preparando las oposiciones de policía local y tengo problemas con la prueba del kilómetro.
Hay que recorrer 1km en 3:50 y no tengo un buen fondo
Mis medidas son 177 cm y 80 kg de peso, soy muy curpulento lo que me hace ser más patoso si cabe en la pista.
Mis pulsaciones en reposo son de 70 y los tiempos que manejo en dicha prueba son de 4 minutos
A ver si me podías ayudar a bajar mi tiempo indicándome como tengo que trabajar.
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118.125 pts.
La marca exigida no es muy difícil, pero imagino que no entrenas (carrera) muy seguido, y es ahí donde deberás trabajar, tus pulsaciones están bien, pero no tu res. Aeróbica por lo cual deberás centrarte en hacer carrera continua hasta conseguir 1hora al trote mínimo. No me dices cuanto puedes correr seguido despacio, pero intuyo un poco por lo de "corpulento" que no te hace demasiada gracia lo de "rodar", y eso tienes que cambiarlo, 1º empieza por hacer tiempos de 12-15´de c. continua caminas 5-8´y otra vez repites 12-15´de cc. Unos 10´de gimn (la que sepas) un día haces 15 + 15´y otro haces 20 25´seguidos, hasta que consigas 1/2 hora y después subes de cinco o siete minut. Cada tres sesiones hasta que no te cueste mucho poder hacer 1 hora o 1,10 rodando. No deberás "forzar demasiado y date un poco de tiempo, pues si no asumes el entrenamiento poco a poco perderás rápidamente lo ganado.Una vez conseguido rodar 50-65´seguidos deberás intentar correr 1500 mts dos o tres veces dejando entre cada serie 5-6´ una recuperación amplia. Deberás conseguir que los tiempos se aproximen, es decir que no se diferencien entre si más de 10-15 seg; cuando llegues a ese punto iras bajando la distancia hasta 800 mts pero de 200 en 200, es decir 1300 una semana hasta igualar tiempos, siguiente 1000 o 1100 hasta igualar tiempos y cuando estés cerca de la prueba 10-12 días tendrás que correr sobre 800 e intentar ajustar también los tiempos, llegado a ese punto es seguro que ya tendrás ese tiempo más que conseguido. No obstante te aconsejo que leas detenidamente estos consejos que te expreso, como no se cuanto tiempo te falta para la prueba, puedes volver a contactar, y me explicas como va todo y del tiempo que dispones antes de la prueba, Este planteamiento es para 5-6 días descansando 1-2 días solamente, por lo que sería importante saber cuanto tiempo te queda. Si deseas saber algo más no dudes en contactar de nuevo pones SALAMANCA-1P y volveremos a contactar.
Buenas noches
He leído tu respuesta y no dudes que empezare esta misma semana a realizar los tiempos que me comentas;tan solo tengo una duda y es que no entiendo que es lo que me quieres decir cuando me dices que después de la carrera continua haga gym (no se que significa gym) y también informarte de que la prueba es en abril o mayo, así es que nos quedan del orden de 6 a 7 meses.
Otra cosilla que te quería comentar es la frecuencia con que hago deporte;me recomiendas que vaya todos los días o que alterne un día correr con otro descanso...
Muchas gracias;me estas siendo de gran ayuda. Gracias
Lo primero (gym) ha sido un error mio, es gimnasio... gimnasia y sobre todo al final estiramientos, ojo debes realizarlos con cuidado, que no duelan, te comento esto porque hay una creencia generalizada de que hay que "forzar" y si así lo haces puedes tener un lesión, lo cual no te interesa para nada. Te recomiendo que entrenes a diario y descanses dos días seguidos incluso tres, pues existe lo que se llama compensación, que hará que asimiles bien el entrenamiento. La compensación básicamente es que el organismo sometido a esfuerzo durante unos días seguidos, cuando paramos, el organismo sigue produciendo igual que si estuvieras entrenando, ya que lo único que el sabe es que lo vas a someter a un esfuerzo, y no sabe si hoy toca o no; es un poco a grandes rasgos el porque es tan importante el descanso y el entreno ordenadamente. Es decir deberás entrenar 5-6 días seguidos y descansar 1-2-3, según el esfuerzo realizado. También si tienes la posibilidad de hacer cuestas de 200-300 mts, poco pronunciadas y al 70/75% de tus posibilidades (carrera lanzada) y después bajas al trote 30-40 mts y el resto caminando hasta el punto de partida. En éste tipo de sesión, calienta unos 15-20´minut antes de comenzar las cuestas unas 8-10 serán suficientes a la intensidad antes mencionada y el final se hace igual más o menos... 12-15´c. Continua gimnasio y estir. Este entreno realízalo uno cada dos semanas. Otro consejo es que cuando corres deberás estar pendiente (zancada correcta, movimiento de brazos correcto) no lleves nada en las orejas, radio etc que distraiga tu atención pues es muy importante estar atento al 100 x 100 de lo que haces. Aunque mucha gente cree que ayuda, no es así sobre todo cuando hay que bajar marcas. Por último Abril-Mayo esta ahí mismo y créeme no descuides ni un solo día de entrenar, si te sientes muy cansado después de entrenar (ejemp 6 días seguidos descanse 2) y después del 4º día te sientes demasiado pesado al final, no al principio, aumenta tu descanso a 3 días. Estas normas son para cumplirlas, pero tampoco para esclavizarse, si un día nieva o esta desastroso es mejor quedarse en casa.

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