Ansiedad por la comida - dieta sin cantidad límite

Soy una chica de 33 años. Peso 59 kg. Y mido 162 cm. El problema es que tengo mucha ansiedad y me da por comer y esto me pasa desde hace tiempo, esto ha hecho que haya aumentado 3 kg. En cuestión de mes y medio. Por ese motivo, decidí empezar a hacer la dieta Dukan, por aquello de que puedes comer a voluntad de aquellos alimentos que te prescriben pero, me da un poco de miedo, porque se abusa de las proteínas y no se toman hidratos de carbono, lo cual ha agravado tremendamente mis problemas de estreñimiento y, además, no he conseguido perder más que 1 kg. Y luego lo he vuelto a recuperar en cuanto un día me he comido un pastelito o he hecho una comida fuera de casa...
Por ello, estoy muy desmotivada y me gustaría perder esos 3 kg. Con una dieta saludable pero en la que pueda comer de todo, sin grandes límites de cantidad (para aplacar la ansiedad). Y que también pueda permitirme algún capricho semanal (dulce, helado, pasta, pizza...), para evitar la ansiedad.
Tengo que decir que estoy acudiendo a una psicóloga desde Diciembre para tratar mis problemas de ansiedad y que de ejercicio, voy a clases de tenis 2 días en semana y trato de correr, además, esos días durante 20 minutos.
Les agradezco mucho la ayuda pues estoy muy desanimada y esto está afectando a mi autoestima y relaciones sociales.
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Tienes un peso adecuado para las condiciones que tienes. La dieta Dukan tiene el inconveniente (uno de tantos...) que, si te saltas esa "dieta", a la mínima coges kg y no sólo los que has perdido, sino con un plus extra...
No puedo hacerte una dieta adaptada a tus gustos pero te puedo guiar más o menos para podamos evitar esa ansiedad.
Primero ante todo, ¿por qué sientes ansiedad? ¿Qué es lo que te preocupa para que haga que comas?
Hola de nuevo sayk22 y ante todo, muchísimas gracias por tu ayuda.
Te comento: por lo que llevo trabajando con la psicóloga, mi ansiedad proviene de vacíos emocionales y baja autoestima, soy una persona que no sabe decir NO y que se cuestiona todas las cosas, me como mucho la cabeza. Además, llevo muchos años con altos niveles de estrés por trabajar y estudiar a la vez y he tenido que parar de estudiar porque mi cuerpo no podía más..., así que mi ansiedad proviene de todo ello... Y debo decirte que me da miedo engordar demasiado y no poder quitarme esos kilos de más. Procuro hacer deporte para descargar estrés: voy dos días al tenis y esos días, trato de ir a correr antes durante 20-25 minutos y después hacer unos pocos ejercicios para trabajar los músculos (sobre todo abdominales, también para ayudar a mi estreñimiento, caderas, cintura, glúteo pierna, brazos...)
Me gustaría que me comentaras qué tipo de dieta podría llevar, que me viniera bien para mi estreñimiento pertinaz (ahora mismo llevo 8 días sin ir... suelo tomar carbonato de magnesio o áloe vera, pero estoy estancada). Me gustaría saber de qué alimentos podría "abusar" sin problema de engordar cuando me da un ataque de ansiedad (que me da por comer). En general me gusta todo, sobre todo las verduras (me encantan las zanahorias crudas!) Y el pescado de todo tipo. También me gusta mucho el queso, los yogures (siempre los tomo 0%), la pasta, la comida oriental y, mis pecados son los dulces, procuro no tomar más de 1 a la semana, pero ocurre que cuando me da la ansiedad, son a los que más recurro... (bueno, en general la ansiedad me lleva a consumir chocolate, bollería, doritos, patatas fritas, frutos secos). También debo decirte que me encanta la coca cola light, y que no sé cómo quitarme de ella... No tomo café, sólo té con un chorrito de leche y lo suelo tomar rojo. También tomo sacarina, aunque me han recomendado que la sustituya por fructosa, azúcar de caña o estevia (esto último no lo conozco, ni lo he probado).
Bueno, no sé si con esta información te ayudo para orientarme, pero tú dime qué más necesitas y te cuento...
Muchísimas gracias!
r
Bien, vamos a ir paso por paso:
Primero, me gustaría felicitarte por el esfuerzo de realizar ejercicio físico puesto que te va a beneficiar en la mejora de tu salud y en combatir el estreñimiento porque, como bien dices, el hacer ejercicio físico mejora la fuerza muscular de las paredes del colon.
Te recomendaría que aumentases un poco la intensidad de los ejercicios aeróbicos, puesto que mejoraran lo que te acabo de indicar. Como mínimo debería ser 30-45 minutos de actividad aeróbica tal como correr, nadar, spinning, andar a ritmo rápido...
Para el estreñimiento, tienes que llevar una dieta rica en fibra. Pero, además de tomar alimentos ricos en fibra, es importantísimo que bebas más agua que de costumbre (no sé que sueles beber, pero te estoy hablando de alrededor de 2 L diarios) porque la fibra, si le aportas agua, actúa de mejor manera. ¿Por qué? La fibra puede ser soluble e insoluble: la fibra soluble, no hay problema porque se elimina, pero la insoluble se queda por el organismo sin eliminar. Con una dieta rica en fibra, ésta aumenta en el organismo y debemos ayudarla a eliminarse mediante el agua, porque se hace una masa compacta y gelatinosa fácilmente eliminada por el cuerpo, en cambio, si no se toma agua, esa masa compacta se hace dura y seca y cuesta más de eliminar.
Los alimentos ricos en fibra son:
- Verduras: ajos, cebolla, apio, espinacas, lechuga, tomate, zanahoria, judías verdes, patata, acelgas...
- Frutas: las ciruelas son riquísimas en fibras y es una fruta que te recomiendo. Las naranjas, piña, plátano, manzana, pera, sandía, melón... Todas llevan fibra. Si te haces zumos, mejor con pulpa porque sin ella eliminas parte de la fibra.
- Legumbres: judías blancas, lentejas, garbanzos, guisantes...
- Cereales: mejor el pan integral que no el blanco, el arroz, la pasta, cereales de desayuno...
He de indicarte también que no todo lo que vayas a comer tiene que llevar fibra, porque también es contraproducente, puesto que si llevas una dieta en la que comes fibra únicamente, el efecto que hace es de no absorber el resto de nutrientes.
Por tanto, te recomiendo que tomes 5 raciones de frutas Y verduras al día, alternando conforme te apetezca más: lo ideal sería 3 piezas de fruta y 2 raciones de verdura (alternando también verdura cruda y cocinada, conforme te apetezca).
En cambio, el pan te recomiendo que lo tomes también integral. Pero el arroz, la pasta y el resto de hidratos complejos cómelos normales, sin fibra.
En cuanto a los lácteos, toma leche desnatada y yogures bífidus que te irán muy bien también para el tránsito intestinal puesto que contienen bacterias fermentadas. El queso también desnatado.
Las carnes, si tienen grasa visible, quítala. Las carnes con menos grasas (carne magra) con el conejo, pollo, pavo, gallo, ternera magra. La carne grasa es el cordero, cerdo, vacuno... La proporción debe ser mayor en la carne magra, que la grasa, alrededor de 3:1 a la semana.
Los pescados, al igual que las carnes, se dividen en grasos y blancos. Los pescados blancos son la merluza, bacalao, rape, lenguado, rodaballo... Y los grasos o azules son la lubina, dorada, salmón, atún, pez espada, sardinas, caballa... La relación es un poco superior al de la carne, 3:2. Estas proteínas son de mejor valor biológico y son de mejor digestión.
Los huevos, puedes tomarlos conforme quieras, pero preferiblemente evita los fritos. Alrededor de 2 semanales si son enteros, y si son solo claras te puedes permitir hasta 1 por día.
Las pautas para tu alimentación deberían ser 5 comidas al día, porque así evitas los ataques de ansiedad ya que mantienes al cuerpo con glucosa suficiente (te lo explicó otro experto con gráficas lo de los picos de glucosa y el hambre). Luego te explicaré truquitos para combatir la ansiedad:
- Desayuno: 1 lácteo + hidratos de carbono + proteína + fruta
Por ejemplo: 200 ml de leche (o 2 yogures desnatados sin azúcar, que es su equivalente) + 40 gr de pan integral + 1 o 2 lonchitas de fiambre (tipo jamón york, pechuga de pavo, pollo, quesito blanco desnatado, jamón serrano...) + un zumito de naranja.
Puedes tomarte el té rojo con la leche desnatada de la que me hablabas antes.
- Media mañana: hidratos de carbono + 1 lácteo + fruta
Esto es a nivel general, es decir, si tomas fruta en el desayuno y no te apetece a media mañana, no pasa nada y sucede lo mismo con la proteína. Pero con los hidratos te recomiendo que los tomes.
Por ejemplo: una tostadita con aceite, o con tomate untado, o cereales con trocitos de queso blanco + un yogur o vaso de leche (dependiendo de lo que te hayas tomado en el desayuno) o un zumito natural... (evita los comerciales, llevan azúcares)
- Comida: hidratos + proteína + verdura + fruta
Puedes tomar de plato principal arroz, legumbres, pasta, patatas... y luego de segundo pescado o carne acompañado de un platito de verdura.
- Merienda: ves alternando con la media mañana, es decir, para no ir repitiendo porque si no te cansarás. Puedes tomar palillos, galletitas integrales, yogures, fiambre... Pero recomendable tomar hidratos de carbono porque te mantendrán el estómago "lleno".
- Cena: pues igual que la comida, hidratos + proteína + verdura + fruta
Por ejemplo, puré de patatas con carne/pescado y verduritas, o hervido y carne/pescado...
Recuerda tomar las 5 raciones de frutas y verduras conforme te apeteza, esto solo eran ejemplos.
Y para combatir la ansiedad, vamos a probar con algunos truquitos:
- Hazte snacks saludables: como me has dicho que te gusta la zanahoria, córtate palitos de zanahoria y déjatelos preparados para así, cuando te entre ansiedad, picas eso. O también palillos o galletitas...
- Frutos secos: también son un buen aperitivo. Debes tener cuidado de no cogerte toda la bolsa... prepárate también puñaditos de frutos secos.
- Bebe agua: cuando te entre ansiedad, tomate los aperitivos estos de los que estoy hablando y bebe agua, así te hincharás y comerás menos, además de beber al agua que te he recomendado.
- Mantén la mente ocupada, evita estar en casa y si lo estás ten a mano estos trucos que te indico. Intenta tranquilizarte.
Lo ideal es calmarse y no obesionarse con uno mismo por el tema de la comida. Pero supongo que esto te ayudará mejor la psicóloga que yo.
No sé si te habrá servido de algo, pero tienes un rato entretenido leyendo todo esto.
Si necesitas algo más, aquí me tienes.
Buenos días!
Ante todo, muchísimas gracias por toda la información y la ayuda.
Si no te importa, te voy a preguntar algunas cositas más para que me quede del todo claro...
DEPORTE: me dices que trate de subir el tiempo, entonces te pregunto. ¿Sería suficiente de esta forma?
2 días en semana: andar rápido (5 minutos)+ correr (10minutos)+andar rápido (5minutos)+ correr (15-20 minutos)+ clase de tenis (45minutos)+ tabla de ejercicios de tonificación (15 minutos).
¿Sería esto suficiente o tendría que aumentar más? ¿Andar a ritmo rápido también es un ejercicio aeróbico? Mil gracias!
ESTREÑIMIENTO: en realidad, agua bebo unos 3 litros o más al día más coca cola light (que debo beber casi 1 litro). Me han comentado que tampoco es bueno que beba tanto líquido, pero como tuve problemas de riñón de pequeña, no puedo estar sin beber algo!
¿Qué puedo tomar adicionalmente para ir al baño y que no me provoque dependencia? ¿El carbonato de magnesio? ¿Jugo de áloe vera?
Alimentos con fibra:
- Cuando hablas de pan integral: ¿Sirve el que te venden en las tiendas (que a veces parece blanco con lunares, ;-)) o es mejor el de centeno o cereales?
- Salvados: ¿Te parece bien que me tome todos los días 2 cucharadas de salvado de avena+ 1 de salvado de trigo en forma de bizcocho casero con huevo, queso desnatado 0% y sacarina? ¿Es bueno para el estreñimiento?
- Las ciruelas: ¿Son buenas las pasas? Lo digo para los momentos en que no están de temporada.
Lácteos:
- Los yogures bífidus, ¿pueden ser de cualquier marca? Es que he oído comentar que si no son Danone, no te hacen el mismo efecto. La equivalencia de 1 vaso de leche son dos yogures, ¿verdad? Gracias!
- Queso: Me encantan los quesos de cualquier tipo! Cuando dices que los tome desnatados, ¿también entrarían los light? O mejor dicho, ¿hasta qué porcentaje de materia grasa podría tomarlo? ¿En qué cantidad máxima diaria o semanal?
Del resto de cosas más o menos me queda claro, pero sólo quería preguntarte qué pauta debo tomar ahora para desengancharme de la Dieta Dukan pues no quiero engordar más...
Respecto al capricho semanal: ¿Está bien que me tome un pastelito una vez a la semana?
Mil gracias otra vez por todo!
Saludos,
r.
1. Deporte
No sé si te refieres a hacer todo eso en el mismo día. Algún experto que sepa más del tema deportivo te podría asesorar mejor en la combinación de ejercicios.
Diariamente deberías hacer de 30 a 45 minutos ejercicio aeróbico y, el andar rápido, te lo decía por si tenías poco tiempo para hacer ejercicio. Evidentemente no es lo mismo que correr pero al menos mantienes al cuerpo en movimiento.
2. Estreñimiento
Sí es cierto que si bebes mucha agua puede ser contraproducente. Deberías evitar tomar coca cola, aunque sea light. Si es tu perdición... empecemos poco a poco, es decir, si te tomas un litro, pues ves bajando de cantidad hasta que tomes muy poca... Es preferible que bebas agua que no cola.
Los laxantes pueden provocar dependencia. El carbonato de magnesio estaría bien pero siempre y cuando lo tomes en sus dosis recomendadas, eso te lo pondrá en el prospecto. El jugo de áloe vera también estaría bien.
3. Alimentos con fibra
- Pan integral: mejor el de cereales (centeno, trigo...) que el pan blanco con lunares que dices je je. Está menos manufacturado. Pero si quieres tomarlo, no hay contraindicación.
- Salvado: no está mal lo que me planteas pero sería un aporte extra de calorías, aunque fueran mínimas. Te diría que no lo tomes todos los días, pero sí algún caprichito.
- Ciruelas: sí, sé que no están de temporada. Y sí, sirven también las pasas =)
4. Lácteos
- Yogures: sí, la marca da igual. Lo importante es que ponga "Bífidus" o "con lactobacillus", vamos, que estén fermentados.
- Leche: sí, un vaso de leche de 200 ml equivale a 2 yogures.
- Queso: Los light son quesos bajos en grasa, pero tienen un porcentaje bajo. Puedes tomar tanto los desnatados como los light. Los que deberías evitar son los curados y semicurados porque son los que más materia grasa tienen, al igual que los cremosos (tipo tetilla). El queso de la marca "Miller" es semidesnatado con un 40% de grasa menos que los demás, este estaría bien. Al igual que el queso de burgos, quesos tipo light... En verdad, en el mercado hay poco queso que se haga con leche desnatada... así que de light para abajo, puedes comer los que quieras.
Eso si, en cuanto a cantidad, el queso aunque sea light contiene materia grasa y si quieres perder o mantener el peso no deberías comer todos los días, me explico: si se trata de queso blanco de burgos, por ejemplo, que hay desnatado, puedes comer todos los días alrededor de 40 gramos. Pero si hablamos de quesos con un poco más de materia grasa (los light), te recomiendo que todos los días no.
5. Dieta Dukan
Dime la fase en la que te encuentras y vemos que podemos hacer.
6. Capricho semanal
Sí, una vez a la larga no estaría mal que el cuerpo se tomara un caprichito. Pero debes compensar, es decir, si te tomas el bizcocho del que me hablabas antes por la mañana, en el mismo día, no te tomes un pastelito si no que si puedes, evita mezclarlos el mismo día más que nada porque las kilocalorías totales del día se te dispararían y estaríamos aportándole más kilocalorías al cuerpo (que no los necesita).
¿Sabes lo que pasa? Que cuando te contesté el otro día, toqué un botón y se me fue a la página anterior y se me borró todo lo que te había escrito, e intenté poner todo tal cual lo puse pero se me quedaron cosas en el tintero por lo que veo, jaja. Lo siento!
Un saludo =)
Hola de nuevo!
Muchísimas gracias por tu ayuda, de verdad.
Pues ok a todo, lo que más me va a costar va a ser quitarme la coca cola, estoy segura..., a ver si lo puedo cambiar por Aquarius libre, :-).
Lo único, de los quesos, ¿lo bueno entonces sería que fueran como máximo del 30% materia grasa?
Lo que te comenté del azúcar y la sacarina, ¿qué me recomiendas?
En la dieta Dukan estoy en la fase de crucero (alternancia de 1 día de proteínas puras y 1 día de proteínas más verduras), pero llevo 3 meses para perder 3 kilos y bajo 1, recupero 1, bajo 2, recupero 1,5 kg... y así eternamente... por ello, tú dime cómo lo hago para que no coja peso al dejarla.
Mil gracias otra vez!
Saludos,
r.
Mejor el Aquarius que la cola =)
Sí, como máximo un 30% aproximadamente.
Es preferible la sacarina, aspartamo, fructosa... que el azúcar, porque el azúcar son calorías vacías y la sacarina y el resto no contienen.
Al dejarla, el cuerpo hará un efecto rebote, ¿esto qué es? Pues tu piensa que estás comiendo mucho menos de lo que tu cuerpo necesita y habrás perdido kg pero ahora, le vas a dar un poco más de kcal y procedentes de diferentes alimentos. Por tanto, eso se va a notar, y quizá aumentes un poco de peso por el efecto rebote, pero si sigues las pautas que te he dado esos kg podrás bajarlos sin problema.
Muchas gracias de veras por tu enorme ayuda!
Si no te importa, si voy teniendo alguna duda o cualquier cosita, te volveré a escribir.
Muchas gracias otra vez por tu amabilidad y apoyo!
Un abrazo,
R.

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