Anónimo
Perder peso después de una dieta demasiado hipocalórica
Soy una chica de 26 años a la que le gustaría perder 5 kg.
Yo antes, hace un año, pesaba 52-53 kg (mido 1.62 cm), comía poco pero sano y equilibrado, muchas verduras y fruta, 2-3 L de agua al dia y 0 alimentos procesados, y hacía ejercicio (gimnasio, sobretodo actividades de cardio) 3-4 veces a la semana. El problema es que pasé por una operación el diciembre pasado y tuve que estar sin hacer nada de ejercicio durante 3-4 meses, y ahí empezó todo, mes tras mes empecé a ganar peso hasta los 58-59 kg y mal hecho, lo sé, disminui las kcal diarias hasta las 800 kcal o menos para intentar perderlos a parte de matarme al gimnasio. También es verdad que al no poder ejercicio como de costumbre tenia mucha menos hambre.
Mantuve y me acostumbré a comer solo 800 kcal y a parte estuve probando de todo, dietas mas hiperproteinicas intentando conseguir la cetosis, hacer mas ejercicio de fuerza con pesas, tomar termogenicos... Pero no he visto manera de perder los kg ganados y recuperar el peso de antes. Me he estado informando y con el ritmo de vida que llevo tanto en el trabajo como en el gym sé que 800 kcal son demasiado pocas y que seguramente se me ha ralentizado el metabolismo y por eso por mucho que comiese poco y me matase al gimnasio no había manera de bajar ni un gramo, y lo peor de todo que a la primera que me saltaba la dieta el efecto rebote era instantáneo. Además de que notaba/noto un aumento de ansiedad cuando salgo fuera a cenar o me ponen delante antojos, cosa que antes no me pasaba.
Ahora he aumentado a 1200 kcal tomando más proteínas, cosa que antes casi ni tomaba (ahora incluyo huevos, atun en conserva, carne magra -pavo y pollo-para las comidas y tomo batidos proteicos y L-carnitine antes del gym), comiendo mucha verdura, todo hervido o a la plancha, ensaladas, sigo sin tomar carbohidratos simples (nada de pasta ni arroz, solo copos de avena para desayunar con leche de avena o de soja), tomo barritas de las marcas siken y bimanan entre horas y sigo haciendo la misma rutina en el gimnasio (3-4 veces por semana combinando cardio y pesas).
Llevo ya una semana con este aumento a 1200 kcal y mi idea era darme 1 mes a ver como reaccionaba mi cuerpo pero estoy un poco perdida..
Mi pregunta es...
¿Estoy actuando bien o me recomendais otra manera de abordar el problema? Sé que disminuyendo tanto el aporte calórico he entrado en lo que se dice 'tumba metabólica' o termogenesis adaptativa, lo que no sé es COMO SALIR DE ELLA y conseguir perder los 5-6kg que gané.
2 respuestas
Efectivamente has llegado a un estancamiento por hacer una dieta demasiado estricta.
La cetosis que tu dices es perjudicial para tu organismo si la realizas muy seguido.
Es posible que el bloqueo se deba a muchas causas: Que hayas tocado techo en tu peso metabolicamente perfecto es probable pero también tu cuerpo ha podido "bloquear" por una dieta demasiado estricta.
Mi consejo: Primero hace falta saber si tu imc es el correcto. Si no lo es, el mejor consejo que puedo dar es que comas de todo, pero siempre respetando un déficit calórico de entre 200 kcal y 400 kcal diarias. Más de eso no es bueno porque tu metabolismo se ralentiza demasiado, busca ahorrar energía pues se cree que viene una época de hambruna. Y por supuesto, seguir realizando ejercicio físico regularmente.
Si has tocado techo y te empeñas en seguir bajando de peso, entonces tu problema es psicológico. Pero si tienes más dudas me consultas que soy técnico en nutrición y dietética.
Muchísimas gracias! Me podrías poner un ejemplo de planificación de lo que sería una buena alimentación y equilibrada en las diferentes comidas de un día? Tengo dudas sobretodo en la cena, ya que después de entrenar (entreno entre las 19-21h) estoy intentando comer sobretodo proteina por tema regeneración muscular. Y otra pregunta, que tipo de rutina de ejercicios me recomiendas? He empezado a hacer clases de body pump y de gap para tonificar a parte de spinning, con eso bastaría o mejor hago una rutina de ejercicios con pesas? Quería empezar con el HIIT, crees que me iría bien? Gracias de antemano :)
Aquí tienes un test para calcular tu consumo calórico diario estimado:
https://www.onmeda.es/test/calculadora_consumo_calorico.html
A partir de aquí tienes que planificar tu dieta procurando que haya un déficit calórico de entre 400 y 500 kcal por día.
A partir de aquí intenta calcular las calorías que ingerirás a lo largo del día teniendo en cuenta esto:
Hidratos de carbono son 4 kcal por gramo, proteínas 4 kcal/gr y grasas 9 kcal/gr.
El 60% de tu dieta deben ser hidratos de carbono, el 20% proteínas y el otro 20% grasas saludables. Si, has leído bien, grasas. Debes comer de todo pero mientras haya un déficit calórico adelgazaras.
Ejemplos de hidratos de carbono que te recomiendo: Arroz integral, pan integral, pasta integral.
Ejemplos de proteínas: Carnes de ave a la plancha, lomo de cerdo, ternera.
Fuentes de grasas saludables: aceite de oliva. Las nueces y los aguacates también tienen grasas saludables.
Alimentos que debes evitar o comer solo en pequeñas cantidades: alimentos procesados, fast food, azucares refinados o dulces, patatas fritas y derivados.
Puedes buscar dietas ya diseñadas, si por ejemplo, te sale un consumo de 2000 kcal diarias, restamos 500 kcal y tendrías que buscar una dieta de 1,500 kcal en internet.
Ese peso 58 no parece alto para vos, a menos que tengas estructura muy delgada, averigua eso, en alguna tabla, es solo una simple división. Es cierto, no es recomendable dieta de menos de 1000 calorías, no te hagas lio de golpe, trata de aprender de golpe, lo que debes hacer mientras, es : comer equilibrado, o sea, aprox 55/60 de hidratos, 15/20 proteína, resto de grasa, parte grasa de origen vegetal, poco o nada de chatarra, además, todo lo que lleva una buena alimentación fruta verdura fibra agua etc, de ese modo, aunque rebajes algo en calorías, igual comes balancedo. El ejercicio no regula el peso, es bueno, es de ayuda, etc etc pero No regula el peso, mito ya, no viejo, fastidia que aun siga en vigencia. Dicho de otro modo, se puede bajar con dieta solo, pero no con ejercicio solamente. Revisa el asunto del peso, puede que como sos chica, necesites si bajar algo más, pero el IMC que aparece por ahí, te sirve a vos pero tené en cuenta que el rango normal, varia según la estructura osea. Sds.