Aumentar peso y fuerza por musculación
Tengo 15 años mido alrededor de 1,97 (un metro noventa y siete, no es error de tipografía), peso alrededor de 67 kilos y como se darán cuenta por eso estoy flaquísimo.
Tengo casi siempre 4 comidas al día y me aseguro de consumir la cantidad de proteínas, carbohidratos, vitaminas, y calorias necesaria para energizarme antes y reconstruir después de hacer ejercicio.
Empecé hace 2 semanas el gimnasio y quería pedir ayuda para aumentar primero masa y después fuerza (tengo problemas en las articulaciones, síndrome de marfan, no me afecta pero hace que mi prioridad sea de acolchonar caídas y golpes con toda la masa posible).
Si alguien pudiera hacerme una rutina o ayudarme lo aprecio mucho, ahora mismo puedo dedicar toda la semana al gimnasio (cosa que no hago por respetar los dias de descanso)
Mi rutina es puras máquinas aunque la última vez empecé a usar mancuernas por tener un brazo más grueso que el otro:
Jalones al pecho 10-10-10
Piernas sentado empujando una traba hacia arriba (no se como se llama esa máquina) 10-10-10-10
Piernas empujando una traba hacia los glúteos (tampoco se como se llama) 10-10-10-10
Jalones tras nuca 10-10-10
Curl con mancuernas 10-10-10
Tironear mango recto desde arriba hacia abajo (cara hasta piernas) sin mover los codos es con poleas no se como se llama 10-10-10
Prensa de hombros creo que es, empujo hacia arriba 2 mangos uno para cada brazo 10-8-6
Prensa de pecho creo que es empujo hacia adelante 2 mangos 10-10-8
Abdominales (contracción, levantar el pecho y mover piernas 2x10 cada uno)
Esta rutina la hago día por medio.
3 respuestas
Agregame a mi correo de mi perfil a través de skepy y charlamos, te preparo una rutina y te voy haciendo un seguimiento durante las primeras semanas, a ver que tal reacciona tu msuculatura
Gracias! Ahí te mandé solicitud
No recibí ninguna solicitud... recuerda [email protected], vía skepy
Una buena rutina para novatos es la Stronglifts 5×5, échale un ojo!.
Para empezar, debes comenzar por un plan alimentario adecuado a la actividad a desarrollar. Suponiendo que esto lo estés llevando a cabo de manera correcta, debes realizar una rutina de hipertrofia. La que estas haciendo actualmente, es de resistencia, y de este modo, jamas engrosaras.
Las rutina de hipertrofia son, por lo general: 12 - 10 - 8 - 6. Ejemplo: 12 x 50 Kilos - 10 x 60 Kilos - 8 x 70 Kilos - 6 x 80 Kilos. En la ultima repetición, debes sentir que no llegas a la sexta, que debes poner toda la fuerza para terminanrla. Terminar extenuado. Además, entre repeticiones, debes descansar solo 30 segundos. Y entre ejercicios, 1 minuto cuanto mucho.
Debes procurar alimentarte con buenos coponentes en Carbohidratos de absorción lenta (Ejemplo: Avena Instantánea, Pastas integrales), y proteínas de alta calidad biológica (Claras de huevo, Pechugas de pollo, etc). Las grasas trata de evitarlas, no de anularlas. Ejemplo: 10 Almendras por día es una buena dosis, entre otras grasas.
Respecto a la constancia: Yo entreno todos los días, mediodía y tarde. Al mediodía hago la parte fuerte, y a la tarde trabajo e musculo que trabaje fuerte hace dos días, pero de manera liviana. A la tarde realizo aeróbico también (Bicicleta).
Los fines de semana, procura descansar, o realizar una rutina muy liviana en todos los músculos. Seria un repaso semanal, aunque no estas obligado hacerlo.
Abdominales: Yo realizo cuatro serie de 150, repartidos en: Contracion con piernas encogidas x 25, piernas estiradas x 25, oblicuos con piernas encogidas x 25, oblicuos con pedaleo simultaneo x 25, oblicuos en banco inclinado x 25 por lado. 30 segundos de descanso, y repito la vuelta. Así 4 veces.
Hay quienes opinan que el abdominal debe descansar día por medio. Yo hago todos lo días.
Por ultimo, las rutinas deben modificarse cada 3 meses (Todas), incluyendo las de abdominales.
Suerte