Entrenamiento correcto ¿Sobrenetrenamiento?
Estoy preparando unas oposiciones, en las cuales mis principales pruebas son, nadar 100 (1.30), correr 3000(11.15), levantar peso halterofilia 80 kg, lanzar un balón medicinal de 5kg (7,5 .8 mts)y saltar pies juntos longitud (2.45)son las prubas principales. Junto a cada una t he anotado la marca actual.
Ahora hago
Lunes : Correr (50min), Levantamiento de pesas por delante y detrás de la cabeza 3 series por 2 la ultima 6-7 rep peso máximo. Gemelos y cuádriceps.
MArtes: Nado 1450 metros. Lanzo Balón unas 30 40 veces.
Miércoles: Correr (series velocidad), fardleck ((40))
TRiceps, biceps, 10rep x 3 series (90%pesomax). Cuadriceps y gemelos
Jueves: Nado : 1450 mts, mismo levantamientos pesas que lunes y levantamientos desde el suelo con 60kg y 70 kg 1 rep por 4series..
Viernes: Correr (3000 mts) menor tiempo posible. Cuádriceps gemelos, Tríceps, bíceps, lanzamiento balón medicinal (30 lanz. Aprox)
Sabado: Nadar 500 mts 3 x 100 mts 100%, Subo cuerda a pulso (sin problemas).
Domingo :descanso
A veces no se si voy a mejor o a peor, quizás este sobreentrenando o no compagine bien un musculo con otro, etc.. Es un tostón, pero a ver si puedes ayudarme,.
Ahora hago
Lunes : Correr (50min), Levantamiento de pesas por delante y detrás de la cabeza 3 series por 2 la ultima 6-7 rep peso máximo. Gemelos y cuádriceps.
MArtes: Nado 1450 metros. Lanzo Balón unas 30 40 veces.
Miércoles: Correr (series velocidad), fardleck ((40))
TRiceps, biceps, 10rep x 3 series (90%pesomax). Cuadriceps y gemelos
Jueves: Nado : 1450 mts, mismo levantamientos pesas que lunes y levantamientos desde el suelo con 60kg y 70 kg 1 rep por 4series..
Viernes: Correr (3000 mts) menor tiempo posible. Cuádriceps gemelos, Tríceps, bíceps, lanzamiento balón medicinal (30 lanz. Aprox)
Sabado: Nadar 500 mts 3 x 100 mts 100%, Subo cuerda a pulso (sin problemas).
Domingo :descanso
A veces no se si voy a mejor o a peor, quizás este sobreentrenando o no compagine bien un musculo con otro, etc.. Es un tostón, pero a ver si puedes ayudarme,.
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Respuesta
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Tú si que eres un fenómeno... je je, te estás metiendo bastante caña eh.
A ver, creo que estás haciendo un entrenamiento bastante intenso, pero lo que no tengo claro es si ya pasas las pruebas o si todavía no llegas a alguna, te lo digo porque veo las marcas que haces ahora pero no se cuales tienes que hacer para pasar o si es cuanto más hagas más puntos tienes. Lo digo porque las que ya tengas dominadas las puedes entrenar menos y dedicarte más a las otras, por ejemplo nadas 3 días a la semana, y solo hay una de nadar, si ya pasas la prueba estás gastando energía en algo que controlas.
Aparte de lo anterior, me pones que a veces no sabes si vas a peor o a mejor, haz un parón de una semana y vuelve a realizar las pruebas, mira las marcas y seguro que han subido. Antes de las pruebas haz algo parecido baja la intensidad de los entrenamientos y el día antes no hagas nada, para ir descansado.
Por otra parte, en el sobreentrenamiento hay insomnio, falta de apetito, cambios de humor, te pones malo fácilmente, etc...
A ver, creo que estás haciendo un entrenamiento bastante intenso, pero lo que no tengo claro es si ya pasas las pruebas o si todavía no llegas a alguna, te lo digo porque veo las marcas que haces ahora pero no se cuales tienes que hacer para pasar o si es cuanto más hagas más puntos tienes. Lo digo porque las que ya tengas dominadas las puedes entrenar menos y dedicarte más a las otras, por ejemplo nadas 3 días a la semana, y solo hay una de nadar, si ya pasas la prueba estás gastando energía en algo que controlas.
Aparte de lo anterior, me pones que a veces no sabes si vas a peor o a mejor, haz un parón de una semana y vuelve a realizar las pruebas, mira las marcas y seguro que han subido. Antes de las pruebas haz algo parecido baja la intensidad de los entrenamientos y el día antes no hagas nada, para ir descansado.
Por otra parte, en el sobreentrenamiento hay insomnio, falta de apetito, cambios de humor, te pones malo fácilmente, etc...
A ver las marcas son.
-3000 mts maximo 12.15 el minimo es menos d 9.15 (una pasada) yo hago 11.15 minutos.(6.5 puntos)
-nadar son 100 metros,max. 1.45 la ultima vez hice 1.30 6.5p (quiero mejorar a 1.20) ,
-peso minimo 55kg , yo toy entre 75 y 80 7.5 puntos.(max 85 =10p)
-balon medicinal minimo 7, max. 9.50 yo hago unos 8, 8 y algo son 7 ,7.5 puntos (toy trabajandolo)
-Salto pies juntos min.2.10 max.2.75 yo hago unos 2.55 2.60 (quiero el 2.75)
Insomnio muchas veces si tengo, incluso pinchazos musculares en brazos y casi siempre contracturas y dolor por deltoides y tronco superior.
Las paso pero quiero mejorar las que creo que puedo mejorar, que son natación, peso y salto sobretodo. Ahora he comprado un complemento de unos 85g de hidratos y 54 d proteína por 100g. (power up de dimatyze) y aminoliquid de aminostar. Hasta ahora estaba con batidos caseros con plátanos leche d soja copos d avena etc. tomo también unas vitaminas y algo d magnesio sobre todo cuando he tenido pinchazos.
¿Recomiendas masajes deportivos? ¿Qué recomendarías para esa semana anterior a la prueba?.
Bueno, muchas gracias!
-3000 mts maximo 12.15 el minimo es menos d 9.15 (una pasada) yo hago 11.15 minutos.(6.5 puntos)
-nadar son 100 metros,max. 1.45 la ultima vez hice 1.30 6.5p (quiero mejorar a 1.20) ,
-peso minimo 55kg , yo toy entre 75 y 80 7.5 puntos.(max 85 =10p)
-balon medicinal minimo 7, max. 9.50 yo hago unos 8, 8 y algo son 7 ,7.5 puntos (toy trabajandolo)
-Salto pies juntos min.2.10 max.2.75 yo hago unos 2.55 2.60 (quiero el 2.75)
Insomnio muchas veces si tengo, incluso pinchazos musculares en brazos y casi siempre contracturas y dolor por deltoides y tronco superior.
Las paso pero quiero mejorar las que creo que puedo mejorar, que son natación, peso y salto sobretodo. Ahora he comprado un complemento de unos 85g de hidratos y 54 d proteína por 100g. (power up de dimatyze) y aminoliquid de aminostar. Hasta ahora estaba con batidos caseros con plátanos leche d soja copos d avena etc. tomo también unas vitaminas y algo d magnesio sobre todo cuando he tenido pinchazos.
¿Recomiendas masajes deportivos? ¿Qué recomendarías para esa semana anterior a la prueba?.
Bueno, muchas gracias!
Para mejorar en natación no te puedo ayudar mucho desde aquí, porque hay que verte, te pongo el fallo más común, mover muy rápido los brazos, lo importante es coger mucha agua con las manos, debes hacer un movimiento de interrogante (no muy pronunciado) debajo del agua, esto ayuda a coger más agua. También asegurate de que al respirar solo giras lateralmente la cabeza y de que no la sacas al frente, ya que esto frena mucho. Te pongo una página para que veas la técnica, que es lo que te va a hacer ir más rápido.http://www.i-natacion.com/
Para el peso entrena pullover en el gym o de espaldas a una polea alta imitando el movimiento. También entrena con un balón de mayor peso. Técnicamente lo que debes lograr es convertirte en un péndulo y que no cortes el movimiento. Esto se traduce en flexión atrás y luego el movimiento de lanzamiento con salto al final, debes entrenar para que este gesto sea continuo.
Lo del salto, importantísimo zapatillas deportivas y con suela en buen estado (yo tuve una mala experiencia en esta misma prueba el día de las pruebas para entrar en educación física, la pasé porque cambié mis playeras para el segundo salto). El truco está en el balanceo del cuerpo y de brazos, balancea los brazos 2 o 3 veces, acompáñalo con con el balanceo del cuerpo, cuando saltes lleva los brazos fuerte hacia arriba, luego eleva las piernas al frente y aquí está los complicado, desde que toques el suelo, flexiona las rodillas y haz el culo hacia un lado para avanzar lo más posible. Lo siento, pero no es fácil de explicar por escrito.
Debes poner otro día de descanso a la semana, verás como aumentas tu rendimiento, como en muchas cosas no siempre más es mejor, en este caso me da la impresión de que no mejoras el resultado por el exceso de cansancio. Si puedes vete a que te den un masaje a la semana, además te ayudará mucho hacer entre 10 y 15 minutos de estiramientos (de todo el cuerpo, no solo de la parte que hayas entrenado ese día) al final de la sesión.
Para la última semana haría:
Día 1: 30 minutos carrera continua ritmo medio.
Día 2: esayo general de las pruebas y estiramientos.
Día 3: 30 minutos natación suave.
Día 4: 2do ensayo general
Día 5: solo estiramientos
Día 6: solo estiramientos
Día 7: prueba.
Bueno, con esto ya está todo.
Para el peso entrena pullover en el gym o de espaldas a una polea alta imitando el movimiento. También entrena con un balón de mayor peso. Técnicamente lo que debes lograr es convertirte en un péndulo y que no cortes el movimiento. Esto se traduce en flexión atrás y luego el movimiento de lanzamiento con salto al final, debes entrenar para que este gesto sea continuo.
Lo del salto, importantísimo zapatillas deportivas y con suela en buen estado (yo tuve una mala experiencia en esta misma prueba el día de las pruebas para entrar en educación física, la pasé porque cambié mis playeras para el segundo salto). El truco está en el balanceo del cuerpo y de brazos, balancea los brazos 2 o 3 veces, acompáñalo con con el balanceo del cuerpo, cuando saltes lleva los brazos fuerte hacia arriba, luego eleva las piernas al frente y aquí está los complicado, desde que toques el suelo, flexiona las rodillas y haz el culo hacia un lado para avanzar lo más posible. Lo siento, pero no es fácil de explicar por escrito.
Debes poner otro día de descanso a la semana, verás como aumentas tu rendimiento, como en muchas cosas no siempre más es mejor, en este caso me da la impresión de que no mejoras el resultado por el exceso de cansancio. Si puedes vete a que te den un masaje a la semana, además te ayudará mucho hacer entre 10 y 15 minutos de estiramientos (de todo el cuerpo, no solo de la parte que hayas entrenado ese día) al final de la sesión.
Para la última semana haría:
Día 1: 30 minutos carrera continua ritmo medio.
Día 2: esayo general de las pruebas y estiramientos.
Día 3: 30 minutos natación suave.
Día 4: 2do ensayo general
Día 5: solo estiramientos
Día 6: solo estiramientos
Día 7: prueba.
Bueno, con esto ya está todo.