Musculo en piernas, glúteos, brazos firmes, etc
Me gustaría saber que tipo de ejercicio o rutina puedo hacer para aumentar la masa muscular de las piernas, mi idea es la siguiente...
Hacer pesas 3 veces por semana, yoga 5 veces por semana y natación 3 veces por semana, lo que necesito es que me guíen en mi alimentación para adelgazar la cintura y aumentar piernas y glúteos, me han dicho que me ponga unas aletas en los pies para que tenga más peso a la hora de nadar con las piernas, y respecto a los brazos me gustaría marcarlos o simplemente no tenerlos flácidos pero que no se me haga la espalda ancha... Les pido que alguien me ayude con una rutina y me ayuden a resolver mis dudas ya que no se a quien acudir y he visto en este panel que son unos expertos en la materia ... De antemano gracias ... Celina
Hacer pesas 3 veces por semana, yoga 5 veces por semana y natación 3 veces por semana, lo que necesito es que me guíen en mi alimentación para adelgazar la cintura y aumentar piernas y glúteos, me han dicho que me ponga unas aletas en los pies para que tenga más peso a la hora de nadar con las piernas, y respecto a los brazos me gustaría marcarlos o simplemente no tenerlos flácidos pero que no se me haga la espalda ancha... Les pido que alguien me ayude con una rutina y me ayuden a resolver mis dudas ya que no se a quien acudir y he visto en este panel que son unos expertos en la materia ... De antemano gracias ... Celina
2 respuestas
Respuesta de jhoni
1
No me dices que edad tienes ni que rutina sigues. Pero básicamente te diré lo siguiente: el hacer pesas tres veces a la semana es perfecto y en esta rutina podrías entrenar las piernas los Lunes y Viernes haciendo Sentadilla, Prensa, Curl Bíceps Femoral y gemelos. El numero de series depende del tiempo que lleves haciendo pesas. El yoga, el taichi... es estupendo, pero si quieres aumentar de musculatura en tus piernas deberás recortar tu ejercicio aeróbico como la natación. Los abdominales los puedes trabajar en días alternos haciendo 3 triseries de 30 reps. De cada ejercicio. Para pulir tu cintura cena solo proteínas durante un mes por ejemplo (carne, pescado, queso, yogures, huevos...) y bebe si te apetece coca cola light. Esta bebida no tiene calorías, es diurética y te acelera el metabolismo. Si tienes alguna duda, dímela. Un saludo. Jhoni.
Muchas gracias, mira tengo 28 años, ¿y en cuanto a la natación voy media hora al día de martes a viernes... entonces tu me recomiendas que no nade?... te agradecería que me contestaras de nuevo... de antemano gracias... celina
Respuesta de aquatica
1
Te voy a responder generalmente a tu pregunta:
Como calentamiento deberás hacer ejercicios globales, osea nado completo que no implique solo a los grupos musculares de las piernas, en la parte central te centrarás más en las piernas. Si tu condición físca es buena podrás aplicar cargas como las aletas muy adecuadas para fortalecer los cuádriceps y los gemelos, si no simplemente series de pies crol, espalda. Después de hacer ejercicios específicos de piernas es bueno hacer pies de braza, estilo antagónico para relajar. Para los glúteos y tonificación de piernas puedes hacer aquagym, separar y juntar la pierna varias veces en posición vertical para pistoleras, lanzar la pierna hacia atrás también en posición vertical para glúteos, andar de puntillas para gemelos...
En cuanto a brazos nadando con pullboy los tonificaras bastante, también puedes hacer palas para un mayor rendimiento.
Acuérdate de estirar al final.
Como calentamiento deberás hacer ejercicios globales, osea nado completo que no implique solo a los grupos musculares de las piernas, en la parte central te centrarás más en las piernas. Si tu condición físca es buena podrás aplicar cargas como las aletas muy adecuadas para fortalecer los cuádriceps y los gemelos, si no simplemente series de pies crol, espalda. Después de hacer ejercicios específicos de piernas es bueno hacer pies de braza, estilo antagónico para relajar. Para los glúteos y tonificación de piernas puedes hacer aquagym, separar y juntar la pierna varias veces en posición vertical para pistoleras, lanzar la pierna hacia atrás también en posición vertical para glúteos, andar de puntillas para gemelos...
En cuanto a brazos nadando con pullboy los tonificaras bastante, también puedes hacer palas para un mayor rendimiento.
Acuérdate de estirar al final.