Necesito rutina de gimnasio para tonificar (marcar)

Quisiera una rutina de gimnasio para marcar, para tener más fuerza y potencia, o lo que se pueda, pero no para aumentar tanto el volumen.
Tengo 18 años, peso 65 kg y mido 1,78 m.
Como ven, soy bastante flaco, por lo que se me marca fácil.
¿Qué comidas me recomendarían? Yo creo que como bien, bastante balanceado.
¿Cuántas horas sería lo ideal dormir?
Si son 8, ¿Qué pasa si no logro dormir la cantidad de horas? ¿Si solo duermo 6, ya sea por cuestión de estudios o por otra cosa?
Intento también hacer ejercicios con mi propio peso, como flexiones, barras, abdominales, etc. Pero creo que no es suficiente, y son trabajos incompletos.

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Lo 1º y mas importante es que te decidas bien de verdad, eres delgado como bien dices, pero también dices que quieres una rutina de gimnasio marcar, para tener más fuerza y potencia, o lo que se pueda... si puedes ir a fuerza u potencia, pero no marcar al mismo tiempo, las opciones son las siguientes, ir a fuerza o potencia, que es donde no subes tanto en volumen, algo si claro, a volumen en la que ganas un tono muscular mas voluminoso que ne potencia, pero con menos fuerza y potencia que entrenando a potencia, (la gente que suele entrenar a potencia tienen un volumen diferente, son los típicos forzudos que mueves camiones y llevan grandes peso durante un leve periodo de tiempo) y después definir u marcar que con este entreno consigues un cuerpo definido y marcado, agarras mas resistencia, pero menos volumen y fuerza que ninguno de los otros dos sistemas de entreno

Gracias por contestar.
A mi me interesa marcar, pero creo que es más importante que eso te sirva de algo... Yo hacia un entrenamiento de salto, llamado Air Alert III, lo que te daba mucha fuerza en las piernas: saltas más alto y corres más rápido. Pero lo que no hacía era aumentar el volumen del músculo (o quizás si, pero muy poco). A eso me refiero yo, si es posible desarrollar más velocidad, un poco de fuerza, potencia, pero sin aumentar mucho el volumen del músculo. Y si es posible marcar.
Saludos 

Es que todo junto no es posible, a ver si me explico, para hacer volumen tienes que hacer una rutina de rep entre las 6 y 12, para marcar o definir de 15 a 20 rep y para tomar fuerza o potencia son entre las 1 y 6 rep, los ejercicios en si te van a dar un poco igual, solo depende en que parte del cuerpo mas quieras desarrollar y trabajar pero en si los ejercicios son indiferentes, solo has de mantener las rep que te dije y el cardio ente los 10 y 20 minutos y para marcar lo mismo pero con un cardio de 30 a 45 minutos diarios

Los días de entreno varían; desde los 3 días ala semana mínimo hasta los 4 o 5 días con el miércoles por el medio de descanso o ya directamente de lunes a viernes como 6 días de lunes a sábado, la cantidad de ejercicios también varia, ya sea 1 musculo al día u 2 o incluso a veces 3, y con una cantidad de ejercicios de 4 a incluso 10 ejercicios, con series que van desde las 3 mínimo hasta las 10 o 12 series, pero ojo a mas series, menos ejercicios diferentes, a mas ejercicios todo lo contrario, con un total al final del día de mínimo 18 u 20 series y una máximo de 40 o 50, eso se ve en la musculatura cuando ya no puedes mas y esta congestionada es cuando debes parar, pero cada cuerpo es un mundo, lo que si no debes es alargarlo mas e 45 minutos 1h o a lo sumo 1h y cuarto y dejando un descanso entre series de 30 seg en definición de 1 o maxi 2 minutos en volumen y de 2 a 3 minutos en potencia, como no quieres algo en concreto si no un poco de todo es cuestión tuya que los vayas combinando para obtener los resultados que buscas según se te vaya musculando y desarrollando el cuerpo, sin verte y tenerte presente y hacerte un seguimiento real día a día no puedo decirte que cantidad de ejercicios necesitas de cada cosa para obtener lo que buscas, por que como ves no es algo sencillo, si no una combinación de muchas y tu no buscas una cosa sola si no un poco de todo

Espero haberte sido de ayuda en la medida de lo posible

Muchísimas gracias. Voy a elaborar una rutina completa combinando los ejercicios y repeticiones como me has dicho.

¿Podrías responderme las últimas preguntas?
"¿Qué comidas me recomendarían? Yo creo que como bien, bastante balanceado.
¿Cuántas horas sería lo ideal dormir?
Si son 8, ¿Qué pasa si no logro dormir la cantidad de horas? ¿Si solo duermo 6, ya sea por cuestión de estudios o por otra cosa?"

Gracias otra vez.

Lo normal son de 7 a 9 horas, no todos los cuerpos se desarrollan trabajan y responden igual al entreno y horas de sueño

El problema de las comidas es que si combinas una comida para definición no puedes cargarle de carbohidratos, en cambio para los otros dos tipos de entreno si

Lo normal son 5 comidas al día, poca cantidad y varias veces, un desayuno potente, una medí mañana con algo de fruta o un sándwich o un yogur o las tres cosas (todo esto depende de que tipo de vida lleves, sedentaria activa, trabajo duro, trabajo suave etc... etc...) en la comida primordialmente carnes, pescados, verduras pastas y arroces, sin dejar de tomar legumbres o frutos secos en alguna rutina alimenticia de algún día d ela semana, tomar de todo sin abusar, cierto es que cuanto mas carbohidratos y mas proteínas tomes, mejor sera para un entrenamiento a volumen y te dará energía si entrenas a potencia, pero para definición y marcar no te son recomendables los excesos de calorías, ya sean grasas, proteínas, (lo único en lo que en definición podrías abusar un poco) y carbohidratos

Si no duermes las 8 horas no le sacaras provecho, eso es lo que pasara, osea parte del entreno estaría perdido ya que el cuerpo necesita dormir para que la musculatura crezca, ya que esta crece de noche mientras duermes no de día

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