¿Podre lograr ser chica fitness?

Me encantaría tener un cuerpo fitness, el problema es que soy voluptuosa, mido 1,68 y peso 74 kilos, me quite ya 17 kilos, ¿pero lo que quiero es no tener ni un gramo de grasa y que el musculo se me marque de manera moderada... Como puedo empezar con ello?

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Te corrijo. Tu pregunta no es si podrás serlo. Tu pregunta es como llegar a serlo.

Porque todas, con una fuerte voluntad y dedicación pueden lograrlo.

Pasar de ser alguien normal o incluso pasadito (a) de kilos, a alguien que pueda salir en una portada es algo que lleva mucha pero mucha dedicación y esfuerzo. Pero no es algo imposible, y debes tenerlo presente siempre.

Ahora, lo ultimo que debes hacer en el mundo es querer verte como alguien más.
Recuerda, todos somos diferentes, todos tenemos un cuerpo diferente y de diferente forma, a algunos les es fácil bajar peso o ganar musculo, a otros no. En mi opinión lo único que debes buscar es ser la versión más hermosa de ti misma.

Así que, no te imagines como "tal" modelo fitness, Imaginate a ti misma, transformada y mejor que nunca, nadie mas.

Dije eso para darte un poco de motivación y aclarar algunas cosas que te pudieran frenar en el futuro.

Hablando seriamente del tema, lo que debes hacer primero es evidentemente bajar de peso, y luego, comenzar a tonificar tus músculos para conseguir esa ligera marca.

Dijes que ya has perdido 17 Kg. Eso indica que tienes motivación para seguir bajando, así que adelante! :)

Recuerda nunca descuidar tu alimentación, come lo necesario para bajar de peso hasta que te sientas cómoda con él. Pero también cuida alimentación para que nunca te falte energía.
Come saludable, pero no lo mínimo. No es ninguna carrera según tengo entendido, así que tómalo con calma.
Así que para bajar de peso, haz cardio como correr, saltar cuerda, ciclismo, elíptica, natación, etc. Puedes seguir usando algunas de las rutinas que probablemente utilizaste para bajar 17 kg! Pero lo mejor es que agregues variedad.

Como ejercicios de tonificación, que puedes incorporar en tus rutinas para marcar y dar tono a tus músculos, si dispones de acceso a pesas livianas o un Gym, haz ejercicios con pesos ligeros que te permitan hacer de 12 a 15 repeticiones. No olvides trabajar todo tu cuerpo, pero tampoco entrenes excesivamente, dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse.

Si no dispones de ello, hay infinitas variedades de sentadillas dominadas y flexiones que le darán grandes resultados a tu cuerpo.
Me especializo en este tipo de entrenamientos, por si te interesa.

Espero te sea de gran ayuda, cualquier cosa, aquí nos vemos :)
Bendiciones.

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Antes de responderte, necesito saber unas cosas.

Es importante saber si vas a acudir a un gimnasio o si entrenas en casa. Es mucho mejor en un gimnasio pero si lo haces en casa, tengo que saber que pesas y aparatos tienes para entrenar.

Tengo que saber si eres vegetariana o no

También debo saber qué ejercicio haces ahora o has hecho hace poco o si vas a comenzar ahora en el mundillo del entrenamiento.

¿Has pensado en salir también a correr o no te gusta correr?

En el caso de que te guste correr ¿tienes cerca de tu domicilio alguna pista de atletismo en la que pudieras correr?

Pues eso, respóndeme a esto que te digo y me pongo con ello.

Pues seria en gimnasio. Me tire 3 años a saco entrenando pero solo conseguí ponerme enorme por que solo hacia pesas y poco cardio. Queme grasa si, pero el musculo me creció mucho. Luego engorde 25 kilos y al cabo de un año decidí perderlos, me quite 21.
Seria en gimnasio total.
Como de todo.
Ahora no hago nada.
Tengo un terreno precioso para correr enfrente de casa. Aunque no me gusta mucho, podría intentarlo...
Quiero un cuerpo delgado pero atlético.
Estado haciendo un régimen que se basaba en no mezclar comidas.

Hidratos con frutas.
Grasas con proteína.
Hortalizas con hortalizas.

Por lo que comentas, tú tienes algo que le gustaría a muchas personas y es la posibilidad de ganar musculatura; el problema cuando alguien es grande por naturaleza es que las ganancias pueden hacer ver un cuerpo más tosco de lo que queremos, especialmente si es en mujeres. Para conseguir un cuerpo fitness, es necesario eliminar la mayor cantidad de grasa subcutánea posible e incrementar el volumen muscular ya que para vernos con los brazos, el torso y las piernas moldeados, debemos muscularnos..
Yo te voy a decir cómo actuaría con una persona como tú si llevara su entrenamiento.
Hay que atacar, al menos, en dos frentes; como habrás imaginado me refiero a la alimentación y el entrenamiento. La gente encuentra muy difícil muscularse mientras se adelgaza y, de hecho, hay quien dice que esto no es posible; sin embargo, yo estoy seguro de que es posible, entre otras cosas, porque lo viví en mí mismo cuando empezaba hace bastantes años, en los que perdí 18 kilos en dos meses mientras ganaba músculo y fuerza. Por otra parte y por lo que me cuentas, tú también lo has vivido ganando musculatura mientras perdías grasa.

ALIMENTACIÓN:
Nos basaremos en hidratos de carbono para alimentar correctamente tus entrenamientos y en proteínas de alto valor biológico para la regeneración muscular, de modo que siempre tengamos en el cuerpo lo que éste nos pide para entrenar y mejorar muscularmente.
Los hidratos de carbono, como queremos perder más peso, saldrán de alimentos como la fruta tipo naranjas, peras, manzanas, fresas... de la verdura, legumbres tipo lentejas y garbanzos y de la leche desnatada (si no tienes intolerancia); si quieres cereales, toma de vez en cuando un poco de avena.
La proteína la sacaremos de las claras de huevo cocidas, pechuga de pollo y pavo y pescado blanco.
Para obtener ácidos grasos esenciales, toma algo de soja en la semana.
Cocina siempre sin aceite; las cosas hervidas o a la plancha.
No te quedes con hambre pero no te llenes en exceso.
Come 4 veces al día.
No te acuestes con el estómago lleno y cena pocos hidratos de carbono y algo más de proteína.
Intenta que en todas las comidas ingieras algo de proteína.
Hay alimentos vegetales con contenido de proteína pero su valor biológico es menor que las de origen animal.
Si cuando lleves unos meses has perdido bastante peso y crees que ya puedes comer algo más contundente, puedes incluir patata cocida en la dieta y algo de pasta.
¡Sáltate la dieta lo menos posible!
Si en algún momento te apetece un refresco tipo Coca-cola o similar, tómatela, tampoco estamos en un campo de concentración. No tomas grasas y harás ejercicio, esos azúcares extra no te harán engordar. Otra cosa sería comer de todo e hincharte a refrescos, la mezcla sí te haría engordar.

EJERCICIO:
La alimentación correcta hará más esbelta tu figura pero queremos algo más; queremos que las formas musculares perfilen tu cuerpo. Para esto, te voy a recomendar entrenar basándote en el método que yo utilizo que son entrenamientos cortos pero intensos. No cargaremos grandes pesos, al menos en el inicio, pero sí trabajaremos con intensidad pasadas las primeras semanas.
Elegiremos un ejercicio básico para cada músculo y haremos una o dos series llegando al fallo muscular, nada más; es importante hacer pocas series y forzar en ellas, es lo único que necesita el músculo para reaccionar correctamente; esto es así al inicio y no cambia demasiado con el tiempo aunque en entrenamientos futuros sí deberemos trabajar con incrementos y decrementos de intensidad para evitar sobreentrenamientos y buscar la supercompensación pero, como digo, es más adelante porque ahora no necesitamos hacerlo todavía.
Cuando vayamos a entrenar, comienza con una bicicleta estática unos pocos minutos sin forzar para ir calentando motores. Comenzaremos con el torso, haz una serie con muy poco peso de calentamiento del músculo que vayamos a entrenar y comienza a estirar después de esas serie, no antes porque al estar el músculo frío, tenemos el riesgo de lesionarlo si forzamos con el estiramiento.
Entrenaremos el cuerpo entero cada día dos veces por semana; si quieres dividirlo, iremos cuatro días entrenando lunes, martes, jueves y viernes, por ejemplo. Si puedes, deja 72 horas de descanso entre cada entrenamiento de cada grupo muscular. Si lo divides, un día haz pecho, bíceps y pierna y el otro haz hombro, espalda y tríceps. Los abdominales, cuando quieras.

Pectorales:
Elegiremos el press de banca en banco plano, una o dos series de 10 repeticiones. La pauta es calentar con muy poco peso (con sólo la barra, por ejemplo), hacer una serie intermedia sin forzar demasiado a unas 10 repeticiones también y pasamos a las series buenas haciendo una o dos. Hay que hacer las 10 repeticiones de manera que veamos que no podemos hacer ninguna más de manera estricta y lo dejamos sin hacer forzadas.
Es posible que necesites un día para determinar cuál es el peso que tienes que ponerte para esas 10 repeticiones.
Puede parecer muy poco pero llegar al fallo muscular ya es forzar el físico, rara vez veo a las mujeres hacerlo pero si vamos a hacer este sistema, hay que llegar a él.

Espalda:
Haremos los jalones con polea alta tras nuca con agarre abierto. Actuaremos del mismo modo, 10 repeticiones ajustando para que la décima sea la última que podamos hacer de forma estricta. No hagas tirones ni inercias para hacer más, lo dejas cuando llegues a 10 y no puedas con otra estricta. Dos series de ese modo y fuera. Que la barra llegue a la altura de la nuca.

Hombro:
Elevaciones laterales con el peso suficiente para esas 10 repeticiones estrictas. Las manos comienzan a cada lado de los muslos y subimos hasta ponerlos horizontales ni más ni menos. Es necesario que lleves los codos muy ligeramente flexionados y tienes que mirarte al espejo mientras lo haces para comprobar que las cabezas laterales de tus deltoides están justo arriba durante el movimiento.
Dos series de 10 repeticiones de modo que la décima sea la última que puedes hacer de manera estricta.
Como la cabeza posterior queda sin trabajo, haz unas elevaciones posteriores tumbada o sentada o agachada pero que la espalda quede horizontal cuando lo hagas. La cabeza posterior se lleva trabajo cuando hacemos dorsales pero está bien darle entrenamiento específico.

Bíceps: Curl con barra de pie a 10 repeticiones. Sin tirones ni inercias y con movimiento completo. Actuamos del mismo modo llegando al fallo muscular en una o dos series.

Tríceps: Press francés sentado con una mancuerna. Sentada, coges una mancuerna, levantas el brazo poniéndolo vertical y doblas el codo (el hombro permanece fijo) pasando la pesa por detrás de la cabeza. Hazlo cuando veas que lo tienes caliente porque el tendón del codo es traicionero. Lo mismo, 10 repeticiones hasta el fallo.

Cuádriceps:
Sentadilla o prensa, lo que quieras. En este caso no te voy a decir que llegues al fallo porque es muy duro hacerlo en estos ejercicios pero sí debes sentir que fuerzas los músculos. Haz más de 10 repeticiones, 15, por ejemplo y ejecuta alguna serie más porque no vas a llegar al fallo. Recuerda que si aprietas con las punteras para subir, trabajas algo más la parte baja del cuádriceps.

Femorales: Curl de bíceps femoral tumbada, 10 repeticiones al fallo. En este ejercicio, abre un poco los pies para que apunten a los lados para dar más protagonismo al bíceps femoral ya que si dejas los pies rectos, trabaja algo más el semimembranoso y el semitendinoso y es el bíceps femoral el que da más apariencia de tamaño aunque puedes hacer una serie con pies abierto y otra con pies cerrados.

Gemelos:
Si tienes máquina de gemelos de pie, haz ese ejercicio pero con más de 10 repeticiones, unas 15 o 20. Si no tienes, coge una mancuerna y haz elevaciones de talones a una pierna.
Haz también elevaciones de talones sentada, para trabajar el sóleo.

Glúteos:

En mi opinión, el mejor ejercicio para glúteo es una variedad del peso muerto. Te pones de pie con una barra en el suelo, la coges y te pones erguida, al bajar la barra, tienes que echar las caderas mucho hacia atrás, sintiendo que el glúteo se estira mucho y lo aprietas premeditadamente; al subir, concéntrate para que sea el propio glúteo el que haga la subida intentando evitar que sea la espalda baja quien trabaje. Si consigues controlar este ejercicio, verás que el glúteo y los isquiotibiales trabajan de verdad. Recuerda, las caderas muy hacia atrás al bajar el peso y lleva tensión continua en tus glúteos, tanto al bajar como al subir.

Abdominales:
Hay que trabajar el recto abdominal y los oblicuos. Para explicar los ejercicios y el por qué de cada uno de ellos, te dejo un enlace escrito por mí.

http://entrenamientoydeporte.com/los-abdominales/

Otros músculos.
Si quieres, puedes entrenar los trapecios con encogimientos de hombros con mancuernas y los antebrazos con curl de antebrazo aunque es posible que no estés interesada en desarrollar esos músculos, por eso te lo comento pero no lo pongo en la rutina.

IMPORTANTE: Debes hacer sobrecarga siempre que puedas (que podrás); es decir, si un día has hecho 10 repeticiones con un peso determinado, al siguiente entrenamiento de ese músculo, pon un poco más de peso. Si sólo consigues hacer 9, no pasa nada, repites peso al siguiente entreno y haces las 10.

Este será el plan general. Es importante mantener el numero de repeticiones durante unos 7 u 8 entrenamientos; posteriormente, cambiaremos de ciclo haciendo un numero de repeticiones diferente; puedes elegir poner mas peso y hacer menos repeticiones o poner menos peso y hacer más repeticiones.

Haremos 3 ciclos diferentes con los mismos ejercicios pero cambiando las repeticiones; de este modo, si los ciclos son de 8 entrenamientos, corresponderán a un mes de trabajo. Una vez concluidos los 3 ciclos (3 meses) deberemos trabajar con técnicas diferentes y variando intensidades. Hay que tener en cuenta, además, que tú no eres nueva del todo porque ya tienes una experiencia detrás y el cuerpo guarda memoria de entrenamientos antiguos, por lo que tu desarrollo será superior al de otro que empiece de nuevas totalmente. Y hay que añadir tu buena genética para la musculación.

Para cuando llegues a este punto, te dejo enlaces para que veas cuál es el método a seguir y las técnicas que lo sustentan para dar variedad e intensidad. Llegará un momento en que, para motivar al cuerpo a mejorar, habrá que hacer algo más.

En cuanto a correr, si no te gusta, no te propondré el entrenamiento que tenía pensado porque es duro y tiene que gustar; por eso te comenté lo de la pista de atletismo. Se basa en un sistema de series a velocidades variables pero siempre forzando. Los glúteos y los isquiotibiales trabajan bastante con esto y te pone muy en forma.

Sin embargo, sí deberías proponerte hacer carrera continua un par de veces por semana, incrementando la distancia cada semana. Si definitivamente no te apetece, haz al menos un buen rato de cinta en el gimnasio o bicicleta estática o algún tipo de elípticas.

Básicamente, este sería el plan; si te surgen dudas o dificultades, no dudes en contactar de nuevo conmigo.

Si algo no te cuadra o quieres algo diferente en alguno de los aspectos que te he comentado, dímelo

Ya me mandarás una foto con los resultados.

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