Rutina de entrenamiento!
Buenas!
Soy un chico de 25 años, 1'94 y 90kg. Llevo casi 3 meses haciendo pesas. De momento lo que hago son ejercicios "básicos" y alguno más para ir cogiendo forma, a saber:
Sentadilla 3x10
Gemelos en máquina con peso 3x15
Peso muerto 3x10
Press en banco plano 3x10
Curl bíceps con barra de pie 3x10
Encogimientos abdominales 3x25
Creo que va siendo hora de cambiar a otra rutina un poco más fuerte. Me gustaría que me aconsejases y me propusieses alguna. Sería para usar dos meses y luego pasar ya a una rutina dividida. Sigo una alimentación sana, natural, pero no tomo ningún complemento pues no soy partidario. Mi objetivo es ganar algo de masa muscular, pero tampoco pretendo meterme a portero de discoteca, ¿me explico?.
Pues ná, lo dicho, espero tu respuesta.
Gracias de antemano!
Soy un chico de 25 años, 1'94 y 90kg. Llevo casi 3 meses haciendo pesas. De momento lo que hago son ejercicios "básicos" y alguno más para ir cogiendo forma, a saber:
Sentadilla 3x10
Gemelos en máquina con peso 3x15
Peso muerto 3x10
Press en banco plano 3x10
Curl bíceps con barra de pie 3x10
Encogimientos abdominales 3x25
Creo que va siendo hora de cambiar a otra rutina un poco más fuerte. Me gustaría que me aconsejases y me propusieses alguna. Sería para usar dos meses y luego pasar ya a una rutina dividida. Sigo una alimentación sana, natural, pero no tomo ningún complemento pues no soy partidario. Mi objetivo es ganar algo de masa muscular, pero tampoco pretendo meterme a portero de discoteca, ¿me explico?.
Pues ná, lo dicho, espero tu respuesta.
Gracias de antemano!
1 Respuesta
Respuesta de orthos
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No existen rutinas generalizables, o no deberían de existir. Cada persona es un mundo y no a todo el mundo le van bien las mismas cosas. Hay muchos factores a tener en cuenta para poder programar adecuadamente el sistema de entrenamiento que una persona ha de seguir.
En general, se pueden aplicar en los inicios, si no existen limitaciones por parte del usuario, ciertas pautas globales para la fase de habituación a las cargas y para la práctica de la técnica correcta que se ha de seguir en cada ejercicio en concreto.
No sé si estarás contento con tu peso corporal y tampoco sé qué porcentaje de masa magra y de masa grasa posees. Lo que sí es cierto es que, si quieres una rutina para los próximos dos meses, puedas -con carácter de provisionalidad- seguir efectuando ejercicios básicos, pero cambiando, por ejemplo, de aparatos para trabajar todos los grupos musculares.
Te recomiendo estiramientos suaves, durante no más de 30 segundos, nada más incorporarte al centro deportivo. Seguidamente, dedícale unos 15 minutos a elevar la temperatura corporal con trabajos en bici estática, cinta de correr, remo, elípticas, stepper,...
A continuación vete aparato por aparato, grupo a grupo haciendo una serie previa de calentamiento de 15 rep (30-40%RM).
Y las 3 series restantes, puedes aplicar una pirámide ascendente (12 rep a 50-60%, 10 rep a 70-75% y 8 rep a 80-90% RM).
Te aconsejo, como propuesta no única, los siguientes ejercicios por grupo muscular (mejor en máquinas guiadas).
* Pierna
- Extensiones de cuádriceps.
- Curl de bíceps femoral
* Hombros
-Press
* Pecho
- Press vertical plano
* Triceps
- Tirón de poleas
* Biceps
-Curl de bíceps simultáneo
* Espalda
- Jalones al pecho
Abdominales 3 x 20
Lumbares 1 x 20
Espero que te vaya bien estos dos meses con esta nueva rutina. Ya me contarás, amigo.
Generalmente, si son cosas muy específicas, no suelo meterme a asesorar sin realizar un seguimiento y evaluación continuada "in situ" de la persona. Ver cómo responde a diferentes pruebas (tests), niveles sanguíneos, presiones arteriales, e infinidad de factores que pueden condicionar el desarrollo del entreno.
En tu caso, no veo peligros inminentes de poder caer en errores de programación.
Adelante y suerte.
No te olvides de realizar trabajo cardiovascular. Porque no sólo de pesas vive el hombre.
Un abrazote.
Max
En general, se pueden aplicar en los inicios, si no existen limitaciones por parte del usuario, ciertas pautas globales para la fase de habituación a las cargas y para la práctica de la técnica correcta que se ha de seguir en cada ejercicio en concreto.
No sé si estarás contento con tu peso corporal y tampoco sé qué porcentaje de masa magra y de masa grasa posees. Lo que sí es cierto es que, si quieres una rutina para los próximos dos meses, puedas -con carácter de provisionalidad- seguir efectuando ejercicios básicos, pero cambiando, por ejemplo, de aparatos para trabajar todos los grupos musculares.
Te recomiendo estiramientos suaves, durante no más de 30 segundos, nada más incorporarte al centro deportivo. Seguidamente, dedícale unos 15 minutos a elevar la temperatura corporal con trabajos en bici estática, cinta de correr, remo, elípticas, stepper,...
A continuación vete aparato por aparato, grupo a grupo haciendo una serie previa de calentamiento de 15 rep (30-40%RM).
Y las 3 series restantes, puedes aplicar una pirámide ascendente (12 rep a 50-60%, 10 rep a 70-75% y 8 rep a 80-90% RM).
Te aconsejo, como propuesta no única, los siguientes ejercicios por grupo muscular (mejor en máquinas guiadas).
* Pierna
- Extensiones de cuádriceps.
- Curl de bíceps femoral
* Hombros
-Press
* Pecho
- Press vertical plano
* Triceps
- Tirón de poleas
* Biceps
-Curl de bíceps simultáneo
* Espalda
- Jalones al pecho
Abdominales 3 x 20
Lumbares 1 x 20
Espero que te vaya bien estos dos meses con esta nueva rutina. Ya me contarás, amigo.
Generalmente, si son cosas muy específicas, no suelo meterme a asesorar sin realizar un seguimiento y evaluación continuada "in situ" de la persona. Ver cómo responde a diferentes pruebas (tests), niveles sanguíneos, presiones arteriales, e infinidad de factores que pueden condicionar el desarrollo del entreno.
En tu caso, no veo peligros inminentes de poder caer en errores de programación.
Adelante y suerte.
No te olvides de realizar trabajo cardiovascular. Porque no sólo de pesas vive el hombre.
Un abrazote.
Max
