Abdominales
¿Qué tal? Mi nombre es Lisandro y me preguntaba si me podías decir un par de ejercicios de abdominales (algo así como una pequeña rutina) para marcar esa zona de manera pareja.
Respuesta de rcarbajo
1
TE paso los mejores ejercicios y su forma correcta de realizarlos.
Bueno pues partiendo de esto los ejercicios correctos son los propuestos a continuación:
? Parte central del abdomen.
¿Encogimientos? Tumbado boca arriba en el suelo, piernas semiflexionadas y ligeramente separadas. Manos en la nuca, pero nunca las utilizamos para ayudar en la ejecución del movimiento. Dejamos una separación de una pelota de tenis aproximadamente entre la barbilla y el pecho. Inspiramos y subimos unos centímetros y encogemos fuertemente el abdomen. Espiramos y bajamos. Tenemos que tener en cuenta que la espalda debe estar en contacto continuo con el suelo, no dejar arco lumbar de separación. La mejor manera de comprobar si esto lo estamos realizando correctamente es realizar el ejercicio sobre una tolla y si podemos retirarla fácilmente es que estamos dejando separación entre la espalda y el suelo.
Realizar 3 series de 30 repeticiones.
? Parte inferior del abdomen.
¿Elevación de pierna? Tumbado boca arriba con las piernas mirando al techo y las rodillas algo flexionadas. Manos en la nuca y dejamos separación de la barbilla al pecho. Con un leve golpe de cadera subimos las piernas hacia arriba, como si quisiéramos llegar a tocar el techo con los pies. Ojo con la espalda, no debemos permitir que se levante del suelo.
? Oblicuos. Partes laterales del abdomen.
¿Rotación del tronco con bastón? De pie, piernas separadas, un palo o bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas. Ejecutar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmóvil, apretando fuertemente los glúteos.
Una variante consiste en la ejecución del movimiento sentado en un banco con las rodillas juntas, lo cual, permite fijar la pelvis y concentrar el esfuerzo únicamente sobre los abdominales. Los resultados se obtienen con series de varios minutos.
Bueno pues partiendo de esto los ejercicios correctos son los propuestos a continuación:
? Parte central del abdomen.
¿Encogimientos? Tumbado boca arriba en el suelo, piernas semiflexionadas y ligeramente separadas. Manos en la nuca, pero nunca las utilizamos para ayudar en la ejecución del movimiento. Dejamos una separación de una pelota de tenis aproximadamente entre la barbilla y el pecho. Inspiramos y subimos unos centímetros y encogemos fuertemente el abdomen. Espiramos y bajamos. Tenemos que tener en cuenta que la espalda debe estar en contacto continuo con el suelo, no dejar arco lumbar de separación. La mejor manera de comprobar si esto lo estamos realizando correctamente es realizar el ejercicio sobre una tolla y si podemos retirarla fácilmente es que estamos dejando separación entre la espalda y el suelo.
Realizar 3 series de 30 repeticiones.
? Parte inferior del abdomen.
¿Elevación de pierna? Tumbado boca arriba con las piernas mirando al techo y las rodillas algo flexionadas. Manos en la nuca y dejamos separación de la barbilla al pecho. Con un leve golpe de cadera subimos las piernas hacia arriba, como si quisiéramos llegar a tocar el techo con los pies. Ojo con la espalda, no debemos permitir que se levante del suelo.
? Oblicuos. Partes laterales del abdomen.
¿Rotación del tronco con bastón? De pie, piernas separadas, un palo o bastón colocado a nivel de los trapecios por encima de los deltoides posteriores, manos apoyadas sobre el bastón sin apretarlas. Ejecutar rotaciones del tronco primero hacia un lado y luego hacia el otro, manteniendo el bastón inmóvil, apretando fuertemente los glúteos.
Una variante consiste en la ejecución del movimiento sentado en un banco con las rodillas juntas, lo cual, permite fijar la pelvis y concentrar el esfuerzo únicamente sobre los abdominales. Los resultados se obtienen con series de varios minutos.
