Tabla de ejercicios

Hola, me gustaría que alguien me pasara una tabla de ejercicios, ya que en mi gimnasio no disponemos de monitor. Mi objetivo es ganar un poco de volumen, sobre todo en pecho y brazos, sin olvidarme de definir un poco. Gracias.
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2.425 pts. 8 años dedicado al futbol,3 años de entrenador de...
SIEMPRE: Cardio (15 min.), Abdomen ( 4 de 15 con disco de 5 Kg.), Lumbares (4 de 15)
-Día 1
PECTORAL: Pres. Con barra (4 de 10) ; Pres. Inc. Con mancuernas (4 de 10)Fondos paralelao pull over (4 de 10)
BÍCEPS: Curl barra (4 de 10) ; Curl alterno(4 de 10)
GEMELOS: Gemelos de pie (4 de 15) ; Gemelos en maquina (4 de 15)
-Día 2
CUÁDRICEPS: Extensiones (4 de 12) ; Sentadilla (4 de 15)
FEMORAL: Femoral tumbado (4 de 12) ; Peso muerto (4 de 12)
HOMBRO: Pres. Militar (4 de 10) ; Remo al cuello (4 de 10) ; Posterior polea (4 de 10) ; Encogimientos (4 de 12
-Día 3
ESPALDA: Jalón bíceps (4 de 12) ; Remo sentado, unilateral agarre bajo (4 de 12), Remo medio (4 de 12)
TRÍCEPS: Tirón con nudos (4 de 10) ; pres. Francés (4 de 10)
Todos los días al terminar· Vuelta a la calma 10 min. A elegir entre: Bicicleta 166w o cinta 6 km/h
Todos los días entre serie y serie· Estirar siempre entre series

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