Problemas de espalda: como fortalecerla
Hola que hay. Mi problema es el siguiente. Desde hace más o menos 1 año y medio arrastro unos problemas en la espalda que no me dejan hacer casi nada sin que no me causen dolor o molestias en la misma. Voy a un fisioterapeuta desde hace unos 6 meses y la verdad que he notado bastante mejoría aunque todavía sigo teniendo muchas molestias. Me dijo que mi problema era de las vertebras que se me decolocan con facilidad y de una ligera escoliosis. Me recomendó hacer unos ejercicios con unas bandas elásticas ademas de ir al gimnasio y ejercitar la espalda allí, para así fortalecerla. Llevo desde marzo con ello. Debido a los estudios que estoy realizando paso muchas horas delante de un ordenador y eso me pasa factura y veo que todos los ejercicios, estiramientos y cuidados que pongo durante todo el día con la espalda, se me van al garete al estar tanto tiempo sentado delante de un ordenador. Estoy un poco harto de la espalda porque siento que me he quedado estancado en un punto en el cual ni se me empeora la situación de la espalda, es decir ni me duele como al principio, pero en el que tp avanzo nada, o sea, que no consigo mejorarla más. Soy consciente de que en dos días no me va a mejorar. He aprendido a ser paciente pero estoy empezando a aburrirme. No se si los ejercicios que hago serán o no los adecuados por lo que me gustaría que me recomendaseis algunos ejercicios para fortalecer la espalda, hombros y cuello de una manera eficaz. Me han dicho que fortalecer la zona abdominal también es muy bueno para la espalda. A ver si también me podéis recomendar algunos ejercicios abdominales y lumbares. Espero que me podáis ayudar. Si me podéis indicar alguna rutina de ejercicios a seguir os estaría muy agradecidos. Gracias por adelantado.
Respuesta de drago2003
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Tu problema me lo he tomado como algo personal, dado que pase por una situación similar, y comprendo lo que sientes.
Para darte la respuesta adecuada debería saber exactamente cual es tu diagnostico (¿espondilesis, espondilolistesis?) Y a que altura se produce el problema. Pero sin embargo puedo darte algunos consejos generales:
Con respecto al trabajo, no debería agravarte el problema, siempre y cuando estés sentado en una silla ergonómica, con un adecuado respaldo a nivel lumbar y que cuides que tu espalda este siempre derecha y no tienda a doblarse hacia adelante.
Hay evidencias que sugieren que los ejercicios para fortalecer la espalda a la larga alivian el dolor en muchos pacientes, pero no en todos. Los ejercicios que te recomiendo, son el remo con polea alta, con agarre invertido (agarro la polea con las palmas mirando hacia mi, y la llevo a la altura del ombligo), y el remo con polea baja. Lo más importante en estos ejercicios es que mantengas la lordosis lumbar (lordosis significa la curvatura normal que tiene la columna a nivel lumbar, cóncava hacia atrás), de forma que se fortalezcan los músculos erectores del raquis que mantienen la postura. Te recomiendo trabajar con series de entre 20 y 25 repeticiones.
Claro que si tienes posibilidad, hay unas maquinas con sobrecarga que te permiten trabajar específicamente la zona lumbar fijando la pelvis, pero esta clase de maquinas no están en todos los gimnasios.
Te recomiendo ademas trabajar la musculatura que mantiene tu postura erecta, esto es: cuádriceps, abdominales (sobre todo superiores)y glúteos. Al hacer abdominales es MUY importante que durante todo el ejercicio la zona lumbar esté apoyada en el piso, levantando solo la parte superior de la espalda.
Sobre ejercicios para hombros, no te recomiendo trabajar con press de hombros. En lugar de eso, prueba con vuelos laterales, frontales y posteriores. Los vuelos que causan menor presión a nivel de los discos lumbares son los que se hacen sentados y con la espalda apoyada, luego vienen los que se hacen parados y por ultimo los que crean mayor presión son los que se hacen sentados pero sin respaldo.
Además hay muy buenos ejercicios que puedes hacer con fisibalones, que son unas pelotas de goma muy grandes, que ademas te permiten trabajar el sistema nervioso en algo que se llama "reprogramación sensorio motriz". Consulta con tu fisioterapeuta acerca de esto.
Espero haberte sido de ayuda. Me gustaría poder darte más información, si tu quieres puedes escribirme a [email protected] y te envío lo que vaya aprendiendo que me parezca te pueda interesar.
Suerte en tus estudios.
Drago
Para darte la respuesta adecuada debería saber exactamente cual es tu diagnostico (¿espondilesis, espondilolistesis?) Y a que altura se produce el problema. Pero sin embargo puedo darte algunos consejos generales:
Con respecto al trabajo, no debería agravarte el problema, siempre y cuando estés sentado en una silla ergonómica, con un adecuado respaldo a nivel lumbar y que cuides que tu espalda este siempre derecha y no tienda a doblarse hacia adelante.
Hay evidencias que sugieren que los ejercicios para fortalecer la espalda a la larga alivian el dolor en muchos pacientes, pero no en todos. Los ejercicios que te recomiendo, son el remo con polea alta, con agarre invertido (agarro la polea con las palmas mirando hacia mi, y la llevo a la altura del ombligo), y el remo con polea baja. Lo más importante en estos ejercicios es que mantengas la lordosis lumbar (lordosis significa la curvatura normal que tiene la columna a nivel lumbar, cóncava hacia atrás), de forma que se fortalezcan los músculos erectores del raquis que mantienen la postura. Te recomiendo trabajar con series de entre 20 y 25 repeticiones.
Claro que si tienes posibilidad, hay unas maquinas con sobrecarga que te permiten trabajar específicamente la zona lumbar fijando la pelvis, pero esta clase de maquinas no están en todos los gimnasios.
Te recomiendo ademas trabajar la musculatura que mantiene tu postura erecta, esto es: cuádriceps, abdominales (sobre todo superiores)y glúteos. Al hacer abdominales es MUY importante que durante todo el ejercicio la zona lumbar esté apoyada en el piso, levantando solo la parte superior de la espalda.
Sobre ejercicios para hombros, no te recomiendo trabajar con press de hombros. En lugar de eso, prueba con vuelos laterales, frontales y posteriores. Los vuelos que causan menor presión a nivel de los discos lumbares son los que se hacen sentados y con la espalda apoyada, luego vienen los que se hacen parados y por ultimo los que crean mayor presión son los que se hacen sentados pero sin respaldo.
Además hay muy buenos ejercicios que puedes hacer con fisibalones, que son unas pelotas de goma muy grandes, que ademas te permiten trabajar el sistema nervioso en algo que se llama "reprogramación sensorio motriz". Consulta con tu fisioterapeuta acerca de esto.
Espero haberte sido de ayuda. Me gustaría poder darte más información, si tu quieres puedes escribirme a [email protected] y te envío lo que vaya aprendiendo que me parezca te pueda interesar.
Suerte en tus estudios.
Drago
Gracias por tu respuesta y por contestar tan rapido. Apunte tu email y estate seguro que pronto te escribiré. Con cualquier cosa con la que me puedas ayudar te estaré muy agradecido.
