¿Rutina para bajar de peso y aumentar masa muscular?...
Quiero una rutina digamos avanzada para bajar de peso y poder marcar y como complemento secundario empezar a aumentar masa muscular mido 168 cm y peso 68 kg vengo corriendo cada 3 días y hago pesas en casa ahora pensaba ir al gimnasio y natación juntos en un mismo plan! Pero es necesario una rutina cual seria la correspondiente
1 Respuesta
Respuesta de cagateloro
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Lo 1º que lo tienes mal planteado, o bajas peso definiendo y marcas o subes volumen peso y masa muscular, ambas cosas no puedes hacerlas, y cada 1 de estas rutinas, lleva un tiempo, osea son cíclicas, tienes que estar bastante tiempo subiendo volumen, unos 6 meses para plantearte definir después... así que lo 1º que tienes que hacer es decidirte
Despendiendo de eso te mandare una rutina u otra, tanto alimenticia como de ejercicios
Despendiendo de eso te mandare una rutina u otra, tanto alimenticia como de ejercicios
ahh claro claro es bueno saberlo y tiene mucho sentido, bien en primera instancia quiero marcar lo que ya tengo :D y me gustaría una rutina para ello, si es posible también para mejorar mi resistencia física, al ir al gimnasio también tengo acceso a natación en lo posible incluiría ello en mi rutina, por el tema de la dieta alimentaria me viene bárbaro desde ya muchas gracias espero tu respuesta :D
Pues si tienen que ser series de 15 a 20 repeticiones más es quemar musculo inútilmente, con un peso al 70 u 80 por ciento de intensidad
Agrupa por músculos cada día o trabájalos si quieres por separado 1 al día, si haces los 1º haz 3 grupos pecho/triceps, espalda/biceps y pierna/hombro de 4 a 5 ejercicios de musculo grande y de 2 a 3 en el pequeño(excepto hombro que no es ejercicio pequeño ni grande así que aplícale unos 4 ejercicios de hombro diferentes, a esto súmale 1 ejercicio de trapecio así el día que hagas espalda solo trabajaras la dorsal ya que cuando hagas pierna le aplicaras también a ese día 1 ejercicio e lumbares)
Las series a realizar son de 3 a 4 series con un peso fijo y de 15 a 20 rep como te dije, como mucho puedes hacer un par de series más a fallo, hasta que no puedas, eso es opción tuya, a esto súmale de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días
contola la ingesta de hidratos y mantén la de proteínas, pero tampoco te excedas aumentándola, con todo esto iras quemando grasas de continuo... ah otra cosa los descansos serie y serie de no más de 30 seg si no al musculo lo dejas recuperar demasiado y se trata de todo lo contrario de que no recuperen, vete metiendo ejercicios nuevos, haz variantes no siempre hagas los mismos ejercicios
Busca en youtube sobre ejercicios pecho:press banca, press inclinado, press declinado, fondos, flexiones, aperturas, pullover...espalda: dominadas, remo, remo jalón, jalón tras nuca, bíceps:curll bíceps, curll martillo, zoltan... triiceps. Press francés patada de tríceps, extensiones de tríceps, extensiones posición martillo, fondos tríceps, hombro: elevaciones frontales, elevaciones laterales, elevaciones con suprinacion, pajaritos, trapecio, pierna : gemelo, cuádriceps, bíceps femoral glúteos, sentadillas, esquitiotibiales
Estos son solo algunos de los ejercicios pero hat más y sobre todo si pones en la bysqueda en maquina en mancuerna o con barra o mismo de pie sentado a una mano u a dos
Cuando lleves 3 semanas o un mes comentame que tal te ves y te cambio la rutina para no acostumbrar el musculo a la misma rutina, así mantienes al musculo confundido
Agrupa por músculos cada día o trabájalos si quieres por separado 1 al día, si haces los 1º haz 3 grupos pecho/triceps, espalda/biceps y pierna/hombro de 4 a 5 ejercicios de musculo grande y de 2 a 3 en el pequeño(excepto hombro que no es ejercicio pequeño ni grande así que aplícale unos 4 ejercicios de hombro diferentes, a esto súmale 1 ejercicio de trapecio así el día que hagas espalda solo trabajaras la dorsal ya que cuando hagas pierna le aplicaras también a ese día 1 ejercicio e lumbares)
Las series a realizar son de 3 a 4 series con un peso fijo y de 15 a 20 rep como te dije, como mucho puedes hacer un par de series más a fallo, hasta que no puedas, eso es opción tuya, a esto súmale de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular todos los días
contola la ingesta de hidratos y mantén la de proteínas, pero tampoco te excedas aumentándola, con todo esto iras quemando grasas de continuo... ah otra cosa los descansos serie y serie de no más de 30 seg si no al musculo lo dejas recuperar demasiado y se trata de todo lo contrario de que no recuperen, vete metiendo ejercicios nuevos, haz variantes no siempre hagas los mismos ejercicios
Busca en youtube sobre ejercicios pecho:press banca, press inclinado, press declinado, fondos, flexiones, aperturas, pullover...espalda: dominadas, remo, remo jalón, jalón tras nuca, bíceps:curll bíceps, curll martillo, zoltan... triiceps. Press francés patada de tríceps, extensiones de tríceps, extensiones posición martillo, fondos tríceps, hombro: elevaciones frontales, elevaciones laterales, elevaciones con suprinacion, pajaritos, trapecio, pierna : gemelo, cuádriceps, bíceps femoral glúteos, sentadillas, esquitiotibiales
Estos son solo algunos de los ejercicios pero hat más y sobre todo si pones en la bysqueda en maquina en mancuerna o con barra o mismo de pie sentado a una mano u a dos
Cuando lleves 3 semanas o un mes comentame que tal te ves y te cambio la rutina para no acostumbrar el musculo a la misma rutina, así mantienes al musculo confundido
