Anónimo
Aumento masa muscular!
Hola, buenas noches, soy Juanjo, encantado de conocerle! Y quería saber si podría ayudarme...
Resumen: quiero aumentar masa muscular; peso 71 kg, mido 1.85 y llevo yendo al gimnasio unos 4 meses seguidos y antes iba pero con algún periodo de 1 o 2 semanas sin ir,,
a partir de junio quiero ir 3 días a la semana que me han recomendado para una tabla de volumen, quisiera saber si me recomiendas ir solo 3 días, y si me pudieras dejar una tabla lo agradecería...
Aparte decir que quiero empezar a tomar suplementos. Proteínas ISO y creatina,, ¿qué le parece a usted esa combinación? Es que me han recomendado jack 3d o nox-plode pero no se.. Creo que es algo con más sustancias perjudiciales...
Si me puede aconsejar también algo en la dieta.. Me gustaría aumentar de volumen lo más "limpio posible" ahora mismo si hago fuerza, se me marca el musculo bastante, pero quiero conseguir que siempre esté así. Muchas gracias y un saludo
Resumen: quiero aumentar masa muscular; peso 71 kg, mido 1.85 y llevo yendo al gimnasio unos 4 meses seguidos y antes iba pero con algún periodo de 1 o 2 semanas sin ir,,
a partir de junio quiero ir 3 días a la semana que me han recomendado para una tabla de volumen, quisiera saber si me recomiendas ir solo 3 días, y si me pudieras dejar una tabla lo agradecería...
Aparte decir que quiero empezar a tomar suplementos. Proteínas ISO y creatina,, ¿qué le parece a usted esa combinación? Es que me han recomendado jack 3d o nox-plode pero no se.. Creo que es algo con más sustancias perjudiciales...
Si me puede aconsejar también algo en la dieta.. Me gustaría aumentar de volumen lo más "limpio posible" ahora mismo si hago fuerza, se me marca el musculo bastante, pero quiero conseguir que siempre esté así. Muchas gracias y un saludo
1 respuesta
Respuesta de cagateloro
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Bueno yo no te voy a recomendar la toma de batidos.. por que estos traen sustancias perjudiciales para el cuerpo.. ¿y si no vas a competir paar que vas a meter eso? ¿Para estar gastando el dinero continuamente? Soy más partidario de tomarte cosas naturalesy, después si ves que no te es suficiente suplemento podrías tomarte alguna proteína que fuera lo más limpia posible... pero no te lo aconsejo.. primero alimentate bien 5 comidas al día desayuno potente, media mañana algo como un yogur o una sándwich de atún o una fruta (cuanto más le des al cuerpo más más a subir (pero ojo también tendrás que darle caña si no el exceso que coma te ira aparar en grasas, e spreferible darle al musculo según necesite para que no valla pal deposito de reserva (grasas)
En la comida alimentate bien de arroces, pastas, pan o frutos secos.. son buenos en carbohidratos.. también carnes y pescados que son proteína para el cuerpo... a media tarde lo mismo que a media mañana y en la cena solo ensaladas o carnes a la plancha o incluso un poco de pasta u arroz
si entrenas 3 días sera poco.. yo entrenaría 5 días a la semana de dos maneras:
1ª agruparia los musculos por grupos.. 1 musculo grande + 1 pequeño (hombro no es grande ni pequeño pero como para espalda es mejor biceps y para pecho triceps te quedan pierna y hombro sueltos asi que los agrupas
empezaria por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el dia anterior a pecho) como hombro es un usculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el dia que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el mas destacable) y de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro mas 1 de trapecio y mas 1 de lumbares) haria 3 ejercicios... gemelos, cuadriceps y biceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejericio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro mas ese 1 de trapecio, asi aun te quedaria 3 dias dos para ... el pecho/triceps y para el espalda/biceps, y aun te sobraria un dia, si haces asi lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y triceps .. miercoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y biceps
de pecho y espalda (dorsal) como son musculos grandes haria de 4 a 5 ejercicios yu de biceps y triceps como son pequeños haria de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar mas peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Facil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendras que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estaras mermado y tendras que acabar la rutina si o si asi que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estaras al principio.. cuando ya tengas callo ya podras darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle mas... lo aguantaras sin problema aunque te esteas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicologico)
La 2ª variante que haria (la puedes combinar 1º hacer como te dije y despues cambiar a esta u no empezar por esta)
Seria hacer un musculo por día solo que como solo vas a hacer uno le puedes cargar de 6 a 8 ejercicios por musculo en los grandes y de 4 a 6 en los músculos pequeños o medianos (como hombro)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
después de la rutina mándale unas tandadas de abdominales y 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular (bici, cinta, natación, aerobic) eso te ayudara a recuperar la musculatura antes. 5 minutos de sauna te vendrán bien para relajara la musculatura congestionada, y si haces eso un par de veces ( lo de la sauna me refiero) con un par de duchas frías intercaladas, a tu aparato circulatorio le vendrá de fabula
taotal que tendrás entre 1 o 1 1/4 de pesas más 20 minutos de cardio, las abdominales.. y la sauna con la ducha como para 2 horas de gimnasio antes de que vallas para casa... si quieres tomarte un batido de proteínas casero para recuperar los niveles de aminoácidos y proteínas en el cuerpo.. le puedes mandar (una hora después de haber ejercitado ojo.. y no vallas con la comida ne el estomago mínimo 1 hora también depesnde de lo fuerte de la comida) un batido de fresas plátanos leche nueces y avena en polvo (es pura dinamita), también tienes el vitargo, informate donde poder comprarlo y como prepararlo
ah una cosa muy importante .. no debe pasar más de 1 minuto un minuto y medio entre serie y serie (ya descansaras cuando acabe la rutina, si no dejarías recuperar demasiado el musculo y es algo parecido a hacer trampas, e intenta dormir entre 7 y 8 horas el musculo crece y se recupera de noche no de día
espero haberte ayudado y que pronto empieces a pegarle duro a esta rutina para sacar volumen como dios manda
un saludo
En la comida alimentate bien de arroces, pastas, pan o frutos secos.. son buenos en carbohidratos.. también carnes y pescados que son proteína para el cuerpo... a media tarde lo mismo que a media mañana y en la cena solo ensaladas o carnes a la plancha o incluso un poco de pasta u arroz
si entrenas 3 días sera poco.. yo entrenaría 5 días a la semana de dos maneras:
1ª agruparia los musculos por grupos.. 1 musculo grande + 1 pequeño (hombro no es grande ni pequeño pero como para espalda es mejor biceps y para pecho triceps te quedan pierna y hombro sueltos asi que los agrupas
empezaria por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el dia anterior a pecho) como hombro es un usculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el dia que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el mas destacable) y de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro mas 1 de trapecio y mas 1 de lumbares) haria 3 ejercicios... gemelos, cuadriceps y biceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejericio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro mas ese 1 de trapecio, asi aun te quedaria 3 dias dos para ... el pecho/triceps y para el espalda/biceps, y aun te sobraria un dia, si haces asi lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y triceps .. miercoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y biceps
de pecho y espalda (dorsal) como son musculos grandes haria de 4 a 5 ejercicios yu de biceps y triceps como son pequeños haria de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar mas peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Facil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendras que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estaras mermado y tendras que acabar la rutina si o si asi que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estaras al principio.. cuando ya tengas callo ya podras darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle mas... lo aguantaras sin problema aunque te esteas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicologico)
La 2ª variante que haria (la puedes combinar 1º hacer como te dije y despues cambiar a esta u no empezar por esta)
Seria hacer un musculo por día solo que como solo vas a hacer uno le puedes cargar de 6 a 8 ejercicios por musculo en los grandes y de 4 a 6 en los músculos pequeños o medianos (como hombro)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
después de la rutina mándale unas tandadas de abdominales y 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular (bici, cinta, natación, aerobic) eso te ayudara a recuperar la musculatura antes. 5 minutos de sauna te vendrán bien para relajara la musculatura congestionada, y si haces eso un par de veces ( lo de la sauna me refiero) con un par de duchas frías intercaladas, a tu aparato circulatorio le vendrá de fabula
taotal que tendrás entre 1 o 1 1/4 de pesas más 20 minutos de cardio, las abdominales.. y la sauna con la ducha como para 2 horas de gimnasio antes de que vallas para casa... si quieres tomarte un batido de proteínas casero para recuperar los niveles de aminoácidos y proteínas en el cuerpo.. le puedes mandar (una hora después de haber ejercitado ojo.. y no vallas con la comida ne el estomago mínimo 1 hora también depesnde de lo fuerte de la comida) un batido de fresas plátanos leche nueces y avena en polvo (es pura dinamita), también tienes el vitargo, informate donde poder comprarlo y como prepararlo
ah una cosa muy importante .. no debe pasar más de 1 minuto un minuto y medio entre serie y serie (ya descansaras cuando acabe la rutina, si no dejarías recuperar demasiado el musculo y es algo parecido a hacer trampas, e intenta dormir entre 7 y 8 horas el musculo crece y se recupera de noche no de día
espero haberte ayudado y que pronto empieces a pegarle duro a esta rutina para sacar volumen como dios manda
un saludo