Musculación-dieta
Hola, me gustaría y te agradecería que me hicieras una rutina para ganar volumen en bíceps y antebrazo, así como definir en el resto del tronco (espada baja, pecho, hombros, etc.). Mido 195 y peso 104, no estoy gordo ya que soy ancho, mi constitución es pesada de por sí, tengo un poco de michelines y barrigueta que no me permite definir las abdominales y un poquito de grasa en el pecho.
A la vez, si puedes y no es mucha molestia, una dieta sana... En la que no pase hambre. Me han comentado una que, por ejemplo, comes pollo y te puedes comer 1 kilo, etc. Tampoco sé nada de nutrientes, proteínas, etc
Voy todos los días al gimnasio (de lunes a viernes) hago pesas 45 minutos y luego 1 hora de spinning para quemar (por eso no hago piernas), llevo 6 meses con el spinning y pesas mes y medio, pero no pierdo ni la barrigueta ni los michelines. Mi monitor no da rutinas y menos dietas, pero en ese gimnasio estoy a gusto con la gente y está cerca de casa...
Bueno si me puedes ayudar espero tu respuesta, siento la falta de brevedad.
Gracias
A la vez, si puedes y no es mucha molestia, una dieta sana... En la que no pase hambre. Me han comentado una que, por ejemplo, comes pollo y te puedes comer 1 kilo, etc. Tampoco sé nada de nutrientes, proteínas, etc
Voy todos los días al gimnasio (de lunes a viernes) hago pesas 45 minutos y luego 1 hora de spinning para quemar (por eso no hago piernas), llevo 6 meses con el spinning y pesas mes y medio, pero no pierdo ni la barrigueta ni los michelines. Mi monitor no da rutinas y menos dietas, pero en ese gimnasio estoy a gusto con la gente y está cerca de casa...
Bueno si me puedes ayudar espero tu respuesta, siento la falta de brevedad.
Gracias
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Respuesta de doblev
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Lo que te han comentado en dietas es la que actualmente se sigue, ya que se pueden perder hasta 10 kilos en un mes comiendo mucho...
Te pongo una dieta alta en proteína, y de lo que te ponga PUEDES COMER LO QUE QUIERAS, excepto si te pongo 2. PLÁTANOS pues son 2... pero si te pongo PLATO DE POLLO, puede ser el que quieras.
Desayuno:
1 Vaso de zumo de naranja natural o dos naranjas
1 Vaso de leche desnatada con cola cao o similares (también valen cereales integrales)
1 Sándwich integral de fiambre de pavo
1 Yogur desnatado sin trocitos.
Media mañana (12:30 más o menos):
2 Piezas de fruta (que no sea plátano ni melocotón)
1 Yogur desnatado
Almuerzo:
1 Plato con carne de pollo o pavo, también pescado a la plancha (la cantidad que quieras)
1 Ensalada o verduras cocidas (Guisantes y zanahorias no)
2 Yogures desnatados sin trocitos
Merienda:
2 Piezas de fruta
Cena:
1 Plato pequeño con pavo, pollo o ternera magra(sin grasa) o una tortilla francesa
1 Yogur desnatado sin trocitos
1 Día a la semana come un plato con legumbres antes que la carne en el almuerzo
1 Día cada dos semanas come un plato de pasta, el que te apetezca
No olvides beber agua, bebe cuando puedas, entre comidas constantemente, intenta beber 3 litros al día entre comidas.
Bien, puedes olvidarte un poco del spinning si te aburres pues con esta dieta te aseguro que pronto veras tus abdominales y te definirás por todos lados.
Respecto a aumentar bíceps y antebrazo... ¿Y EL TRÍCEPS?, ¿Sabes qué el tríceps te da "BRAZO"? El tríceps son 3 cabezas y el bíceps 2, más o menos, el brazo es un 70% Tríceps y 30% bíceps... así que si lo que quieres es brazo el tríceps debe ir en primer lugar.
Lo mejor que te puedo recomendar es:
Cambia la rutina a 4 o 3 días semanales, y el brazo el mismo día, siempre al final de la semana para no sobreentrenar. Un ejemplo:
Lunes: pecho
Martes: espalda (lumbares y dorsal)
Jueves: piernas y hombros
Viernes: bíceps, tríceps y antebrazo.
Ejercicios para bíceps, tríceps y antebrazo:
TRÍCEPS. Siempre el primero.
- Fondos (Paralela o entre bancos)
Los fondos en paralela son más duros y quizás no los manejes bien, si aun no puedes haz los de banco (pregunta a lo del gimnasio para que te expliquen como son... será más fácil)
3 Series por MÁXIMAS. Si puedes hacer más de 8 cargate unos kilos encima
- PRESS FRANCES. Triceps con barra, conocidisimo, 3x10-6.
BÍCEPS.
- CURL SCOTT. Curl tipico pero en el banco predicador, para evitar trampas 3x10-6.
- Curl concentrado. A una mano sobre la rodita 3x12-8
Antebrazo.
- Flexión de muñeca con mancuerna normal e invertida. El antebrazo sobre un banco, la muñeca saliendo fuera con la mancuerna y moviendo arriba y abajo. Supinar la muñeca y hacer otras series.
3x20-15 cada tipo.
Bien, esto es todo, solo decirte que a entrenar duro y a comer bien, y si tienes más dudas aquí estoy.
PD. ENTRENA LAS PIERNAS, si quieres que tu cuerpo se desarrolle las piernas deben crecer, con el spinning no las fortaleces apenas, prueba con las maquinas de prensa y demás.
Saludos [DobleV]
Te pongo una dieta alta en proteína, y de lo que te ponga PUEDES COMER LO QUE QUIERAS, excepto si te pongo 2. PLÁTANOS pues son 2... pero si te pongo PLATO DE POLLO, puede ser el que quieras.
Desayuno:
1 Vaso de zumo de naranja natural o dos naranjas
1 Vaso de leche desnatada con cola cao o similares (también valen cereales integrales)
1 Sándwich integral de fiambre de pavo
1 Yogur desnatado sin trocitos.
Media mañana (12:30 más o menos):
2 Piezas de fruta (que no sea plátano ni melocotón)
1 Yogur desnatado
Almuerzo:
1 Plato con carne de pollo o pavo, también pescado a la plancha (la cantidad que quieras)
1 Ensalada o verduras cocidas (Guisantes y zanahorias no)
2 Yogures desnatados sin trocitos
Merienda:
2 Piezas de fruta
Cena:
1 Plato pequeño con pavo, pollo o ternera magra(sin grasa) o una tortilla francesa
1 Yogur desnatado sin trocitos
1 Día a la semana come un plato con legumbres antes que la carne en el almuerzo
1 Día cada dos semanas come un plato de pasta, el que te apetezca
No olvides beber agua, bebe cuando puedas, entre comidas constantemente, intenta beber 3 litros al día entre comidas.
Bien, puedes olvidarte un poco del spinning si te aburres pues con esta dieta te aseguro que pronto veras tus abdominales y te definirás por todos lados.
Respecto a aumentar bíceps y antebrazo... ¿Y EL TRÍCEPS?, ¿Sabes qué el tríceps te da "BRAZO"? El tríceps son 3 cabezas y el bíceps 2, más o menos, el brazo es un 70% Tríceps y 30% bíceps... así que si lo que quieres es brazo el tríceps debe ir en primer lugar.
Lo mejor que te puedo recomendar es:
Cambia la rutina a 4 o 3 días semanales, y el brazo el mismo día, siempre al final de la semana para no sobreentrenar. Un ejemplo:
Lunes: pecho
Martes: espalda (lumbares y dorsal)
Jueves: piernas y hombros
Viernes: bíceps, tríceps y antebrazo.
Ejercicios para bíceps, tríceps y antebrazo:
TRÍCEPS. Siempre el primero.
- Fondos (Paralela o entre bancos)
Los fondos en paralela son más duros y quizás no los manejes bien, si aun no puedes haz los de banco (pregunta a lo del gimnasio para que te expliquen como son... será más fácil)
3 Series por MÁXIMAS. Si puedes hacer más de 8 cargate unos kilos encima
- PRESS FRANCES. Triceps con barra, conocidisimo, 3x10-6.
BÍCEPS.
- CURL SCOTT. Curl tipico pero en el banco predicador, para evitar trampas 3x10-6.
- Curl concentrado. A una mano sobre la rodita 3x12-8
Antebrazo.
- Flexión de muñeca con mancuerna normal e invertida. El antebrazo sobre un banco, la muñeca saliendo fuera con la mancuerna y moviendo arriba y abajo. Supinar la muñeca y hacer otras series.
3x20-15 cada tipo.
Bien, esto es todo, solo decirte que a entrenar duro y a comer bien, y si tienes más dudas aquí estoy.
PD. ENTRENA LAS PIERNAS, si quieres que tu cuerpo se desarrolle las piernas deben crecer, con el spinning no las fortaleces apenas, prueba con las maquinas de prensa y demás.
Saludos [DobleV]
