Anónimo
¿Es adecuada la dieta y rutina de volumen?
Tengo 22 años, peso 65 kg y mido 1.67. He estado investigando algo y he intentado sacar una dieta y una rutina de volumen. Te comento cuales son:
DIETA
Desayuno:
- Cereales integrales (70 g)
- Copo de maíz (70 g)
- Leche desnatada con cola-cao (200 ml)
- Yogur desnatado
- Pera
Media-mañana:
- Sándwich integral de pavo
- Zumo
- Plátano
Almuerzo:
1º Plato:
- Opción A: Plato de legumbres (300 g)
- Opción B: Plato arroz o patatas cocidas (300 g) + macarrones (200 g) con lata de caballa
2º Plato:
- Pechuga de pollo (150 g)
Postre: Manzana
Merienda:
- Leche desnatada con cola-cao (200 ml)
- Sándwich integral de pavo
- Yogur desnatado
Cena:
- Opción A: Espinacas con 2 huevos revueltos + lata de atún
- Opción B: Pechuga de pollo (200 g)
- Opción C: Pescado a la plancha (300 g)
Postre: Yogur desnatado
Antes de dormir:
- Leche desnatada (200 ml)
- Lata de atún
Consumo 3000 kcal de las cuales (proteínas 210 g, hidratos 500 g, grasas 34 g, azucares 60 g)
RUTINA
Día 1
Pecho:
- Press banca (recto, inclinado y declinado)
- Pectoral contractor
- Flexiones
- Pull over
- Press vertical en máquina
Bíceps:
- Curl concentración
- Curl en martillo
- Curl con barra
- Curl con polea
- Curl con mancuernas banco inclinado
Antebrazo:
- Curl antebrazo en supinación
- Curl antebrazo en pronación
- Curl invertido antebrazo
- Flexión-extensión lateral
Día 2
Espalda:
- Polea tras nuca
- Polea al pecho
- Remo en polea
- Jalones con brazos rectos
- Jalones con agarre invertido
Tríceps:
- Extensiones con apoyo
- Crossface
- Jalones en polea
- Extensiones encima de la cabeza
- Fondos entre bancos
Día 3
Hombros:
- Press sentado anterior
- Press sentado posterior
- Ascenso lateral
- Encogimientos de hombro
- Trapecio con barra
Piernas:
- Sentadillas completas
- Extensión de piernas
- Curl femoral de pie
- Peso muerto rumano
- Elevación de talón
Hago 3 series de 10 repeticiones. Entreno 2 días si y uno no (así sucesivamente). Además hago abdominales y lumbares 5 o 6 veces a la semana.
Mis preguntas son las siguientes:
¿Es adecuada esta dieta para ganar volumen? ¿La cantidad de gramos de proteínas, hidratos ... Es la adecuada o consumo grasa en exceso? ¿Es aconsejable hacer aeróbico durante la etapa de musculación?. Echale también un vistazo a la rutina y dame tu opinión.
DIETA
Desayuno:
- Cereales integrales (70 g)
- Copo de maíz (70 g)
- Leche desnatada con cola-cao (200 ml)
- Yogur desnatado
- Pera
Media-mañana:
- Sándwich integral de pavo
- Zumo
- Plátano
Almuerzo:
1º Plato:
- Opción A: Plato de legumbres (300 g)
- Opción B: Plato arroz o patatas cocidas (300 g) + macarrones (200 g) con lata de caballa
2º Plato:
- Pechuga de pollo (150 g)
Postre: Manzana
Merienda:
- Leche desnatada con cola-cao (200 ml)
- Sándwich integral de pavo
- Yogur desnatado
Cena:
- Opción A: Espinacas con 2 huevos revueltos + lata de atún
- Opción B: Pechuga de pollo (200 g)
- Opción C: Pescado a la plancha (300 g)
Postre: Yogur desnatado
Antes de dormir:
- Leche desnatada (200 ml)
- Lata de atún
Consumo 3000 kcal de las cuales (proteínas 210 g, hidratos 500 g, grasas 34 g, azucares 60 g)
RUTINA
Día 1
Pecho:
- Press banca (recto, inclinado y declinado)
- Pectoral contractor
- Flexiones
- Pull over
- Press vertical en máquina
Bíceps:
- Curl concentración
- Curl en martillo
- Curl con barra
- Curl con polea
- Curl con mancuernas banco inclinado
Antebrazo:
- Curl antebrazo en supinación
- Curl antebrazo en pronación
- Curl invertido antebrazo
- Flexión-extensión lateral
Día 2
Espalda:
- Polea tras nuca
- Polea al pecho
- Remo en polea
- Jalones con brazos rectos
- Jalones con agarre invertido
Tríceps:
- Extensiones con apoyo
- Crossface
- Jalones en polea
- Extensiones encima de la cabeza
- Fondos entre bancos
Día 3
Hombros:
- Press sentado anterior
- Press sentado posterior
- Ascenso lateral
- Encogimientos de hombro
- Trapecio con barra
Piernas:
- Sentadillas completas
- Extensión de piernas
- Curl femoral de pie
- Peso muerto rumano
- Elevación de talón
Hago 3 series de 10 repeticiones. Entreno 2 días si y uno no (así sucesivamente). Además hago abdominales y lumbares 5 o 6 veces a la semana.
Mis preguntas son las siguientes:
¿Es adecuada esta dieta para ganar volumen? ¿La cantidad de gramos de proteínas, hidratos ... Es la adecuada o consumo grasa en exceso? ¿Es aconsejable hacer aeróbico durante la etapa de musculación?. Echale también un vistazo a la rutina y dame tu opinión.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
La dieta no está mal pero son demasiadas calorías para lo que es tu tasa metabólica basal con lo que vas a comenzar a subir grasa también, por eso bajaría un poco de carbohidratos a 80 gr en el desayuno 200gr en la comida, quietaría la leche con cola cao de la merienda, la leche aunque sea desnatada crea grasa subcutánea muy difícil de rebajar con lo que te recomiendo mejor tomar leche de soja, otro detalle es que evitaría la lata de atún antes de dormir, ahí tienes que darle algo mucho más ligero que el atún.
Añadiría fibra en la cena, no veo lechuga tomate, espárragos, brócoli etc..
Respecto a la rutina está bien aunque para volumen tienes que ir bajando repeticiones entre series para coger más peso por ejemplo 12-10-8-6.
Siempre es bueno haer un ejercicio aeróbico tanto en volumen como en definición, sólo que en volumen tienes que hacer un ejercicio aeróbico mucho más liviano para que no entres en catabolismo producido por ese ejercicio aeróbico.
Añadiría fibra en la cena, no veo lechuga tomate, espárragos, brócoli etc..
Respecto a la rutina está bien aunque para volumen tienes que ir bajando repeticiones entre series para coger más peso por ejemplo 12-10-8-6.
Siempre es bueno haer un ejercicio aeróbico tanto en volumen como en definición, sólo que en volumen tienes que hacer un ejercicio aeróbico mucho más liviano para que no entres en catabolismo producido por ese ejercicio aeróbico.
Hola de nuevo,
he hecho algunas modificaciones en la dieta respecto a lo que me has comentado, he reducido los carbohidratos a 80 g en el desayuno y a 200 g en la comida. También he añadido algo de ensalada y todo eso.
DIETA
Desayuno:
- Cereales integrales (70 g)
- Leche de soja con cola-cao (200 ml)
- Yogur desnatado
- Pera
Media-mañana:
- Sándwich integral de pavo
- Zumo
- Plátano
Almuerzo:
1º Plato:
- Opción A: Plato de legumbres (200 g)
- Opción B: Plato arroz o patatas cocidas (200 g) + macarrones (100 g) con lata de caballa
2º Plato:
- Pechuga de pollo (150 g)
Postre: Manzana
Merienda:
- Leche de soja con cola-cao (200 ml)
- Sándwich integral de pavo + lata de atún
- Yogur desnatado
Cena:
1º Plato:
-Lechuga con tomate, espárragos, brócoli.
2º Plato:
- Opción A: Espinacas con 2 huevos revueltos + lata de atún
- Opción B: Pechuga de pollo (200 g)
- Opción C: Pescado a la plancha (300 g)
Postre: Yogur desnatado
Antes de dormir:
- Leche de soja (200 ml)
Me gustaría que le echases un vistazo haber que te parece. Respecto a lo que me dijiste de la leche al ser ahora de soja también debo anularla de la merienda. Y que hay sobre los yogures desntados, puedo consumirlos o no. Respecto a lo de las calorías al pesar 65 kg y medir 1.67, que cantidad de calorías diarias me recomendarías consumir.
Muchas gracias de nuevo.
he hecho algunas modificaciones en la dieta respecto a lo que me has comentado, he reducido los carbohidratos a 80 g en el desayuno y a 200 g en la comida. También he añadido algo de ensalada y todo eso.
DIETA
Desayuno:
- Cereales integrales (70 g)
- Leche de soja con cola-cao (200 ml)
- Yogur desnatado
- Pera
Media-mañana:
- Sándwich integral de pavo
- Zumo
- Plátano
Almuerzo:
1º Plato:
- Opción A: Plato de legumbres (200 g)
- Opción B: Plato arroz o patatas cocidas (200 g) + macarrones (100 g) con lata de caballa
2º Plato:
- Pechuga de pollo (150 g)
Postre: Manzana
Merienda:
- Leche de soja con cola-cao (200 ml)
- Sándwich integral de pavo + lata de atún
- Yogur desnatado
Cena:
1º Plato:
-Lechuga con tomate, espárragos, brócoli.
2º Plato:
- Opción A: Espinacas con 2 huevos revueltos + lata de atún
- Opción B: Pechuga de pollo (200 g)
- Opción C: Pescado a la plancha (300 g)
Postre: Yogur desnatado
Antes de dormir:
- Leche de soja (200 ml)
Me gustaría que le echases un vistazo haber que te parece. Respecto a lo que me dijiste de la leche al ser ahora de soja también debo anularla de la merienda. Y que hay sobre los yogures desntados, puedo consumirlos o no. Respecto a lo de las calorías al pesar 65 kg y medir 1.67, que cantidad de calorías diarias me recomendarías consumir.
Muchas gracias de nuevo.
Ahora está bastante mejor, puedes comer sin problemas los yogurts desnatados y las calorías para conseguir volumen más o menos limpio sería de unas 2600 y 2800 dependiendo de cómo te vayas viendo.