Dorsal
Te quería preguntar que me dijeras cual es el mejor ejercicio para ensanchar las espaldas, si me dijeras una tabla y la duración de esta siempre y cuando tenga resultados gracias.
Me podrías decir TB que alimentos debo consumir para notar los resultados antes .
Me podrías decir TB que alimentos debo consumir para notar los resultados antes .
1 Respuesta
Respuesta de andominguez
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En primer lugar pedirte disculpas por tardar tanto en responder, pero el final de curso para los profesores es muy ajetreado y deja por tiempo libre, por lo que llevo bastante retraso contestando a las preguntas del "todoexpertos".
Hasta hace poco te suponía que el mejor ejercicio para dar forma ancha a la espalda eran las dominadas con agarre ancho, pero esto empieza a ser cuestionado y se cree que el agarre normal (poco más que el ancho de los hombros) puede incluso mejorar los resultados.
De todas formas para el aspecto estético de una espalda ancha frente a un cintura estrechas dependes bastante de un índice óseo llamado Indice acromio-ilíaco: debes medir la distancia que separa tus dos crestas Iliacas en la cadera y la distancia entre los acromións en los hombros. Después realizar la siguiente operación: distancia bicrestal / distancia biacromial POR 100.
Si el resultado es menor de 69.9 tu espalda está considerada trapezoidal.
Si el resultado es mayor de 75 tu espalda está considerada rectangular.
Si el resultado está entre 70 y 74.9 es una situación intermedia.
El primer caso de los tres es el idóneo para aparentar con el desarrollo muscular un aspecto triangular de los dorsales. Por eso dependemos en este caso del desarrollo óseo que no podemos modificar y debemos saber jugar con él. En el tercer caso podemos dar volumen al dorsal pero este aspecto triangular será mucho más difícil de conseguir.
Su pudiera decirte una tabla de entrenamiento para tu dorsal que te garantizase buenos resultados sería no un entrenador sino un mago. Existe un principio que es el de individualización que nos dice que el entrenamiento lo debemos adaptar a las características personales de cada deportista y lo que para uno es bueno, no tiene por que ser una receta positiva para otros.
Te puedo decir que el número de series y de repeticiones consideradas tras la investigación adecuadas para el desarrollo muscular es el 10 X 10. Estas diez repeticiones deben ser realizadas a un ritmo lento para estimular las hormonas adecuadas y con un peso de 10 RM que se corresponde aproximadamente con el 70-75% de 1 RM. El descanso entre series debe ser de 3'. Este entrenamiento no debe ser muy frecuente, con dos-tres veces a la semana es suficiente.
Estas diez series pueden ser del mismo ejercicio pero le faltaría variedad a tu entrenamiento por eso se suelen realizar 3-4 ejercicios de 3-4 series del mismo grupo muscular. Y en este sentido sin conocerte si que no puedo aconsejarte cual será tu mejor opción para garantizar resultados.
Si tu nivel de entrenamiento y tu vida de dedicación a las pesas es extensa quizá debas utilizar métodos de concentración de la carga que alternan un ciclo con un trabajo muy exigente (de tres semanas por ejemplo) seguido de otro ciclo en el cual disminuimos el volumen (nº de series) pero no la intensidad (peso utilizado) y aumentamos la ingesta proteica para permitir con todas estas medidas una supercompensación adecuada. La duración de este segundo ciclo puede ser de 2-3 semanas. Esto lo repeteríamos sucesivamente. Se trata en resumen de realizar el mismo proceso de trabajo-descanso que realizamos cada día pero en cada "mes". Durante casi un mes trabajo muy intenso y el mes siguiente reducimos el trabajo para permitir la mejora, en este segundo mes sería cuando vemos los beneficios.
Prueba con estos ejercicios:
Dominadas agarre medio en pronación.
Jalón frontal agarre ancho y estrecho.
Remo gironda.
Remo a un mano.
Sobre la alimentación supongo que ya tendrás el asesoramiento adecuado en tu gimnasio. No puedo aconsejarte si deseas una alimentación natural o llena de productos de suplementación, eso es una decisión muy personal que depende de tus aspiraciones. Lo que todo el mundo sabe, debemos aumentar la ingesta de proteínas de mayor valor biólogico posible, por orden (Huevo, leche, carne, pescado, legumbres) en el caso de la carne y el pescado aumentan su valor biológico combinarlas con arroces que es rico en metionina y triptófano del que carecen los anteriores. Eliminar o reducir al máximo el consumo de grasas saturadas y dependiendo del ciclo jugar con mayor cantidad de hidratos o no.
Es importante que tu cuerpo nunca encuentre carencia de los aminoácidos necesarios para la construcción de la musculatura, por eso es aconsejable comer hasta 6 veces al día e incluso una pequeña ingesta de proteínas a media noche 3-4 de la madrugada no están de más.
Se que muchas soluciones que tu esperaba no te las he dado pero repito, las recetas mágicas que sirvan para todos los deportistas no existen, el principio de individualización obliga a tratar cada caso de forma específica y delante el ordenador, yo en pontevedra y tu no se donde no se pueden hacer muchas cosas.
De todas formas existen una serie de normas que se cumplen para todos los deportista y en este sentido es donde he intentado asesorarte.
Esperando que mi respuesta te haya servido de algo me despido con un saludo.
Hasta hace poco te suponía que el mejor ejercicio para dar forma ancha a la espalda eran las dominadas con agarre ancho, pero esto empieza a ser cuestionado y se cree que el agarre normal (poco más que el ancho de los hombros) puede incluso mejorar los resultados.
De todas formas para el aspecto estético de una espalda ancha frente a un cintura estrechas dependes bastante de un índice óseo llamado Indice acromio-ilíaco: debes medir la distancia que separa tus dos crestas Iliacas en la cadera y la distancia entre los acromións en los hombros. Después realizar la siguiente operación: distancia bicrestal / distancia biacromial POR 100.
Si el resultado es menor de 69.9 tu espalda está considerada trapezoidal.
Si el resultado es mayor de 75 tu espalda está considerada rectangular.
Si el resultado está entre 70 y 74.9 es una situación intermedia.
El primer caso de los tres es el idóneo para aparentar con el desarrollo muscular un aspecto triangular de los dorsales. Por eso dependemos en este caso del desarrollo óseo que no podemos modificar y debemos saber jugar con él. En el tercer caso podemos dar volumen al dorsal pero este aspecto triangular será mucho más difícil de conseguir.
Su pudiera decirte una tabla de entrenamiento para tu dorsal que te garantizase buenos resultados sería no un entrenador sino un mago. Existe un principio que es el de individualización que nos dice que el entrenamiento lo debemos adaptar a las características personales de cada deportista y lo que para uno es bueno, no tiene por que ser una receta positiva para otros.
Te puedo decir que el número de series y de repeticiones consideradas tras la investigación adecuadas para el desarrollo muscular es el 10 X 10. Estas diez repeticiones deben ser realizadas a un ritmo lento para estimular las hormonas adecuadas y con un peso de 10 RM que se corresponde aproximadamente con el 70-75% de 1 RM. El descanso entre series debe ser de 3'. Este entrenamiento no debe ser muy frecuente, con dos-tres veces a la semana es suficiente.
Estas diez series pueden ser del mismo ejercicio pero le faltaría variedad a tu entrenamiento por eso se suelen realizar 3-4 ejercicios de 3-4 series del mismo grupo muscular. Y en este sentido sin conocerte si que no puedo aconsejarte cual será tu mejor opción para garantizar resultados.
Si tu nivel de entrenamiento y tu vida de dedicación a las pesas es extensa quizá debas utilizar métodos de concentración de la carga que alternan un ciclo con un trabajo muy exigente (de tres semanas por ejemplo) seguido de otro ciclo en el cual disminuimos el volumen (nº de series) pero no la intensidad (peso utilizado) y aumentamos la ingesta proteica para permitir con todas estas medidas una supercompensación adecuada. La duración de este segundo ciclo puede ser de 2-3 semanas. Esto lo repeteríamos sucesivamente. Se trata en resumen de realizar el mismo proceso de trabajo-descanso que realizamos cada día pero en cada "mes". Durante casi un mes trabajo muy intenso y el mes siguiente reducimos el trabajo para permitir la mejora, en este segundo mes sería cuando vemos los beneficios.
Prueba con estos ejercicios:
Dominadas agarre medio en pronación.
Jalón frontal agarre ancho y estrecho.
Remo gironda.
Remo a un mano.
Sobre la alimentación supongo que ya tendrás el asesoramiento adecuado en tu gimnasio. No puedo aconsejarte si deseas una alimentación natural o llena de productos de suplementación, eso es una decisión muy personal que depende de tus aspiraciones. Lo que todo el mundo sabe, debemos aumentar la ingesta de proteínas de mayor valor biólogico posible, por orden (Huevo, leche, carne, pescado, legumbres) en el caso de la carne y el pescado aumentan su valor biológico combinarlas con arroces que es rico en metionina y triptófano del que carecen los anteriores. Eliminar o reducir al máximo el consumo de grasas saturadas y dependiendo del ciclo jugar con mayor cantidad de hidratos o no.
Es importante que tu cuerpo nunca encuentre carencia de los aminoácidos necesarios para la construcción de la musculatura, por eso es aconsejable comer hasta 6 veces al día e incluso una pequeña ingesta de proteínas a media noche 3-4 de la madrugada no están de más.
Se que muchas soluciones que tu esperaba no te las he dado pero repito, las recetas mágicas que sirvan para todos los deportistas no existen, el principio de individualización obliga a tratar cada caso de forma específica y delante el ordenador, yo en pontevedra y tu no se donde no se pueden hacer muchas cosas.
De todas formas existen una serie de normas que se cumplen para todos los deportista y en este sentido es donde he intentado asesorarte.
Esperando que mi respuesta te haya servido de algo me despido con un saludo.
