Hago mucho ejercicio y no marco músculo... Algún consej

Soy mujer, tengo 22 años, soy de complexión delgadita y siempre lo he sido, mido 1.60cm y peso 48 kg.
Hago mucho ejercicio, corro y nado, un día corro 8 km y al otro día nado 2.5 km, alternado así un día y un día durante cinco o seis días a la semana.. También hago algo de pesas para piernas por eso de la corrida y las rodillas, los brazos los trabajo con mancuernas una vez a la semana.
Mi problema es que llevo mucho tiempo siendo deportista y no logro marcar los músculos. No sé si el problema esté en la genética o en la alimentación. Creo que un problema puede ser que no como pollo y como carne pero muy poca. Lo sustituyo con tofu, huevos, jamón, salami, quesos, mariscos, pescado... Ademas como mucha verdura y los suficiente de frutas y carbohidratos complejos... Así que creo que llevo una alimentación balanceada a pesar de no comer pollo ni mucha carne.
Creo que lo de la musculación está en la genética. Conozco gente que come peor que yo y con dos semanas de ejercicio ya está marcando. Me da mucha impotencia pues para la cantidad de ejercicio que hago, la verdad no se nota mucho, sí estoy delgada y con buena figura pero no se nota ese cuerpo deportista que me gustaría tener.
Quiero tener las piernas marcadas y creo que debo de hacer pesas. Ya el año hice pesas con mucha disciplina. Dos días a la semana hacía pierna, una vez brazo, y otra espalda y hombro. Para las piernas hacía maquinas de peso integrado, de todas las que hay en en el gimnasio, además de sentadillas y desplantes con pesas sobre mis hombros, llegué a cargar más de 30 kilos en las sentadillas, tomé proteína de Isopure, y aún así no logre marcar nada! Entonces me desilusioné y lo dejé.
Ahora vuelvo a querer intentarlo y necesito consejos acerca de la rutina, la alimentación y acerca del tiempo para ver resultados... Es decir en cuanto tiempo sería normal que una persona como yo viera resultados...
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14.000 pts.
Por lo que me dices no te acompaña la genética, con lo cual si nadas y corres tanto, no ganaras nada de masa muscular, en otras personas si(las que soin propensas a coger más rapido musuclatura y en mayor cantidad, no es tu caso)con lo cual, reducidiria eso a 2 veces por semana, y entrenaría más con pesas en gym, con lo cual, para piernas un entrenamiento bueno seria realizarlo dos veces en semana como mucho 3, para así darle descanso a la musculatura ejemplo lunes y viernes. En cuanto a los ejercicios que mejor te vendrían serian las sentadillas, jaca, y las maquinas que tengas en tu gym para piernas, seria de 4 series 4 ejercicios, 10-15 repeticiones. Luego martes espalda y bíceps, miércoles, pecho y tríceps, jueves hombros.
También te vendría bien, hacer un día si y otro no abdominales, el día que no agas abdominales haz lumbares. 3 ejercicios 4 series 20 repeticiones.
Después es muy importante una dieta, por ejemplo una sencilla seria aportar hidratos de carbono hasta que entrenes y después del entreno proteína. Ensalada la peudes acompañar con el almuerzo.(Hidratos de carbono arroz, pastas, pan, cereales... y proteínas pescado, tortilla de pavo, poyo(aunque me comentas que no comes poyo)sistituyela por otra carne si quieres aunque el poyo es lo suyo.
Pésate antes de realizar todo esto, espera un mes o dos meses, y vuélvete a pesar, y me cuentas que tal t va, si aun así no obtienes resultados házmelo saber.
Muchas gracias, unas dudas... no entiendo lo de las series, ¿me lo podrías explicar más detalladamente por favor? Y otra cosa, no quiero ganar masa, más bien me interesa marcar, pues no quiero que si dejo un ratito las pesas, pierda todo y se me desinfle la pierna, así que más bien mi propósito es marcar, pero no se si vaya de la mano...
Acerca de la dieta, ¿cuántas cantidades son necesarias? ¿Crees qué sea necesario tomar licuado proteico?
Gracias!
Lo de las series quiere decir, que en cada ejercicio realices 4 series, es decir por ejemplo haces sentadillas que es un ejercicio 4 veces(15 repeticiones, 12,10,10), yaya quieres marcar tus músculos, pero de la única forma que lo conseguirás es entrenando así, de todas formas para marcar más los músculos puedes entrenar de otra forma, que es en superseries, esto quiere decir hacer 4 ejercicios 4 series 10 repeticiones, pero en cada ejercicio realizas dos ejercicios, uno tras otro, así conseguirás cansar más el musculo, y con menos descanso entre serie y serie unos 30 seg. Seria para que tu me entiendas 8 ejercicios. Por eso te comente que provases con lo otro a ver como t iva, y sino t va bien entrenar con superseries o más aun si cabe triseries pero no creo que hiciera falta triseries.
Pues 5 comidas al día. En cuanto a la proteína, puede ser que te venga bien, por eso t comento que pruebes el entrenamiento, y si no notas nada, un aporte de proteína después del entrenamiento no te vendría mal.

Nadar y correr no te harán ganar músculos..!

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