Rutina de definición ayuda por favor
Hola bueno tengo 16 años mido 1.65 peso 75kg tengo oportunidad de hacer ejercicio 4 días por semana de 1.30 a 2 horas cuento con discos mancuernas un banco de posiciones una maquina para pecho que también tiene jalón tras nuca, y remo invertido.
Me gustaría que me dieras una rutina para definir ya que es lo que deseo ya tengo algo de volumen, ademas si me pudieras dar algunos tips de alimentación, y ejercitación te lo agradecería mucho.
Por tu atención muchas gracias
Me gustaría que me dieras una rutina para definir ya que es lo que deseo ya tengo algo de volumen, ademas si me pudieras dar algunos tips de alimentación, y ejercitación te lo agradecería mucho.
Por tu atención muchas gracias
Respuesta de cesarariel
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Antes que nada te diré que la rutina de definición no varía mucho de la de volumen, en lo que más varía es en la dieta.
Ahora tengo que preguntarte ¿cuánto tiempo llevas entrenando para ganar masa muscular? ¿Cuál es tu índice de grasa?
Ahora tengo que preguntarte ¿cuánto tiempo llevas entrenando para ganar masa muscular? ¿Cuál es tu índice de grasa?
Mi indice de grasa corporal es de 15.6% y entrene como medio año en gimnasio y llevo entrenando medio año encasa, básicamente lo que deseo es eliminar grasa para tener mayor definición en lo que si deseo aumentar masa es en los brazos muchas gracias.
Olvide decir que tengo un aparato para curl de pierna y extensiones de pierna.
Olvide decir que tengo un aparato para curl de pierna y extensiones de pierna.
Tienes que hace mínimo 5 comidas y un mínimo de ingesta de 150 gramos de prote sacado de diferentes alimentos ( pollo, pescado, pavo, batidos) ten en cuenta que el pollo trae unos 22gr de prote por cada 100%
y una ingesta de unos 200 gr de hidratos donde la mayoría deben ser complejos (arroz, avena, pasta integral, pan integral) los otros hidratos deben ser sacados de frutas
Importante, después de entrenar un batido de prote o 30 gr de prote sacado de cualquier otro alimento y dos rodajas de piña
Tu cena debe ser carne magra y ensalada (importante la ensalada)
Tu desayuno debería contener al menos 70 gr de arroz o avena y rodaja de piña, una hora después 7 clara de huevo y una yema en tortilla ( ahí tienes protes e hidratos) puedes sacarlos del alimento que tu quieras.
Debes comer cada 3 horas máximo 4 en las comidas más copiosas.
No comas nada de hidratos (pan incluido) por las noches, la ultima ingesta de hidrato debe ser la pues entreno (la piña)
En cuanto al entrenamiento sigue igual, lo único que debes agregarle 30 minutos de cardio (moderado) después de entrenar y abdominales 3 veces por semana.
y una ingesta de unos 200 gr de hidratos donde la mayoría deben ser complejos (arroz, avena, pasta integral, pan integral) los otros hidratos deben ser sacados de frutas
Importante, después de entrenar un batido de prote o 30 gr de prote sacado de cualquier otro alimento y dos rodajas de piña
Tu cena debe ser carne magra y ensalada (importante la ensalada)
Tu desayuno debería contener al menos 70 gr de arroz o avena y rodaja de piña, una hora después 7 clara de huevo y una yema en tortilla ( ahí tienes protes e hidratos) puedes sacarlos del alimento que tu quieras.
Debes comer cada 3 horas máximo 4 en las comidas más copiosas.
No comas nada de hidratos (pan incluido) por las noches, la ultima ingesta de hidrato debe ser la pues entreno (la piña)
En cuanto al entrenamiento sigue igual, lo único que debes agregarle 30 minutos de cardio (moderado) después de entrenar y abdominales 3 veces por semana.
