Ganar masa muscular en poco tiempo
¿Cómo estas? Mira tengo 20 años mido 1. 75 y peso 60 kg estoy muy flao y me cuesta mucho subir de masa muscular y de peso quiero saber que puedo hacer que puedo comer o que suplemento tomar para ganar masa más rápido y mis rutina cual debe de ser la correcta si me puedes ayudar gracias soy de cuernavacaa morelos
1 respuesta
Respuesta de arcangel17
1
Antes que todo disculpa la tardanza y muchos saludos paisano
Empecemos pues.
Mira no hay tal cosa de ganar musculo en poco tiempo, cada cuerpo responde de acuerdo a sus recursos (propio metabolismo o funcionamiento), pero estas muy joven aun, todavía te falta embarnecer, pero si quieres empezar con el gimnasio estas en una muy buena edad, perfecta diría yo, sobre lo de los suplementos en mi concepto hay 3 básicos, en el siguiente orden de importancia
Proteina (Whey Protein)
Creatina
Y Glutamina
Hay muchos más, pero considero que con eso es suficiente por un buen tiempo (algunos años), y como su nombre lo dice son suplementos, no en lugar de, lo más importante es la alimentación y empezamos, como consejo numero
1.- Procura aumentar tus comidas a 5 (o 6 si es posible) durante el día, no te preocupes mucho por una dieta bien estricta, como dices eres delgado, ya con el tiempo la iras moldeando a tus necesidades, aunque el cambio no intentes hacerlo de un día para otro, si por lo regular comes tres veces al día, ve aumentando una y así hasta llegar a las 5 (comer cada 2 o 3 horas)
2.- Prefiere los alimentos con mayor contenido de proteínas como son pollo, pavo, pescado, carnes magras, etc e igual con los alimentos que compras en el super, ve viendo las etiquetas y decide por aquellas que te aporten un mayor numero de calorías, entre todas las marcas.
Esto en cuanto a la alimentación y para comenzar (entiendo que aun no empiezas a ir al gimnasio)
En cuanto al ejercicio
Lo primero es una rutina de acondicionamiento, la cual deberás hacer por alrededor de un mes y el propósito de esta es ir acostumbrando a tu cuerpo al trabajo con pesas, pues si quieres trabajar pesado de golpe y porrazo, a los pocos días vas a estar como RoboCop (tiesos tus músculos, sin poderte mover, mira si lo sabré yo, nadie me dijo), por lo que es importante que trabajes con un peso pequeño (tal vez puedas más, pero no estas acostumbrado a este tipo de trabajo, así que vete despacio)
Cualquier rutina es buena, solo que procure trabajar el cuerpo completo
Si quieres una, aquí esta la siguiente
10 minutos de bicicleta
Extensiones de pierna en maquina (3 series de 10 repeticiones con 4 bloques)
Curl para bíceps con mancuerna sentado y alternado (3 series de 12 repeticiones, con 15 libras)
Curl con barra z de pie bíceps (3 series de 10 repeticiones con 15 libras de cada lado)
Press de pecho en banca inclinada maquina (3 series 12 repts con 4 barras)
Press de pecho declinado en maq (3 series 12 repts con 4 barras)
Extensión de antebrazos con una mancuerna sentado para tríceps (3 series de 12 repts con 20 libras)
Press para hombro en maquina (3 series de 12 repts con 4 barras)
Polea al pecho con agarre amplio, espalda (3 series de 10 repts con 4 barras)
Curl pierna acostado en maquina (3 series de 12 repts 3 barras)
Hiperextensiones (3 series de 15 repeticiones)
Abdominales en banca inclinada (4 series de 25 repeticiones o las que aguantes)
En que consiste cada ejercicio lo puedes ver en la sig. página:
http://www.musculacion.net/Article19.html
No tomes mucho tiempo entre serie y serie, lo ideal seria de 20 a 40 segundos, trata de que no pase de 1 minuto por ir empezando, haz caso a cualquier indicación del entrenador, pues el te tiene ahí y sabe de que equipo dispone
Nota los pesos son estimados, pero empieza con lo que puedas, sin esforzarte mucho, tampoco que este demasiado ligero.
Y por ultimo, pero no menos importante
Descansa lo suficiente, cada quien ocupa un tiempo de descanso diferente, por eso no me gusta decir duerme tur 8 horas, duerme lo que ocupes y si te da sueño durante el día y tienes tiempo, echate una siestecita te hará mucho bien.
En cuanto a lo de los suplementos, por el momento no los necesitas, pues estarás en periodo de acondicionamineto, después del mes, puedes pensar en tomar la proteína en polvo (Whey protein), más bien empieza a cambiar tu rutina de alimentación como te indico, pero como te mencioné, todo poco a poco y
Veras que veras resultados en no mucho tiempo si eres dedicado y constante... adelante!
Empecemos pues.
Mira no hay tal cosa de ganar musculo en poco tiempo, cada cuerpo responde de acuerdo a sus recursos (propio metabolismo o funcionamiento), pero estas muy joven aun, todavía te falta embarnecer, pero si quieres empezar con el gimnasio estas en una muy buena edad, perfecta diría yo, sobre lo de los suplementos en mi concepto hay 3 básicos, en el siguiente orden de importancia
Proteina (Whey Protein)
Creatina
Y Glutamina
Hay muchos más, pero considero que con eso es suficiente por un buen tiempo (algunos años), y como su nombre lo dice son suplementos, no en lugar de, lo más importante es la alimentación y empezamos, como consejo numero
1.- Procura aumentar tus comidas a 5 (o 6 si es posible) durante el día, no te preocupes mucho por una dieta bien estricta, como dices eres delgado, ya con el tiempo la iras moldeando a tus necesidades, aunque el cambio no intentes hacerlo de un día para otro, si por lo regular comes tres veces al día, ve aumentando una y así hasta llegar a las 5 (comer cada 2 o 3 horas)
2.- Prefiere los alimentos con mayor contenido de proteínas como son pollo, pavo, pescado, carnes magras, etc e igual con los alimentos que compras en el super, ve viendo las etiquetas y decide por aquellas que te aporten un mayor numero de calorías, entre todas las marcas.
Esto en cuanto a la alimentación y para comenzar (entiendo que aun no empiezas a ir al gimnasio)
En cuanto al ejercicio
Lo primero es una rutina de acondicionamiento, la cual deberás hacer por alrededor de un mes y el propósito de esta es ir acostumbrando a tu cuerpo al trabajo con pesas, pues si quieres trabajar pesado de golpe y porrazo, a los pocos días vas a estar como RoboCop (tiesos tus músculos, sin poderte mover, mira si lo sabré yo, nadie me dijo), por lo que es importante que trabajes con un peso pequeño (tal vez puedas más, pero no estas acostumbrado a este tipo de trabajo, así que vete despacio)
Cualquier rutina es buena, solo que procure trabajar el cuerpo completo
Si quieres una, aquí esta la siguiente
10 minutos de bicicleta
Extensiones de pierna en maquina (3 series de 10 repeticiones con 4 bloques)
Curl para bíceps con mancuerna sentado y alternado (3 series de 12 repeticiones, con 15 libras)
Curl con barra z de pie bíceps (3 series de 10 repeticiones con 15 libras de cada lado)
Press de pecho en banca inclinada maquina (3 series 12 repts con 4 barras)
Press de pecho declinado en maq (3 series 12 repts con 4 barras)
Extensión de antebrazos con una mancuerna sentado para tríceps (3 series de 12 repts con 20 libras)
Press para hombro en maquina (3 series de 12 repts con 4 barras)
Polea al pecho con agarre amplio, espalda (3 series de 10 repts con 4 barras)
Curl pierna acostado en maquina (3 series de 12 repts 3 barras)
Hiperextensiones (3 series de 15 repeticiones)
Abdominales en banca inclinada (4 series de 25 repeticiones o las que aguantes)
En que consiste cada ejercicio lo puedes ver en la sig. página:
http://www.musculacion.net/Article19.html
No tomes mucho tiempo entre serie y serie, lo ideal seria de 20 a 40 segundos, trata de que no pase de 1 minuto por ir empezando, haz caso a cualquier indicación del entrenador, pues el te tiene ahí y sabe de que equipo dispone
Nota los pesos son estimados, pero empieza con lo que puedas, sin esforzarte mucho, tampoco que este demasiado ligero.
Y por ultimo, pero no menos importante
Descansa lo suficiente, cada quien ocupa un tiempo de descanso diferente, por eso no me gusta decir duerme tur 8 horas, duerme lo que ocupes y si te da sueño durante el día y tienes tiempo, echate una siestecita te hará mucho bien.
En cuanto a lo de los suplementos, por el momento no los necesitas, pues estarás en periodo de acondicionamineto, después del mes, puedes pensar en tomar la proteína en polvo (Whey protein), más bien empieza a cambiar tu rutina de alimentación como te indico, pero como te mencioné, todo poco a poco y
Veras que veras resultados en no mucho tiempo si eres dedicado y constante... adelante!
