Musculación

Día 1
Triserie
Series
Rep.
Pres inclinado con mancuernas 4 10 Aperturas en banco inclinado 4 10 Jalones al pecho con agarre invertido 4 10
TRISERIE
Series. Rep Aperturas horizontales 3 10 Pullover 3 10 Jalones tras nuca agarre cerrado 3 10
TRISERIE
Series. Rep Pres declinado 3 10 Aperturas en poleas inferiores 3 10 Jalones brazos rectos 3 10
DÍA 2
SUPERSERIE
Series
Rep.
Curl mancuernas 4 10 Jalones en polea 4 10
SUPERSERIE
Series. Curl Concentrado 3 10 Patadas tríceps 3 10
SUPERSERIE
Series. Curl Martillo 3 10 Fondos entre bancos 3 10
DÍA 3
SUPERSERIE
Series
Rep.
Pres militar sentado 4 10 Encogimientos de hombros 4 15 SUPERSERIE Series
Rep.
Elevaciones laterales 3 10 Elevaciones frontales 3 10 SUPERSERIE Series
Rep.
Elevaciones frontales isométricas 3 10 Elevaciones posteriores en banco inclinado 3 10
SUPERSERIE
Series
Rep.
Extensiones de cuádriceps 4 15 Curl femoral 4 15 SUPERSERIE Series
Rep.
Tijeras 4 15 Peso muerto 4 15 SUPERSERIE Series
Rep.
Hiperextensiones 5 20 Elevaciones gemelos 5 20
DÍA 4
SUPERSERIE
Series
Rep.
Pres banca con mancuernas 4 15 Jalones al frente en V 4 15 SUPERSERIE Series
Rep.
Aperturas en banco inclinado 4 15 Remo con mancuerna 4 15 SUPERSERIE Series
Rep.
Fondos en suelo 3 Máximo Dominadas 3 20
Día 5
Superserie
Series
Rep.
Curl en polea alta 5 15 Extensiones barra z sentado 5 15 SUPERSERIE Series
Rep.
Curl concentración 5 15 Rompecocos 5 15.
Espero que te sirva esta. Es una de las mejores amigo. Un saludo y cuida tu alimentación es el 80% del deporte.

Mi programa de entrenamiento que tengo ha sido creado para progresar desde el nivel principiante a los niveles de entrenamiento de elite y avanzados. Claro, sigue existiendo el riesgo de lesión
Mi método para desarrollar músculo de manera natural, además ha probado que funciona de manera indefinida hasta que alcances ¡Tu verdadero potencial genético y tu disposición para aumentar de talla!
Lo cierto es que culturismo es construir músculo, por lo que mi programa y el sistema funcionará para cualquier cuerpo. Joven o viejo. Hombre o mujer. Flaco o gordito.
Entrena dos veces a la semana en 5 días, una hora diaria. Has dos ejercicios para un grupo muscular, pero solo hazlo 1 serie hasta el limite por músculo por sesión, y tienes 1 a 2 días de descanso entre cada sesión de entrenamiento, y estas dándole 3 a 4 días de puro descanso a cada músculo en particular antes de entrenarlo directamente de nuevo.
Primero realizas tres series de calentamiento con el mismo ejercicio que vas a iniciar, sin llegar al fallo muscular (estas series son nada más para calentar, para mandar sangre al músculo, no cansarlo ni fatigarlo)
La ultima serie. Use una cantidad de peso que resulte en que no puedas completar más de 5 a 7 reps. Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20segundos. Toma las pesas de nuevo y completes las más reps que te permite las fuerzas (más o menos 1-3 reps). Cuando ya no puedes hacer otra repetición más, descansa 10-20 segundos. Toma las pesas de nuevo y completes unas cuantas más reps que te permite las fuerzas, (más o menos 1-3reps). Estas ultimas son las que valen ''oro''.
Un ejemplo;: Completa 1 serie de una cantidad que sea la mitad que vas a usar en la serie real, por 12 a 15reps. Si vas a trabajar con 115kilos en el press de banca, entonces complete 1 serie con (la que seria 58k la mitad de 115k) por 12 reps para calentarte. En la segunda serie de calentamiento, has 5 reps, con el 75% de lo que vas a usar para la serie hasta el limite. Luego, la tercer serie de calentamiento sera de unos 5k menos de lo que usaras para la serie hasta el limite, por 2 reps. Descansa 1-2 minutos entre cada serie de calentamiento. Fin de la serie! (Tiempo ahora de descansar(3-4min) y empezar a entrenar el otro músculo para ese día.
Otro ejemplo:
Pecho
Banco plano
serie de calentamiento: 50 /kilos / 12 reps
serie de calentamiento:100 /kilo / 5 reps
serie de calentamiento:110 /kilos / 2 reps
Serie hasta el limite: 115 / kilos7reps... 2 reps... 1 reps =10 totales
Aperturas con mancuerna en banco inclinado.
Hasta el limite: 110 k / 6 reps... 4 reps... 3 reps = total 13 reps
Recuerda en esta ultima ya no hay calentamiento, con el primero tiene.
Has cada repetición lo más rápido posible sin usar inercia ni movimientos bruscos. No demasiado rapido que estas usando el cuerpo entero, ni lento. Usa una velocidad suficientemente rápida que te permitirá usar la mayor cantidad de peso mientras mantienes la tensión en el músculo. Si las levantas con una velocidad muy rápida podrás lesionarte. Si alzas muy lento significa que tendrás que usar una cantidad de peso muy liviano para trabajar bien el músculo .
Puedes agrupar así tus sesiones de entrenamiento:
- Día 1: pecho, espalda, tríceps y hombros
--Día 2: descanso
--Día 3 piernas, bíceps, antebrazo y pantorrillas.
- Día 4: descanso
--Día 5: pecho, espalda, tríceps y hombros
Entonces, los entrenas de nuevo el próximo Lunes(los mismos ejercicios).. otra vez, 5 días después. Luego, los entrenas otra vez el Viernes (dentro de 5 días). Y así sucesivamente para todos los músculos.
Si después de un tiempo, te llegas a estancar o parar el desarrollo, puedes invertir tu rutina, cambiarla l. Si hacías pecho primero hazlo al final. Si hacías pantorrillas el viernes,- trabájalos el lunes- has músculos chicos primero y después los grandes- . Invierte todo, usa una gran variante, hay que estresar al musculo, y vamos a romper las reglas del culturismo. Y prepárate para una sorpresa en tu entrenamiento siguiente - prepárate a encontrar nuevos músculos.
Todos los músculos débiles se deben colocar al principio de la semana y al principio de la sesión porque es cuando estás más fresco, y obtendrán mayor ventaja.
Esto es lo que te beneficiara de hacerlos en 60 minutos; evitaras lesiones, sobreentrenamiento, la testosterona se mantiene más alto en la sangre, no habrá descomposición del músculo para la obtención de energía, te permitirá concentrarte y enfocarte mejor, te sentirás "vigorizado" y más "enèrgico", perfecto por si eres una persona ocupada, previene la "quemadura" mental, emocional y física, y para seguir progresando satisfactoriamente. Si la realizas de forma correcta. Vas a salir bien, pero bien machacado...
Por otro lado. Estos son los algunos de los ejercicios que te recomiendo. Puedes usar el que mejor que trabaje el musculo. Haz lo que trabaja más eficientemente para tu cuerpo en particular. Mantén en mente que estos son solo algunos. Simplemente recuérdate que los mejores ejercicios son los que congestionan mejor el musculo.
Pecho
Aperturas (banco plano)
Press de Banco (banco plano)
Press de Banco (banco inclinado)
Aperturas (banco inclinado)
Fondos
Hombros
Press Militar
Laterales a los lados
Laterales traseros
Encogimientos con barra o mancuerna
Bíceps
Flexiones (en un banco scott)
Flexiones (sentado en un banco inclinado)
Antebrazos
Flexiones de Muñeca
Tríceps
Rompecraneos
Extensión de tríceps con polea alta
Extensiones (sobre la cabeza)con mancuerna
Fondos
MUSLOS(piernas)
Zancadas(con mancuerna)
Presa de piernas
Extensiones de piernas
Flexionesl de piernas acostado
Flexiones de piernas sentado
Pantorrillas
Elevación de talones(parado y sentado)
Espalda
Jalón tras nuca
Remo a una mano con mancuerna
Jalón hacia el frente
Remo a maquina
La mayoría de estos ejercicios tienen una version que se puede hacer en maquinas. Si deseas, puedes usar la version mecánica de algunos de estos. Existen cientos de ejercicios más para cada musculo. Pero estos son los mejores que trabajan y quemas obligan.
Mantén en mente que la serie con la cantidad más alto de peso, y la cantidad más alta de reps, es la que va a activar la cantidad más alta de fibras para trabajar. Por favor, quiero que confíes en mí sobre lo que te estoy diciéndote.
Cualquier serie o repetición adicional que tengas que usar menos peso o menos reps.. va significar que menos fibras estén siendo activadas, es un ''desperdicio''.
Si lo haces de manera correcta, completas una ùnica serie hasta el limite, que es hasta el fallo y la fatiga muscular y romper mas fibras.................  y dejas que el músculo se recupere para los pròximos días, para que se póngan más fuertes y se pongan más grande para la próxima sesión de entrenamiento.>
Cada técnica tiene sus ventajas y desventajas queda de parte de cada quien evaluar con el tiempo cual es la más beneficiosa en tu caso. Si llegas al fallo en las series, pero no incrementas las cargas siempre que entrenes, o al menos regularmente, no crecerás.
Como te digo, tienes que ir alzando más peso, o más rep, en cada sesión de ejercicios, el mejor modo de tener la certeza de sobrecargar los músculos es llevar un diario de entrenamiento, así sabrás el peso que has utilizado en sesiones anteriores y el que necesitarás mover en el entrenamiento que vas a comenzar.
Finalmente, has tu entrenamiento abdominal al final de las rutinas de ejercicios o eldia de dsacanso para asegurarte de que no canses previamente los abdominales cuando puedas necesitar su estabilización para proteger tu espalda durante algunos de los más grandes ejercicios compuestos que hace parte de tu rutina.
Házlos en un tiempo estimado entre 5 y 10 minutos dentro de tu rutina completa de ejercicios, como te digo ya bien sea al final del entrenamiento o en un día separado. Otra cosa, si eres un ectomorfo verdadero no has aeróbicos(cardio) hasta que ya hayas ganado pro lo menos 10 kilos de masa magra. Entendido!.
Si en algún momento dudas de lo qué estoy diciendo aquí, ¡Sólo ve a tu gimnasio local o centro recreativo y eche una buena mirada a todas las personas que están ahí por horas y horas, día tras día, haciendo serie tras serie tras serie, sin cambiar su apariencia en absoluto! (Sí, quiero que confíe en esto).