¿Qué tal es mi rutina? ¿Con qué complementarla?

Soy un chico de 22 años que mide 1,82 y pesa 79kg. Llevo casi 1 año entrenando y ya he cambiado 2 veces de rutina, ahora la expondré para que opinéis y me digáis si necesita algún tipo cambio para así poder rendir más y/o mejor:
Entrenamiento:
Lunes-> Dorsal y Bíceps
Martes-> Cardio (bici elíptica y cinta, 40min)
Miércoles->Hombro
Jueves-> Piernas
Viernes-> Pectoral y Tríceps
(4series x 4 rep. Para cada músculo, subiendo peso y bajando rep.)
DIETA:Suelo hacer 4 comidas mínimo por día, aunque no tengo una dieta fija, lo que intento comer siempre es: arroz, atún, pavo, plátano, tortilla de claras, lácteos...
1-¿Qué tal veis la rutina y que cambiaríais?
2-¿Es aconsejable una dieta fija y calculada? ¿Cómo cuál?
3-¿Qué tal me vendría tomar la creatina kre-alkalyn (que es de la que me han aconsejado y dicen que va bien), o bien algún otro tipo complemento/sumplemento natural similar?
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Todo depende del objetivo que persigas. Sospecho que quieres ganar masa muscular, pero no debes estar muy delgado por tu peso... si lo que quieres es ganar masa muscular, la tabla y eso están bien, pero quitaría el día de cardio y lo contrarrestaría haciendo 10min de cardio al final del entrenamiento diario.
Por otro lado, meter bíceps y tríceps con espalda y pecho, respectivamente, puede cerque te vaya bien, pero suele aconsejarse cambiarlo por espalda+ tríceps y pecho+ bíceps, de forma que te permitan rendir en cada entrenamiento más y no dejar taaanto tiempo descansar el músculo pequeño.
Si quieres ganar masa musculr en serio, una dieta calculada es aconsejable... ejemplos son estos.
Reto a los suplementos, te aconsejo una buena proteína de suero como la de ON (100%gold standard whey) o la de muscletech (nitro-tech hardcore).
La creatina, es una buena opción, pero toma creapure, creatina pura y más económica que al fin y al cabo es lo mismo que las comerciales pero sin el sello de una marca.
Cualquier creatina del sello creapure es de calidad.
Las dietas son estas, que se me olvido ponerlas je je
http://www.fisicoculturismo.net/articulos/nutricion/dietas-de-volumen.html
Muchísimas gracias por aclararme. Sobre la tabla de entrenamiento según con lo que me has comentado, he pensado en algo así:
Lunes: pecho-bíceps
Martes: cuádriceps-femorales
Jueves: Hombros-Gemelos
Viernes: espalda-tríceps
El problema de el cardio es que los Lunes, miércoles y jueves no tengo tiempo para acabar con cardio, y por eso me decidí por hacer cardio un día y no después de cada entrenamiento.
¿Pasaría algo si los miércoles hago cardio(ya que "descanso")?
¿Qué tal ves si en esa rutina que te puse, paso los Lunes a los Martes y viceversa?
Sobre los suplementos me lo has dejado claro, solo añadir:
¿Cuándo debería tomar esa creatina que me indicaste?
Gracias por las dietas, hay bastantes y me va a servir de mucha utilidad, ¿pero la primera dieta de "ALIMENTACIÓN BÁSICA DE VOLUMEN" no me serviría no?
Saludos!
Esta está mucho mejor :-).
Respecto a lo del cardio, pues hazlo así si no tiens otra opción, no pasa nada, era simple cuestión de comodidad.
Respecto a lo de cambiar lunes por martes, no te lo aconsejo, ya que el pectoral y el bíceps conviene dejarlos descansar bien.
La creatina, la tomas primero en un período de carga (20g al día en 4 dosis de 5g en las comidas) y después, tras 5 días de carga, pasas a tomar un máximo de 9 o 10gr al día en dos tomas de 5, antes y espuies de entrenar.
Días de descanso, toma 5gr al levantarte en ayunas.
La dieta, efectivamente, la que te interesa es la de ganancia de masa muscular.
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Unos consejos para que TU MISMO te elabores un plan.
1) Una zona muscular hay que trabajarla cada 3 o 4 días pues a partir del 5º el músculo se empieza a ir de nuevo.
2) Si tienes grasas de sobra, hay que hacer ejercicio aeróbico de más de 45 minutos de duración para quemarlas pues con las pesas difícilmente se quema la grasa.
3) Para desarrollar musculo al máximo tienes que RETENER los kilos lentamente en las bajadas (series negativas).
4) Hay que hacer CORRECTAMENTE los ejercicios si no puedes tener lesiones que pueden ser graves.
5) Los alimentos proteicos hay que tomarlos por las noches que es cuando el organismo va a necesitar las proteínas para recuperarse y desarrollar las masas musculares
6) Hay que descansar lo suficiente, de lo contrario NO CONSEGUIREMOS NADA.
La creatina no se ha demostrado que valga para nada, así que si la quieres tomar es tu decisión, yo no aconsejo tomar nada de nada, pues con una alimentación normal tenemos de todo. Los batidos solo sirven para tirar el dinero y algunos son hasta peligrosos, vale más un buen batido casero con claras de huevo que ninguna marca comercial.
¿Quieres decir que mi rutina no sirve de mucho? Es que hace tiempo utilizaba una rutina que repetía musculo cada 4 días o 3, y con esta rutina de ahora he notado mejoría. ¿No podrías ponerme un ejemplo de rutina como la que me indicas?
Otra duda que tengo, es que cuando finalizo los entrenamientos suelo comerme un plátano, ¿debería comer algo más?
Gracias
Todas las rutinas sirven y mucho siempre que se hagan bien, no hay rutinas mágicas y es muy difícil generalizar, ya que cada persona es un mundo y si a ti te va bien este entrenamiento sigue con el hasta que te canses y quieras cambiar, pero ten presente los fundamentos básicos del entrenamiento para próximos cambios.
Después de entrenar es buenísimo comerse un plátano o cualquier otra fruta pues nos ayuda a recuperar el potasio perdido en el entrenamiento. Si tienes más hambre toma más fruta o un batido o un yogur, lo que te apetezca.
Mucha suerte

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