Dieta para aumentar masa muscular

Hola me llamo cristopher y tengo 18 años mido 1.70 y peso 58 kilos quisiera saber si ud me podría facilitar una programa alimenticio para seguir todos los días aasi poder aumentar mi masa corporal... Y ademas un plan de ejercicios para definir músculos muchas gracias de ante mano..
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(Entrena como los profesionales en http://www.musculargym.com/ ) Respuesta:
Saludos amigo, aquí tienes un buen plan, sólo comentarte que puedes encontrar otros en la web, así como sistemas más personalizados y exclusivos. Recordarte que todos los ejercicios puedes encontrarlos en la web de forma animada.
Entrenamiento
Dia1º-
Jalones al pecho-3x12
Dominadas-3x máximas
Remo en máquina-2x5-1x20
Hiperextensiones-2x25
Fondos-3x máximas
Extensiones en poleas-3x12
Dia2º-
Cuádriceps-2x20
Prensa-2x20-2x5
Curl femoral-3x12
Aperturas inclinadas-3x12
Press de banca-2x5-1x10
Contractor-3x15
Dia3º-
Elevaciones laterales-3x12
Press en maquina-3x10
Esquiador-3x12
Remo al cuello-3x10
Curl sentado-3x6
Curl concentrado-3x15
((Descanso entre series 2 minutos y entre ejercicios 1. Hay que estirarse al máximo durante los ejercicios y después de finalizar el entrenamiento))
Dieta
Muchas gracias por ayudarme pero igual no entiendo mucho los términos de los ejercicios pero igual muchas gracias ... los voy a buscar por ahí muchas gracia adiós.

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