Es la primera vez que voy al gimnasio. Necesito una rutina basada en ejercicios de iniciación.
Hola!:
Soy un chico de 25 años, mido 1'87 y peso 82 Kilos. Tengo pensado empezar con esto de la musculación, pero como no tengo casi ni idea pues te escribo para que me aconsejes un poco. Me gustaría que me propusieses una rutina para empezar, teniendo en cuenta que nunca antes había hecho pesas y que voy a apuntarme a un gimnasio de mi pueblo que no tiene gran cantidad de aparatos: el típico banco, barras y mancuernas y una silla de cuádriceps. También tiene unas bicicletas estáticas y un campo de fútbol al lado donde poder correr. Mi objetivo es aumentar de volumen, pero no quiero hacerlo "a la burrada" como muchos de mis amigos que luego andan todo el día quejándose de las articulaciones por hacer tonterías, asique por favor me gustaría me recomendases una rutina de iniciación para hacer las cosas bien desde el principio.
Muchas gracias campeón y ánimo porque estas ayudando a un montón de gente que estamos perdidos en el tema (tanto los principiantes como muchos "veteranos", que así les va por dárselas de espabilaos).
Un saludo.
Soy un chico de 25 años, mido 1'87 y peso 82 Kilos. Tengo pensado empezar con esto de la musculación, pero como no tengo casi ni idea pues te escribo para que me aconsejes un poco. Me gustaría que me propusieses una rutina para empezar, teniendo en cuenta que nunca antes había hecho pesas y que voy a apuntarme a un gimnasio de mi pueblo que no tiene gran cantidad de aparatos: el típico banco, barras y mancuernas y una silla de cuádriceps. También tiene unas bicicletas estáticas y un campo de fútbol al lado donde poder correr. Mi objetivo es aumentar de volumen, pero no quiero hacerlo "a la burrada" como muchos de mis amigos que luego andan todo el día quejándose de las articulaciones por hacer tonterías, asique por favor me gustaría me recomendases una rutina de iniciación para hacer las cosas bien desde el principio.
Muchas gracias campeón y ánimo porque estas ayudando a un montón de gente que estamos perdidos en el tema (tanto los principiantes como muchos "veteranos", que así les va por dárselas de espabilaos).
Un saludo.
Respuesta de fitness
1
Me alegro de que hayas decidido comenzar a entrenar. El entrenamiento con resistencias, el propio de musculación, es sumamente beneficioso para llegar a conseguir un excelente estado de salud, ahí van unos cuantos aspectos positivos del mismo:
-Mejoras en la composición corporal, disminución masa grasa y aumento de masa magra.
-Aumento de la densidad ósea.
-Aumento del metabolismo basal como consecuencia de una mayor cantidad de tejido magro.
-Refuerzo del sistema esquelético (muscular, óseo, articular...)
En el ámbito psicológico:
-Aumento de la autoestima por sentir que se posee un físico e imagen corporal agradable.
-El entrenamiento con resistencias posibilita una vía de escape frente a las tensiones acumuladas durante el día.
-Otros...
Te propongo esta rutina de iniciación para que la lleves a cabo durante 4 semanas, es un periodo en el que prima la familiarización con el lugar de entrenamiento, con los aparatos y sensaciones experimentadas en ellos,... Por este motivo debes tomarlo con calma y no te debe suponer un gran esfuerzo físico. La intensidad de entrenamiento debe ser leve, has de centrarte en la correcta ejecución de los ejercicios por encima de todo.
Calentamiento
15' en cinta andadora-en bici estática-en aparato de remo...
10'de estiramientos generales para cada grupo muscular (consulta con el técnico de la sala)
*Encogimientos de tronco 4 de 12 repeticiones (abdomen)
*Polea tras nuca 4 de 10 reps. (espalda)
*Contractor 4 de 12 reps (pectoral)
*Prensa inclinada 4 de 12 reps (tren inferior)
*Elevaciones laterales con mancuernas 3 de 12 (hombro)
*Curl de bíceps con barra 3 de 10 (bíceps)
*Extensiones de codo en polea 3 de 10 (tríceps)
*Elevación de talones en máquina 3 de 12 (gemelos)
Fase de vuelta a la calma
5-10' en aparato como bici, cinta... intensidad muy suave.
5'estiramientos ligeros de los grupos musculares ejercitados.
Recuerda además alimentarte bien y beber gran cantidad de agua, también durante los entrenamientos.
Suerte y mantenme informado acerca de tu progresión.
-Mejoras en la composición corporal, disminución masa grasa y aumento de masa magra.
-Aumento de la densidad ósea.
-Aumento del metabolismo basal como consecuencia de una mayor cantidad de tejido magro.
-Refuerzo del sistema esquelético (muscular, óseo, articular...)
En el ámbito psicológico:
-Aumento de la autoestima por sentir que se posee un físico e imagen corporal agradable.
-El entrenamiento con resistencias posibilita una vía de escape frente a las tensiones acumuladas durante el día.
-Otros...
Te propongo esta rutina de iniciación para que la lleves a cabo durante 4 semanas, es un periodo en el que prima la familiarización con el lugar de entrenamiento, con los aparatos y sensaciones experimentadas en ellos,... Por este motivo debes tomarlo con calma y no te debe suponer un gran esfuerzo físico. La intensidad de entrenamiento debe ser leve, has de centrarte en la correcta ejecución de los ejercicios por encima de todo.
Calentamiento
15' en cinta andadora-en bici estática-en aparato de remo...
10'de estiramientos generales para cada grupo muscular (consulta con el técnico de la sala)
*Encogimientos de tronco 4 de 12 repeticiones (abdomen)
*Polea tras nuca 4 de 10 reps. (espalda)
*Contractor 4 de 12 reps (pectoral)
*Prensa inclinada 4 de 12 reps (tren inferior)
*Elevaciones laterales con mancuernas 3 de 12 (hombro)
*Curl de bíceps con barra 3 de 10 (bíceps)
*Extensiones de codo en polea 3 de 10 (tríceps)
*Elevación de talones en máquina 3 de 12 (gemelos)
Fase de vuelta a la calma
5-10' en aparato como bici, cinta... intensidad muy suave.
5'estiramientos ligeros de los grupos musculares ejercitados.
Recuerda además alimentarte bien y beber gran cantidad de agua, también durante los entrenamientos.
Suerte y mantenme informado acerca de tu progresión.
Ok! Muchas gracias por tu respuesta.
Perdona por tardar tanto en finalizar la respuesta, es que se me estropeó el ordenador y no pude conectarme hasta hoy. Gracias de nuevo.
Perdona por tardar tanto en finalizar la respuesta, es que se me estropeó el ordenador y no pude conectarme hasta hoy. Gracias de nuevo.
